バーベルを使用していないときは、スクワットする方法がたくさんあります。 そしてこれらの変形が一般的な適性のために大きいが、深刻な筋肉を造るために見るときほしいと思うものがかなりではない。 伝統的な背中のスクワットは強さとサイズの鍵ですが、進行があなたの練習を変えることが不可欠です–まだ同じ筋肉を働かせながら。

そして、

物事を混合することによって、あなたは順番に、適応し、成長するためにそれを奨励するあなたの体を推測し続けることができるでしょう。 だから、バーベルスクワットの異なる種類は何ですか？

以下では、スクワットラックまたはパワーラックのいずれかを使用して行うことができますスクワットのすべての異なる種類を通過します。 どちらもジムで見つけることができ、または自宅で訓練することができます。

スクワットのバリエーション

スクワットの異なるタイプは、異なるジョブを行います。 彼らは様々な強度を持つわずかに異なる筋肉を動作します。 彼らはまた、特定の分野に焦点を当てています–あなたがあなたの不均衡を訓練しているならば素晴らしいです。 さらに、あなたはあなたのone-rep maxを過ぎてプッシュ支援するために特別に設計されたスクワットがあることがわかります。

だから、あなたのトレーニングを混合を開始するために探している場合は、以下の私たちのお気に入りのスクワットのバリエーションをチェッ h3>1ボックススクワット

彼らは何ですか？

文字通り、あなたの後ろにスクワットボックスでスクワットをしています。 箱は特定の高さで置くことができる従ってあなたのスクワットの深さに目を保つことができる。 座席はまた400kgに取るように設計されている。 なぜボックススクワット？

ボックススクワットは、ストレッチ短縮サイクルを破ります。 これは、スクワットから戻ってあなたを助けるためにあなたの筋肉から追加のプッシュを取得しないことを意味します。 サイクルを壊すことによって、あなたはあなたの体に再設定するのに十分な時間を与えています。 スクワットボックスから立ち上がることは、勢いを維持し、まっすぐに戻って押すよりもはるかに困難です。 これは最終的に従来の背部スクワットに戻るとき、より強くなることを意味する。 もう一つの利点はスクワット箱があなたの重量をもっと押すことを可能にする従ってあなたの後部の鎖の下のあなたの重量の負荷を強調できる 自由スクワットをしている間不安定に感じれば、重量をインチし始めるまで進歩できない。 これを行うことによって、あなたはあなたの膝に休憩を与えるでしょう–あなたが定期的に大きな体重の負荷をしゃがむならば理想的です。 また、あなたの安定した筋肉を強化するために開始されます。 あなたの柔軟性の仕事およびより深く、より強いスクワットがある。

よくある間違い：

•ボックスは、あなたが後ろに座って、ストレッチ短縮サイクルを破ることができるように設計されています。 それはあなたがあなたの筋肉をリラックスさせることを可能にするためにそこにはありません。 目的はあなたの膝腱が付いている座席に触れると同時にあなたの脊柱をまっすぐに保ち、あなたの筋肉を緊張させることである。

•ボックスは高すぎてはいけません。 それは座席ではない従って私達は古典的な椅子の高さを捜していない。 あなたの後部の鎖を開発したいと思う従って共同不快なしでできると深く行っていることを確かめなさい。 あなたは良い朝に侵入を開始した場合、あなたは少しスクワットボックスを上げ、あなたの腰と足首の可動性だけでなく、あなたの腰の強さに取り組

•ボックススクワットの重量軌道は、古典的なスクワットとはわずかに異なります。 ボックススクワットでは、バーが下に移動し、その後戻って移動します。 古典的なスクワットと、重量道がまっすぐに行く一方。 箱なしでしかしより重い重量とスクワットをすることにバックアップを造ると同時に、あなたの完全なスクワットの深さで一時停止。 それを5秒間保持してから、押し戻します。 これは、あなたがそのストレッチ短縮サイクルを破ることを可能にするだけでなく、それはまた、あなたの膝と足首の関節を再従事するのに役立ちま p>

2ピンスクワット

彼らは何ですか？

これは、パワーケージまたはスクワットラックで行われる部分的なスクワットです。 重量の負荷はあなたの1rep最高よりわずかに高く（約2-5kgによって）、安全棒はあなたの半分スクワットの位置で置かれる。 彼らはあなたがウォームアップした後ではなく、トレーニングセッションの終わりに実行されることを意味しています。

なぜピンスクワット？ 私たちは、自分で半分のスクワットがあなたのスクワットの強さを向上させるつもりはないことを知っています。

しかし、重い体重を持ち上げることによって、あなたは次のレベルのためにあなたの神経系を準備しています。 これはsupramaximal刺激として知られ、訓練された揚げべらによってより重い重量の負荷をしゃがむのに使用されています。

よくある間違い：

•ピンスクワットは困難な場合があります。 だから、それはあなたがこれらを試してみる前に、あなたの技術に自信を持っていることが重要です。 あなたのone-rep maxの上に五から十ポンド以上を持ち上げることは危険であり、怪我の危険にさらされてあなたを残すことができます。 あなたの重量を知り、あまり持ち上げることを試みてはいけない。

•ピンスクワットは失敗するまで行われません。 あなたは、各セットで四つ以上の担当者をしないように探しています。 あなたが疲れているときにあまりにも多くを持ち上げてはいけないし、あなたが任意のniggling傷害を持っている場合は、これらを試してみてくださ

•ボックススクワットのように、ピンスクワットはまた、ストレッチ短縮サイクルを破る方法です。 部分的なスクワットの位置にスクワットするときは、バーの重量が安全バーにかかっていることを確認してください。 これは肥大と強化に役立ちます。

スクワットの両方のタイプで、あなたはあなたの体重を増やすために探しています。 これはスクワットをすることにかかわるあなたの体のすべての区域に加えられた圧力を意味する。 p>

3-抵抗バンドスクワット

彼らは何ですか？ 抵抗バンドのスクワットは、適切な機器なしでやりたいことではありません。

抵抗バンドのスクワットは、適切な機器なしでやりたいことではありません。 但し、組のある抵抗バンド止め釘と共に適切な強さの抵抗バンドを使用することによって、あなた自身をきちんとセットアップできる。

彼らは基本的にちょうどバックスクワットですが、バーベルの各端の周りに包まれた抵抗バンドを持ちます。

なぜ抵抗バンドスクワットを行いますか？

バーベルの端に強さのバンドを巻き付けることで、即座に動きをより困難にします。 しかし、唯一の運動の上端の周り。 だから、彼らはより多くの重量を追加するほど難しいことではありませんが、彼らは動きの簡単な部分であなたに挑戦します。 彼らは主に進行のために使用され、本当にあなたが高原を押し通すのを助けることができます。

よくある間違い：

• 多くの人々は、抵抗バンドのカップルの単純な追加で彼らのスクワットがどれだけ難しいかを過小評価しています。 低オフを開始し、あなたが行くようにあなたの体重を調整します。
• 私たちはそれを言う必要はありませんが、とにかくそれを言うつもりです。 各端のための1つ–あなたはバンドのペアを使用していることを確認してください。 また、それらが安全にオンになっていることを確認する必要があります。 抵抗バンドとのスクワットをすることに新しければ、事のこつを得ることができるように最初の数回を助けるために訓練パートナーを得なさい。
• 抵抗バンドを使用するとき、それは遅いペースにあなたのスクワットのケイデンスを変更する必要があるのが一般的です。 抵抗バンドのスクワットは強さに焦点を当てています。 だから、強さを構築するために、あなたはあなたのスクワットを遅くしたいと思うつもりです。 これはこれらの練習が与える行っている質、張力および筋肉引き裂く利点に集中できることを意味する。
  

  4チェーンスクワット

  

  彼らは何ですか？

  チェーンスクワットは抵抗バンドスクワットに似ていますが、より困難です。 彼らはあなたの背中のスクワットに余分な重量を追加しますが、より多くのように運動の上端の近くに。 あなたが下に下がると、チェーンは床に残りますので、あなたのスクワットの最低点での歪みが少なくなります。 再び押し上げると、徐々にチェーンの重さが戻ってくるので、バーは重くなります。 なぜチェーンスクワットを行いますか？

  チェーンスクワットは、建物の強さのために素晴らしいです。 そして、彼らは本当に汎用性があるので、自分でオリンピックバーベル加重チェーンはまた、様々な演習に使用することができます。

  よくある間違い：

  • 加重チェーンは、余分な16kg、24kgまたは32kgを追加します。 だから、それはあなたが補償するためにあなたのバーベルの重量負荷を調整することは本当に重要です。 h3>
    

    

    彼らは何ですか？

    一時停止スクワットは、約1-3秒のために完全なスクワットの深さであなたのスクワットを保持することを含みます。 一部の人々は長い間一時停止しますが、三秒の一時停止が最も一般的です。 これは強さを造るのを助ける技術の使用で、通常付属の動きとして行われます。

    なぜスクワットを一時停止しますか？

    一時停止スクワットは、あなたが強さを構築するのに役立ち、ストレッチ短縮サイクルを排除するための別の方法です。 これはあなたの上昇が運動量よりもむしろ強さで造られることを意味する。

    よくある間違い：

    • 一時停止スクワットのためのあなたの技術を変更しないでください。 彼らはあなたの伝統的な背中のスクワットのお手伝いをするためのものです。 そう、右の区域で造ることを確かめるのを助けるように同じ姿勢および棒道を保ちなさい。
    • あまりゆっくりと下に行かないでください。 時には一時停止スクワットで、人々はゆっくりと下に行き、保持してからゆっくりと立ち上がる必要があるように感じます。 しかし、これはあなたの呼吸を台無しにします。 深呼吸をして、下に行き、一時停止してから、上部の解放を押し戻します。 あなたの息は、体重の圧力を押し戻すために必要です。 そう、完全なスクワットの深さに達するには余りにも長く取らないで下さい。 また、一時停止の一貫性を維持することを忘れないでください。
    • また、一時停止の一貫性を維持します。 これは、あなたがダウンするたびに同じ時間のために一時停止することを意味します。 それはあなたが痛みにしているときにスピードアップするためにサイレントカウントのために非常に一般的だとして、それが役立つ場合は、タイマ h3>
      

      

      彼らは何ですか？

      これらは標準的なバックスクワットですが、安全スクワットバーで行われます。 それらはあなたの肩の圧力を楽にし、使用するためにより快適である場合もあります。 彼らはまた、あなたのグリップを中和するので、あなたの手首や肘に負担が少なくなります。

      なぜ安全バーのスクワットを行いますか？

      安全スクワット棒はスクワットの進行をするために理想的そう強さの訓練および付属の上昇である。 それらは重い、最大負荷の上昇をするためにまた適している。

      よくある間違い：

      • このバーで最も一般的な間違いは、カンニングして、バーがあなたの手を高く上げてあまりにも遠くに座ることです。 また、悪い形である–それまたは人々はバーが自分の首にかかっているように、自分の胸に押し付けハンドルを持っています。 ハンドルは下を指している必要がありますが、ちょうどバーの角度を見て、それがあなたのトラップの上部に沿っていることを確認してくださ
      • 覚えておくべきもう一つのポイントは、あなたがスクワットとしてあなたのグリップが動き回らないことを確認することです。 だから、あなたが出てくるようにハンドルを押し下げないでください。

      スクワットはどのような筋肉が働きますか？

      異なるスクワットは、わずかに異なる領域に焦点を当てます。 例えば、背部スクワットはあなたの後部の鎖を焦点を合わせます、前部スクワットはあなたの中心および大腿四頭筋を焦点を合わせます。 覚えておくべき主なことは、スクワットは主にあなたの大腿四頭筋を働かせるということです。 多くの人々は、彼らがglute運動であると思う–しかし、これは100％右ではありません。

      あなたの尻の筋肉を動作するように探している場合は、バーベルヒップレイズなどの演習は、この領域を作業するためにはるかに優れています。

      どのように体重でしゃがんで始めるのですか？ あなたの最も重いリフトの一つとして、スクワットは常に正しい形で行う必要があります。

      そして、フォームは常に重量負荷の上に、最初に来るべきです。 これは技術棒と練習し、次に重量を加え始める前に荷を下された棒を使用してちょうどに動くことを意味する。

      7フィートのオリンピックバーベルは17kg-20kgの間で重量を量る従って重量のこの量と最初に快適であることを確かめるべきである。 あなたはバーを使用して起動すると、あなたはそれがあなたの肩に沿って感触と圧力に慣れるのに時間がかかることがあります。

      フォームに満足したら、少量の重量を追加し始めることができます。

      フォームに満足したら、少量の重量を追加することができます。

      バーベルをロードするについての詳細をご覧ください。

      常にあなたが安全に訓練を確保するために、パワーラックやスクワットラックを使用してください。 私達の棚すべては棒を失敗するか、または落とせば棒をつかまえるスポッター棒によって来ます。

      何をするのが最善のスクワットの種類は何ですか？ これは本当にあなたがどの段階にいるかに依存します。

      バックスクワットは、伝統的なスクワットとあなたが最初に作業したいものです。

      あなたが強さを構築するために開始した後、あなたはあなたのスクワットを変化させ始め、上記の強さの変化とアクセサリーリフトのいくつかを試

      一つのルートはなく、誰もが異なっています。 訓練を保ち、あなたのために働くものが見るために事を混合し続けなさい。

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