mindannyian egy lapos hasra vágyunk, amely kétszer pislogás nélkül ringathatja a bikinit. De kiderült, hogy sokkal több van a magjában, mint amilyennek látszik. A központi izmok növelik az egyensúlyt és a stabilitást, és felelősek minden mozdulatért, függetlenül attól, hogy ülsz, állsz, lépést teszel, lehajolsz, fordulsz vagy felemelsz egy nehéz tárgyat. Az erős mag erősíti és védi a gerincet mindezen tevékenységek és mozgások során, de segít a megfelelő ágyéki görbe és a jó testtartás fenntartásában is. Amikor a központi izmok gyengülnek, változásokat okozhatnak az ágyéki görbében, és alsó hátfájáshoz vezethetnek.

de ha úgy gondolja, hogy a hagyományos felülések mozgásban tartanak, és álmaid magját adják, gondold át újra. Nem csak azok hatástalanok, de ők is fel visszavonás törzs a hát alsó részén. A legjobb alapvető gyakorlatok az egész törzset működtetik — a mellkasától a medencéig és 360 fokkal a középső rész körül. A következő négy mag növeli az egyensúlyt, javítja a testtartását, védi a hátát — és strandképes hasizmokat ad. Tehát küldje vissza ezeket a felüléseket a 80-as évekbe, és próbálja ki ezeket a magspecifikus mozdulatokat:

kerékpár Crunch

izmok dolgoztak: Rectus abdominis, külső ferde, rectus femoris

feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, csípőjével és térdével 90 fokkal meghajlítva, hogy az alsó lábai párhuzamosak legyenek a padlóval. Helyezze az ujjait a homlok oldalára, és emelje fel a vállát a padlóról. Csavarja jobbra a felsőtestét, miközben a jobb térdét a bal könyöke felé húzza. Egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg jobbra. Ügyeljen arra, hogy a bordája mozogjon, ne csak a könyökét. Csinálj három 20 ismétlést.

oldalsó deszka forgatással

izmok dolgoztak: Rectus abdominis, ferde

Feküdj a bal oldalon egyenes lábakkal. Támassza fel a felsőtestét a bal könyökére és az alkarjára. Kapcsolja be a hasizmait és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez. Emelje fel a jobb karját egyenesen maga fölé úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Érje el a jobb kezét a törzs alatt és mögött, majd tegye vissza a jobb karját a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a lehető legtöbb ismétlést, mielőtt a jobb oldalára vált.

lábcsepp

megmunkált izmok: Rectus abdominis, keresztirányú abdominis

feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen, kezét a gerinc tövénél, ha szükséges. Egyenesen tartva emelje fel a lábát 90 fokos szögbe. Lassan engedje le a lábát, amíg egy-két hüvelykre nem lesznek a talajtól. Ismételje meg, amíg a gyomor meg nem ég, és már nem tudja felemelni a lábát (gyakorlat kudarcra).

római szék láb emelés

izmok dolgoztak: Rectus abdominis, keresztirányú abdominis, csípő flexorok

Helyezze magát egy függőleges római székbe. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen a szék támlájával szemben. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá a karpárnákra. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lassan húzza fel a térdét a mellkasa felé. Szünet, majd lassan engedje le a lábát, hogy egyenesek legyenek, és a padló felé mutassanak. Hagyja, hogy a lábad egyenesen lefelé lógjon-ne tegye vissza a lábtámaszra. Csinálj három 12-15 ismétlést.