Ha nem használ súlyzót, sokféle módon lehet guggolni. És bár ezek a változatok nagyszerűek az Általános fitneszhez, nem egészen az, amit akarsz, ha komoly izomot akarsz építeni.

és annak ellenére, hogy a hagyományos hátsó guggolás kulcsfontosságú az erő és a méret szempontjából, létfontosságú, hogy a progresszió megváltoztassa a gyakorlatokat – miközben ugyanazokat az izmokat dolgozza fel.

a dolgok összekeverésével képes lesz arra, hogy a testét kitalálja, ami viszont ösztönözni fogja az alkalmazkodásra és a növekedésre.

Szóval, mi a különböző típusú súlyzó guggolás?

Az alábbiakban áttekintjük az összes különféle guggolást, amelyet guggoló állvány vagy Erőtartó segítségével végezhet. Mindkettő megtalálható az edzőteremben, vagy a vonat otthon.

guggolás variációk

a különböző típusú guggolások különböző munkákat végeznek. Kissé különböző izmokat dolgoznak, változatos intenzitással. Azt is összpontosítani bizonyos területeken-nagy, ha a képzés ki az egyensúlyhiány. Ezen felül megtalálja azokat a guggolásokat, amelyeket kifejezetten arra terveztek, hogy segítsenek túllépni a one-rep max-on.

tehát, ha el akarja kezdeni az edzés keverését, nézze meg alább a kedvenc guggolási variációinkat.

1 dobozos guggolás

mik ezek?

szó szerint, guggolás közben egy guggoló doboz mögött. A doboz meghatározott magasságokba állítható, így figyelemmel kísérheti a guggolás mélységét. Az ülést úgy is tervezték, hogy akár 400 kg-ot is igénybe vegyen.

miért Box squat?

A Box guggolás megszakítja a nyújtás-rövidítési ciklust. Ez azt jelenti, hogy nem kapja meg az izmok hozzáadott lökését, hogy segítsen visszatérni a guggolásból. A ciklus megszakításával elegendő időt ad a testének az újbóli beállításhoz. Felkelni a guggoló dobozból sokkal nehezebb, mint fenntartani a lendületet, és egyenesen felfelé tolni. Ez végső soron azt jelenti, hogy amikor visszatér a hagyományos hátsó guggoláshoz, erősebb lesz.

további előny, hogy a guggoló doboz lehetővé teszi, hogy jobban hátrébb tolja a súlyát, így hangsúlyozhatja a súlyterhelést a hátsó láncon. Ha bizonytalannak érzi magát a szabad guggolás közben, akkor nem lesz képes előrehaladni, amíg el nem kezdi a súlyt. Ezzel, akkor adja meg a térd egy kis szünetet-ideális, ha zömök nagy súly terhelés rendszeresen. Meg fogja erősíteni a stabilizáló izmokat is. Dolgozz a rugalmasságodon, és mélyebb, erősebb guggolásod lesz.

gyakori hibák:

• a dobozt úgy tervezték, hogy lehetővé tegye a Hátradőlést és a nyújtás-rövidítés ciklusának megszakítását. Nem azért van, hogy lehetővé tegye az izmok ellazítását. A cél az, hogy a gerinc egyenes és az izmok feszült, ahogy megérinti az ülést a combhajlító.

• a doboz nem lehet túl magas. Ez nem ülés, tehát nem klasszikus székmagasságot keresünk. Fejleszteni szeretné a hátsó láncát, ezért győződjön meg róla, hogy olyan mélyre megy, amennyire csak tud, ízületi kényelmetlenség nélkül. Ha elkezdi betörni a jó reggeleket, akkor kissé fel kell emelnie a guggoló dobozt, és dolgoznia kell a csípő és a boka mozgékonyságán, valamint a hát alsó részén.

• a box guggolás súlypályája kissé eltér a klasszikus guggolástól. Egy doboz guggolással a rúd lefelé, majd vissza mozog. Míg egy klasszikus guggolással a súlyút egyenesen lefelé halad. Ahogy felépülsz a guggoláshoz a doboz nélkül, de nagyobb súly mellett, szüneteltesse a teljes guggolás mélységét. Tartsa öt másodpercig, majd nyomja vissza. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy megtörje a szakaszon lerövidítése ciklus, de ez is segít, hogy újra vegyenek részt a térd és a boka ízületek.

2 tűs guggolás

mik ezek?

Ez egy részleges guggolás, amelyet az elektromos ketrecben vagy a guggoló állványon végeznek. A súlyterhelés valamivel magasabb, mint a one-rep max (körülbelül 2-5kg), és a biztonsági rudak félig guggolt helyzetben vannak.

ezeket a bemelegítés után kell végrehajtani, de nem az edzés végén.

miért pin squat?

tudjuk, hogy a fél guggolás önmagában nem javítja a guggolás erejét. A nehezebb súly emelésével azonban felkészíti idegrendszerét a következő szintre. Ezt szupramaximális ingernek nevezik, és képzett emelők használják a nehezebb súlyterhelések guggolására.

gyakori hibák:

• a tűs guggolás nehéz lehet. Tehát fontos, hogy magabiztos legyen a technikájával, mielőtt kipróbálná ezeket. Több mint öt-tíz font felemelése a one-rep max felett veszélyes lehet, és sérülést okozhat. Ismerje meg a súlyokat, és ne próbáljon túl sokat emelni.

* Pin guggolás nem kell tenni, amíg hiba. Keres, hogy nem több, mint négy ismétlést minden készlet. Ne emelj túl sokat, ha fáradt vagy, és ne próbáld ki ezeket, ha bármilyen sérülésed van.

* a dobozos guggoláshoz hasonlóan a tűs guggolás is a nyújtás-rövidítési ciklus megszakításának egyik módja. Amikor a részleges guggolás helyzetébe guggol, ellenőrizze, hogy a rúd súlya a biztonsági rudakon nyugszik-e. Ez segít a hipertrófiában és az erősítésben.

mindkét típusú guggolással növelni szeretné a súlyát. Ez azt jelenti, hogy nyomást gyakorol a test minden területére, amely részt vesz a guggolásban.

3-ellenállás sáv guggolás

mik ezek?

ellenállás sáv guggolás nem valami, amit szeretne csinálni anélkül, hogy a megfelelő felszerelés. Azonban egy pár megfelelő erő ellenállás sávok együtt néhány Ellenállás Zenekar csapok, akkor képes lesz arra, hogy állítsa be magát megfelelően.

Ezek alapvetően csak vissza guggolás, de ellenállás sávok köré mindkét végén a súlyzó.

miért guggolnak az ellenállási sávok?

azáltal, hogy az erőszalagok a súlyzó végei köré vannak tekerve, azonnal megnehezíti a mozgást. Azonban csak a gyakorlat felső vége körül. Tehát nem olyan nehézek, mint nagyobb súlyt adni, de kihívást jelentenek a mozgás könnyebb részein. Főleg a progresszióhoz használják, és valóban segíthetnek a fennsíkon való átjutásban.

gyakori hibák:

• sokan alábecsülik, hogy mennyivel nehezebb lesz a guggolásuk néhány ellenállási sáv egyszerű hozzáadásával. Kezdje alacsonyan, és állítsa be a súlyát, ahogy megy.
• nem kellene mondanunk, de mindenképpen el fogjuk mondani. Győződjön meg róla, hogy egy pár sávot használ – egy-egy mindkét végén. Azt is meg kell győződnie arról, hogy biztonságosan be vannak-e kapcsolva. Ha még nem ismeri az ellenállási sávokkal végzett guggolásokat, szerezzen be egy edzőpartnert, aki segít az első néhány alkalommal, hogy megismerje a dolgokat.
• ellenállási sávok használatakor gyakori, hogy a guggolás ütemét lassabban kell megváltoztatni. Ellenállás sáv guggolás erő összpontosított. Tehát annak érdekében, hogy erőt építsen, le akarja lassítani a guggolásait. Ez azt jelenti, hogy képes lesz arra, hogy összpontosítson a minőség, a feszültség és az izom-könnyezés előnyeit ezek a gyakorlatok fognak adni.

4 láncú guggolás

mik ezek?

lánc guggolás hasonló ellenállás sáv guggolás, de nehezebb. Extra súlyt adnak a hátsó guggolásnak, de még inkább a gyakorlat felső vége közelében. Ahogy lejjebb megy, a láncok a padlón nyugszanak, így kevesebb a törzs a guggolás legalacsonyabb pontján. Amint újra felfelé tolja, fokozatosan visszahúzza a lánc súlyát, így a rúd nehezebb.

miért lánc guggolás?

lánc guggolás nagy épület erejét. Az olimpiai súlyzó súlyozott láncok önmagukban is felhasználhatók különféle gyakorlatokhoz, így valóban sokoldalúak.

gyakori hibák:

• A súlyozott láncok további 16 kg-ot, 24 kg-ot vagy 32 kg-ot adnak hozzá. Tehát nagyon fontos, hogy kompenzálja a súlyzó súlyterhelését.

5) szünet guggolás

mik ezek?

a guggolás szüneteltetése magában foglalja a guggolás teljes guggolási mélységben tartását 1-3 másodpercig. Vannak, akik hosszabb ideig szünetelnek, de a három másodperces szünet a leggyakoribb. Ez egy olyan technika, amely segít az erő növelésében, és általában kiegészítő mozgásként történik.

miért szünetel a guggolás?

a guggolás szüneteltetése segít az erő növelésében, és egy másik módja annak, hogy megszüntesse a nyújtás-rövidítési ciklust. Ez azt jelenti, hogy a felvonók inkább az erőre, mint a lendületre épülnek.

gyakori hibák:

• ne változtassa meg a technikát szünet guggolás. Ők azt jelentette, hogy segítsen a hagyományos vissza guggolás. Tehát tartsa ugyanazt a testtartást és sávot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő területeken épít.
• ne menj le túl lassan. Néha szünet guggolással az emberek úgy érzik, hogy lassan le kell menniük, meg kell tartaniuk, majd lassan fel kell jönniük. De ez megzavarja a légzésedet. Vegyünk egy mély lélegzetet, menj le, szünet, majd nyomja vissza felfelé felszabadító tetején. A lélegzetére van szükség ahhoz, hogy visszaszorítsa a súly nyomását. Tehát ne tartson túl sokáig a teljes guggolási mélység elérése.
• ne feledje, hogy a szünetek következetesek legyenek. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor lemegy, ugyanannyi ideig szünetel. Használjon időzítőt vagy órát, ha ez segít, mivel meglehetősen gyakori, hogy a csendes számlálás felgyorsul, ha fájdalmai vannak.

6) biztonsági sáv guggolás

mik ezek?

ezek standard hátsó guggolások, de biztonsági Guggolósávval készülnek. Ezek enyhítik a vállakra nehezedő nyomást, és kényelmesebben használhatók. Semlegesítik a markolatot is, így kevésbé terheli a csuklóját és a könyökét.

miért guggolnak a biztonsági sávok?

a biztonsági guggoló rudak ideálisak a guggolás előrehaladásához, így az erősítő edzéshez és a kiegészítő felvonókhoz. Ők is alkalmas csinál nehéz, maximális terhelés felvonók.

gyakori hibák:

• a leggyakoribb hiba ezzel a sávval az, hogy CSALSZ, és hagyod, hogy a sáv túl messzire dőljön a kezeddel magasra. Vagy ez, vagy az emberek a fogantyúkat a mellkasukhoz nyomják, hogy a rúd a nyakukon nyugodjon – ami szintén rossz forma. A fogantyúknak lefelé kell mutatniuk, de csak figyeljék a rúd szögét, és ellenőrizzék, hogy összhangban van-e a csapdák tetejével.
• egy másik szempont, amelyre emlékezni kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a markolat nem mozog-e guggolás közben. Tehát ne nyomja le a fogantyúkat, amikor feljön.

milyen izmok működnek a guggolás?

a különböző guggolások kissé eltérő területekre összpontosítanak. Például a hátsó guggolás fókuszálja a hátsó láncot, az elülső guggolás fókuszálja a magot és a quadokat. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk arra, hogy a guggolás elsősorban a quadokat dolgozza fel. Sokan azt gondolják, hogy ez egy glutén gyakorlat – de ez nem 100% – ban helyes.

Ha a farizmát szeretné dolgozni, akkor az olyan gyakorlatok, mint a súlyzó csípő emelése, sokkal jobbak ezen a területen.

hogyan kezdj el guggolni a súlyokkal?

mint az egyik legnehezebb felvonó, a guggolást mindig megfelelő formában kell elvégezni. A formának mindig az elsőnek kell lennie, a súlyterhelés felett. Ez azt jelenti, hogy gyakorolsz egy technika sávval, majd csak egy terheletlen sáv használatával mozogsz, mielőtt bármilyen súlyt hozzáadnál.

egy 7ft olimpiai súlyzó súlya 17kg-20kg között van, ezért először győződjön meg arról, hogy jól érzi magát ezzel a súlymennyiséggel.

amikor elkezdi használni a sávot, előfordulhat, hogy időbe telik, hogy megszokja a vállán lévő érzést és nyomást.

Ha elégedett a forma-meg lehet kezdeni, hogy adjunk kis mennyiségű súlyt.

Tudjon meg többet a súlyzó betöltéséről.

A biztonságos edzéshez mindig használjon elektromos vagy guggoló állványt. Minden állványunk spotter rudakkal rendelkezik, amelyek elkapják a rudat, ha kudarcot vall, vagy ledobja a rudat.

melyek a legjobb guggolási típusok?

Ez tényleg attól függ, hogy milyen szakaszban vagy. A hátsó guggolás hagyományos guggolás, amelyen először dolgozni szeretne.

miután elkezdte építeni az erőt, elkezdheti változtatni a guggolásokat, és kipróbálhatja a fent említett erőváltozatokat és kiegészítő felvonókat.

nincs egy útvonal, és mindenki más. Folytassa a képzést és keverje össze a dolgokat, hogy lássa, mi működik az Ön számára.

tovább a holtágakra? Tudjon meg többet a holtágak különböző típusairól.

további tartalomért Kövess minket az Instagram @Mirafit Official oldalon és a Mirafit hivatalos Facebook oldalán.

címkék: berendezés > súlyzó; berendezés > súlylemezek; berendezés > teljesítmény Állványok és ketrecek; gyakorlat típusa-erő