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Mucchio Piatto in Alto Con Questi 9 Ferro ricco di Verdure a Dare la Tua Salute un Boost

by admin
Gente spesso parla e tramando come ottenere abbastanza proteine, ma tra il crescente interesse del pubblico per ottenere una sana correzione e di conoscenza che il personale è super disponibile per il reintegro del post-allenamento di energia (più una fonte del parere che l’Americano medio è in realtà tende a prendere il doppio della quantità che è necessario, senza nemmeno cercare), potrebbe essere il momento di trasformare il nostro collettivo attenzione per ottenere abbastanza di diversi nutrienti vitali. Assicurarsi che ci sia abbastanza ferro nella vostra dieta, per esempio, può essere difficile—soprattutto per i vegani. Per fortuna, ci sono un sacco di verdure per aiutare a mantenere il vostro corpo in esecuzione correttamente, e un sacco di ‘em potrebbe essere sul vostro piatto già.

Che cos’è esattamente il ferro, comunque?

Quando il tuo corpo prende il ferro, elabora il nutriente e lo trasforma in due diverse proteine: l’emoglobina nel sangue rosso, che ha l’importante compito di assicurarsi che l’ossigeno venga distribuito correttamente in tutto il corpo, e la mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli. Se non c’è abbastanza ferro nel tuo corpo – sia che sia dovuto alla tua dieta o alla perdita di sangue (e sì, perdere sangue durante il tuo periodo conta totalmente!)- è possibile sviluppare anemia, una condizione che può farti sentire stanco, vertigini e darti mal di testa. Inoltre, il tuo sistema immunitario può anche prendere un colpo se hai esaurito i livelli di ferro.

Per evitare di sentirsi letargico e schifoso nel complesso, è fondamentale assicurarsi che stai ricevendo l’indennità dietetica raccomandata (RDA) del minerale, e che differisce da persona a persona. Per le donne dai 19 ai 50 anni, la linea guida è quella di mangiare almeno 18 mg al giorno. Se sei incinta, quel numero sale a 27 mg. E poiché il ferro dalle piante (non-heme) non è facilmente assorbito come il ferro dai prodotti animali (heme), si raccomanda che i vegani mangiano 1,8 volte la quantità giornaliera standard—quindi per la maggior parte delle donne, che mira a 32 milligrammi al giorno.

Le migliori verdure e legumi per ottenere il ferro fix

C’è un modo super-semplice per assicurarsi che si sta mangiando abbastanza ferro ogni giorno: riempire il piatto con un sacco di verdure ricche di ferro, corpo-aumentando. E bonus: Si otterrà un sacco di altre importanti vitamine e minerali nel processo, anche. Quindi, quali verdure e legumi dovresti ammucchiare nel piatto? Inizia a pianificare i tuoi pasti intorno a questi nove ingredienti superstar ad alto contenuto di ferro e scopri se è meglio mangiarli crudi o cotti.

1. Spinaci

  • Crudi: 1 mg per tazza
  • Cotti: 6 mg per tazza

2. Funghi

  • Crudi: .3 mg per tazza
  • Cotto: 3 mg per tazza

3. Asparagi

  • Crudi: 3 mg per tazza
  • Cotti: 1 mg per tazza

4. Patate

  • Crude: 2 mg per patata media
  • Al forno: 2 mg per patata media

5. Fagiolo nero c

  • Crudo: 10 mg per tazza
  • Cotto: 4 mg per tazza

6. Ceci:

  • Crudi: 9 mg per tazza
  • Cotti: 5 mg per tazza

7. Lenticchie c

  • Crude: 13 mg per tazza
  • Cotte: 7 mg per tazza

8. Broccoli

  • Crudi: 4 mg per panino
  • Cuocere: 4 mg per panino

9. * Fagiolo c

  • Crudo: 11 mg per tazza
  • Cuoco: 4.3 mg per tazza

I migliori modi per assorbire più ferro

Mentre si mangia il ferro ricco di verdure è un ottimo inizio, ci sono alcuni semplici modi per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il minerale, uno di loro è di associazione alimentare con vitamina C. Quando si sta pianificando i pasti, provare a combinare uno dei sopra le verdure con un altro alimento che è alta la vitamina a, come tutti gli agrumi, bietole, broccoli, rosso o peperone verde, kiwi, fragole, pomodori, melone, papaya, Stanford Medicina rapporti.

Un altro modo per assumere più ferro è semplicemente abbinare verdure ricche di ferro con altri cibi sani ricchi di ferro. Gettare alcune noci e semi nei vostri pasti, come quelli sono stracolmo con il minerale-in particolare semi di zucca, semi di sesamo, anacardi e pistacchi. E anche le proteine vegetali possono essere una vittoria: il tofu da solo contiene 7 mg per 1/2 tazza. Si può anche cucinare il cibo con una padella in ghisa—che-fatto divertente!- può aumentare la quantità di ferro che stai ricevendo.

Mentre la vitamina C può aiutare ad aumentare l’assorbimento, ci sono altri alimenti e bevande che fanno l’esatto contrario, rendendo più difficile per il tuo corpo ottenere abbastanza ferro. Se sei basso, riduci caffè e tè, latticini, cibi ricchi di fibre, vino e birra. Una volta trovato il giusto equilibrio nella vostra dieta, ottenere che 18-plus mg al giorno sarà un gioco da ragazzi, anche se questo significa occasionalmente ridurre la quantità di guzzle della vostra birra fredda preferita.

Questa piramide alimentare anti-infiammatoria ti aiuterà a costruire l’ultima dieta sana. Oppure, controlla una guida dalla A alla Z alle diete più popolari.