hva er egentlig jern, uansett?

når kroppen din tar inn jern, behandler den næringsstoffet og gjør det til to forskjellige proteiner: hemoglobin i rødt blod, som har den viktige jobben med å sørge for at oksygen blir riktig fordelt gjennom hele kroppen din, og myoglobin, som gir oksygen til musklene dine. Hvis det ikke er nok jern i kroppen din-enten det skyldes kostholdet ditt eller blodtap (og ja, å miste blod i løpet av perioden teller helt!)- det er mulig å utvikle anemi, en tilstand som kan få deg til å føle deg trøtt, svimmel og gi deg hodepine. I tillegg kan immunforsvaret også ta en hit hvis du har utarmet nivåer av jern.For å unngå å føle seg sløv og elendig generelt, er det viktig å sørge for At du får den Anbefalte Diettgodtgjørelsen (rda) av mineralet, og det varierer fra person til person. For kvinner i alderen 19 til 50, er retningslinjen å spise minst 18 mg per dag. Hvis du er gravid, går dette tallet opp til 27 mg. Og fordi jern fra planter (ikke-heme) ikke absorberes like lett som jern fra animalske produkter (heme), anbefales det at veganere spiser 1,8 ganger standard daglig mengde—så for de fleste kvinner, som sikter mot 32 milligram om dagen.

de beste grønnsaker og belgfrukter for å få din jern fix

Det er en super-enkel måte å sørge for at du spiser nok jern hver dag: fylle tallerkenen din med en hel masse jern-rik, body-boosting grønnsaker. Og bonus: Du får også mange andre viktige vitaminer og mineraler i prosessen. Så, hvilke grønnsaker og belgfrukter bør du ha på tallerkenen din? Begynn å planlegge måltidene dine rundt disse ni høyjern superstar-ingrediensene—og finn ut om det er bedre å spise dem rå eller kokte.

1. Spinat

• Rå: 1 mg per kopp
• Tilberedt: 6 mg per kopp

2. Sopp

• Rå: .3 mg per kopp
• Tilberedt: 3 mg per kopp

3. Asparges

• Rå: 3 mg per kopp
• Tilberedt: 1 mg per kopp

4. Potet

• Rå: 2 mg per middels potet
• Bakt: 2 mg per middels potet

5. Svart bønne c

• Rå: 10 mg per kopp
• Tilberedt: 4 mg per kopp

6. Kikerter:

• Rå: 9 mg per kopp
• Kokt: 5 mg per kopp

7. Lentil c

• Rå: 13 mg per kopp
• Tilberedt: 7 mg per kopp

8. Brokkoli

• Rå: 4 mg per bolle
• Kokk: 4 mg per bolle

9. * Bønne c

• Rå: 11 mg per kopp
• Kokk: 4.3 mg per kopp

De beste måtene å absorbere mer jern

mens du spiser jernpakkede grønnsaker er en god start, er det noen enkle måter å hjelpe kroppen din til å absorbere mineralet bedre, en av dem er sammenkobling av maten med vitamin C. når du planlegger måltidene dine, prøv å kombinere en av de ovennevnte veggiene med en annen mat som er høy i vitaminet, som enhver sitrus, chard, brokkoli, rød eller grønn paprika, kiwi, jordbær, tomater, cantaloupe eller papaya, Stanford Medisin rapporter.en annen måte å ta inn mer jern på er å bare koble jernrike grønnsaker med andre sunne jernrike matvarer. Kast noen nøtter og frø i måltidene dine, da de er jam-pakket med mineral-spesielt gresskarfrø—sesamfrø, cashewnøtter og pistasjenøtter. Og plantebasert protein kan også være en seier: tofu alene inneholder 7 mg per 1/2 kopp. Du kan også lage mat ved hjelp av en støpejern pan, som-morsomt faktum!- kan øke mengden jern du får.mens Vitamin C kan bidra til å øke absorpsjonen også, er det andre matvarer og drikkevarer som gjør det motsatte, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å få nok jern. Hvis du er lav, kutte ned på kaffe og te, meieriprodukter, høy-fiber mat, og vin og øl. Når du finner den rette balansen i kostholdet ditt, får du det 18-pluss mg per dag, selv om det noen ganger betyr å redusere mengden du guzzle av din favoritt kalde brygge.

denne anti-inflammatoriske matpyramiden vil hjelpe deg med å bygge det ultimate sunne kostholdet. Eller sjekk ut en a-Til-Z guide til de mest populære dietter.