31 Sneaky Mood Boosters
chcesz czuć się szczęśliwszy dzisiaj, jutro i do końca życia ? OK, OK, głupie pytanie – oczywiście, że tak!
ale jak? Okazuje się, że niektóre z Twoich podstawowych, codziennych wyborów — co jeść, kiedy przekąsić, jakie witaminy przyjmować, jak ćwiczyć (lub nie) — mają głęboki wpływ na twój nastrój. Dokonywanie drobnych zmian może nawet złagodzić poważną depresję (której doświadcza w pewnym momencie 25 procent wszystkich kobiet), a także blues i blah. Na przykład, naukowcy z Duke University Medical Center w Durham, NC, pitted przeciwdepresyjny Zoloft przed wysiłkiem w badaniu 156 osób i okazało się, że 45 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu pracował tak samo dobrze, jak lek w leczeniu depresji i lepiej niż lek w utrzymaniu stanu od powrotu. Regularne umiarkowane treningi i zdrowa dieta również zmniejszyć stres, niepokój i zmęczenie — trzy podstawowe przyczyny nastrojów.
więc oto plan: Wypróbuj nowy napiwek każdego dnia. Pracuj przez miesiąc, gromadząc więcej zmian w miarę postępów i poprawiając swój nastrój-do szczęścia!
1. Uwierz w to, co robisz.
przekonanie siebie, że ćwicząc robisz coś pozytywnego dla siebie, może być równie ważne dla poprawy nastroju, jak samo ćwiczenie, według Thomasa G. Plante, Ph.D., profesora psychologii na Uniwersytecie Santa Clara w Kalifornii. W jednym z ostatnich badań, 60 przedmiotów ćwiczył na jednej sesji. Ci, którym powiedziano o korzyściach płynących z ćwiczeń przed treningiem, byli w stanie lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem (kluczowymi niszczycielami nastroju) niż ci, którzy nie byli.
2. Zjedz wzmacniacz nastroju w misce.
jedz śniadanie codziennie rano, to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego nastroju na resztę dnia, mówi zarejestrowana dietetyczka Elizabeth Somer, autorka nowo poprawionej diety& nastrój. „Jeśli pominiesz śniadanie, nigdy nie będziesz w stanie uzyskać nastroju do tego, co byłoby, gdybyś coś zjadł.”Nie musi być wiele: Pamiętaj tylko, aby zawierać zarówno białko (jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt), jak i węglowodany (owoce, pełnoziarniste tosty lub płatki zbożowe).
3. Pobudka — ruszajcie się!
Aby uzyskać najlepsze efekty z ćwiczeń, musisz robić to konsekwentnie. „Spraw, aby ćwiczenia były nieodłącznym elementem codziennej rutyny, takim jak mycie zębów”, mówi Plante. „Poranek jest najłatwiejszym momentem, aby tak się stało.”Jeśli poczekasz do późna, ryzykujesz, że pojawią się nieoczekiwane rzeczy i zakłócą Twój trening. A poranne ćwiczenia są idealne do kontroli wagi. Badania pokazują, że po porannym treningu nastrój jest nadal podwyższony przed snem.
4. Zaplanuj przekąskę.
i często. Powinieneś wkładać coś do ust co cztery do pięciu godzin. „Ludzie, którzy dzielą spożycie żywności na mini-posiłki i przekąski równomiernie rozłożone w ciągu dnia, zachowują bardziej równomierny temperament i są mniej podatni na depresję i wahania nastroju”, mówi Somer. Zaopatrz się więc w szybkie, bezproblemowe przekąski, owoce i warzywa.
5. Idź do towarzystwa, nie solo.
planuj rozpracować, gdzie są inni ludzie wokół. Badania pokazują, że ćwiczenia w pobliżu innych — bieganie w parku, chodzenie obok kogoś na bieżni-poprawiają nastrój bardziej niż bycie samemu, nawet jeśli nigdy z nikim nie rozmawiasz. Dlaczego? Teoria jest taka, że oglądanie innych inspiruje cię do dłuższej i trudniejszej pracy, a Ty czujesz się bardziej zaangażowany w tę aktywność, co sprawia, że czujesz się lepiej o sobie.
6. Pokoloruj swój świat.
jedz od sześciu do ośmiu porcji dziennie najjaśniejszych, najbardziej kolorowych owoców i warzyw, jakie możesz znaleźć. Udowodniono, że zwiększenie spożycia antyoksydantów (wśród nich witaminy C i E oraz beta-karoten) poprawia pamięć, czas reakcji i myślenie, co poprawia nastrój.
7. Spróbuj metody rytmicznej.
Wybierz aktywność z powtarzającymi się ruchami, takimi jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo. „Jeśli nie musisz myśleć o ćwiczeniach lub o tym, co robi twoje ciało, twój umysł może wędrować i myśleć o przyjemnych rzeczach”, mówi psycholog Kate Hays, pH.D., właściciel firmy konsultingowej Performing Edge. „Im więcej możesz to zrobić, tym lepiej poczujesz się później.”
8. Pot – ale nie za dużo.
część wysokiej, której doświadczasz podczas i po wysiłku jest spowodowana wzrostem temperatury ciała, co powoduje uwalnianie beta-endorfin, mówi dr Keith Johnsgard, psycholog sportowy z San Jose State University w Kalifornii. To ciepło wpływa na mięśnie, zmniejszając aktywność wewnętrzną, co powoduje uczucie relaksu. Najlepszy ze wszystkich, nie trzeba iść za burtę, aby uzyskać ten efekt. Ostatnie badania wykazały, że osoby pracujące na 40 procent ich wydolności tlenowej dostał takie same korzyści nastroju jak tych ćwiczących na 80 procent.
9. Rozwidlaj rybę.
przynajmniej raz w tygodniu zjedz sardynki, sardele, różowego łososia lub Bassa w paski. Te ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a nowe badania pokazują, że gdy spożycie tych kwasów tłuszczowych rośnie, wskaźniki depresji spadają. Okazuje się, że te kwasy tłuszczowe mogą podnosić poziom serotoniny (substancji chemicznej mózgu, która jest bezpośrednio odpowiedzialna za poprawę nastroju).
10. Weź prysznic.
dzisiaj pada czy pada śnieg? Zbyt czasochłonne, aby zmieścić się w treningu? Wskakuj pod prysznic. Biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic może również pomóc dać tymczasowy nastrój poprzez podgrzanie swojej podstawowej temperatury ciała.
11. Ubierz sałatki.
poszukaj sosów sałatkowych wykonanych z oleju rzepakowego lub sojowego, z których oba zawierają kwas alfa — linolenowy-ten kwas tłuszczowy jest jednym z kwasów tłuszczowych omega-3, tych występujących w rybach. Posypanie siemieniem lnianym (podstawa sklepu ze zdrową żywnością) lub orzechami włoskimi pomaga również w spożyciu kwasów omega-3.
12. Przewiń do przodu swoje myśli.
nie mozesz miec dzis treningu? Następnie przejdź do końca: Jeśli myślisz o czymś pozytywnym jako mentalnej rozgrzewce-jak dobrze będziesz się czuł i dbał o siebie, jak przyjemnie będzie czuć się w saunie lub jak skutecznie pokonujesz stres ćwiczeniami, będziesz mógł zacząć działać, dłużej i bardziej się cieszyć.
13. Cukierek i psikus.
buduj nagrody w swoich treningach, a będziesz się ich trzymać. Spacer do kawiarni, która jest dwie mile od hotelu, zamiast robić kawę w domu. Splurge na chudym cappuccino bezkofeinowej. Jeśli lubisz biegać, wybierz malowniczą trasę. Albo weź udział w zajęciach w siłowni, która znajduje się w pobliżu sklepu, który lubisz, abyś mógł przeglądać w drodze do domu.
14. Weź suszone śliwki.
ostatnie badania na Tufts University w Medford, Massachusetts, znalazły śliwki (niespodzianka!) być najlepszym źródłem przeciwutleniaczy pobudzających mózg. Jedz je na przekąski (są bogate w błonnik i żelazo) lub posiekaj je i posyp płatkami śniadaniowymi lub płatkami owsianymi.
15. Stań się maniakiem kontroli.
To jest twoja nowa mantra: kończąc trening, zyskuję kontrolę. Zacznij to Skandować. „Pomoże Ci to poczuć się tak, jakbyś znalazł czas dla siebie i kontrolował własne życie”, wyjaśnia Johnsgard. Pamiętaj, że ty-nie dieta, nie Pogoda, Nie Twoja praca-jesteś pod kontrolą i odpowiedzialny za swój sukces i szczęście.
16. Pij.
zwiększasz spożycie wody, jeśli czujesz się słabo. Jaki jest związek z nastrojem? Brak wystarczającej ilości wody powoduje odwodnienie – co powoduje zmęczenie i brak energii, a ostatecznie prowadzi do niebieskich nastrojów, mówi Somer.
18. Dostroić się.
Ustaw swój trening na muzykę. Melodie nie tylko sprawiają, że idziesz I keep you going podczas ćwiczeń, ale także bezpośrednio wpływają na nastrój. „Słuchanie muzyki zabiera umysł z tego, co robisz, więc czas mija szybciej”, mówi muzyk i były lekkoatleta Bruce Blackman. Znajdź utwory z tempem, które pasuje do Twojego tempa (122 uderzeń lub kroków na minutę to średnie tempo chodzenia dla kobiety o wadze 5 stóp i wadze 125 funtów; biegacze średnio 155 kroków na minutę). Nagrane wcześniej kasety do ćwiczeń wykonują za Ciebie liczenie-wystarczy zadzwonić do muzyki sportowej pod numer (800) 878-4764, aby uzyskać 60-minutowe taśmy treningowe ($13) z różnymi rodzajami muzyki.
19. Spróbuj podjadać.
bez względu na porę dnia twój nastrój/niski poziom energii-może się różnić od południa do wczesnego wieczora-bądź przygotowany. Przegryź sobie wyjście z tego kryzysu dwoma filiżankami popcornu z wodą lub pół pełnoziarnistego bajgla z beztłuszczowym twarogiem i dżemem. Klucz: wysokie węglowodany, które promują tworzenie dobrego samopoczucia serotoniny chemicznej w mózgu.
20. Rzeczywistość-Sprawdź swoje ogólne cele.
Czy Twoje cele są zbyt wysokie? Źle się poczujesz, jeśli ich nie poznasz. Utrzymuj cele konkretne i osiągalne (aby przebiec milę bez zatrzymywania się, aby ograniczyć 100 kalorii dziennie). I śledź, kiedy osiągniesz swoje cele. Wiedząc, że osiągnąłeś to, co postanowiłeś osiągnąć, znacznie poprawia twój nastrój.
21. Przestań podjadać słodycze.
nie panikuj — nie musisz ich całkowicie wycinać, po prostu zmieniaj, kiedy je zjesz. Kiedy jesz słodycze na przekąskę (na pusty żołądek), są one bardzo szybko metabolizowane, co może powodować wahania nastroju. Mądrzej byłoby zachować je po posiłku. Twój organizm będzie przetwarzał cukry wolniej, ponieważ ma białko, złożone węglowodany i tłuszcz, z którym musi się zmagać-wyjaśnia dietetyk Maria Walls z Weight Watchers International.
22. Śledź swój ukryty trening.
utrzymanie poziomu aktywności nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz, może utrzymać dobry nastrój. Aby dowiedzieć się, ile chodzisz i dodać nowe kroki, sprawdź Digiwalker (krokomierz, który mocuje się do paska, od $25 do $35. Aby zamówić jeden, zadzwoń 888-SIT-LESS lub zaloguj się do www.digiwalker.com). Twój cel? Celuj w 10 000 kroków lub pięć mil dziennie, ilość zalecana przez Cooper Institute for Aerobics Research w Dallas. Taktyka Low-tech: Policz loty schodów, bloków i miejsc parkingowych i popraw swoje dzienne sumy następnego dnia.
23. Zwiększ swoje B.
zwiększ spożycie witaminy B6 (występującej w kurczakach, rybach, bananach i ciemnozielonych warzywach liściastych); pomaga w produkcji serotoniny.
24. Ćwicz usta.
Gossip your way to thin thand! Mówienie podczas ćwiczeń sprawia, że każdy trening przebiega szybciej i daje poczucie wsparcia i społeczności — wszystko to ma kluczowe znaczenie dla poprawy nastroju, mówi Hays. Rozważ zorganizowanie grupy spacerów po okolicy lub wykonanie ćwiczeń „daty”, aby biegać trzy noce w tygodniu z tymi przyjaciółmi, których nigdy nie zobaczysz.
25. Rozważ redukcję cukru.
naukowcy odkryli, że po odcięciu cukru z diety natychmiast poprawia się nastrój i poziom depresji. Nie są jeszcze pewni dlaczego. Ale w każdym razie, jeśli jesteś wrażliwy na cukier (ciastko lub pączek sprawia, że szybujesz-a następnie crash), spróbuj ograniczyć tyle rafinowanego lub dodanego cukru, ile możesz, w tym ukryte źródła, takie jak ketchup, owoce w puszkach, owocowe „napoje” i aromatyzowany jogurt, mówi Somer. Jeśli nie jesteś tak wrażliwy, spróbuj wyeliminować skoncentrowane cukry w cukierkach, ciastach, deserach. Można zauważyć lepszy nastrój w ciągu kilku dni, dodaje.
26. Konkurować-ale tylko ze sobą.
Aby poprawić nastrój, Usuń konkurencję z programu ćwiczeń. Badania pokazują, że warunki konkurencji faktycznie mają negatywny wpływ na pewność siebie i nastrój uczestników, mówi Larry M. Leith, autor ćwiczeń na drodze do lepszego zdrowia psychicznego. Tylko konkurencja działa na Twoją korzyść, gdy przeciwnikiem jesteś ty; wtedy może urozmaicić Stary trening i zainspirować Cię do cięższej pracy, mówi.
27. Nakarm swoje pragnienia węglowodanów.
kiedy czujesz się przygnębiony, masz tendencję do zwracania się do pokarmów bogatych w węglowodany jako szybkiej naprawy. Podczas gdy te podnoszą poziom tryptofanu w mózgu (który jest następnie przekształcany w serotoninę zwiększającą nastrój), później poczujesz się gorzej z powodu spadku poziomu cukru we krwi. Więc nie ignoruj tych pragnień, ale staraj się je zaspokoić, upewniając się, że każdy posiłek zawiera złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste. Złożone węglowodany zapewniają poprawę nastroju bez wahań poziomu cukru we krwi, więc dostaniesz mniej apetytu później.
28. Dobrze to rozegraj.
możesz łatwo użyć ćwiczeń, aby manipulować swoim nastrojem. Powiedz, że chcesz być spokojny i spokojny na wielką prezentację. Aby się przygotować, po prostu zaplanuj trening aerobowy (pływanie, jogging, spacery, jazda na rowerze itp.) na dwie godziny wcześniej. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają uczucie stresu i niepokoju do czterech do sześciu godzin, promując uwalnianie substancji chemicznej w mózgu znanej jako dopamina. Ponadto możesz rozważyć pominięcie treningu siłowego na dzień – beztlenowe działania, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą rzeczywiście zwiększyć niepokój, mówi Johnsgard. Bonus poprawiający nastrój: wykonywanie aktywności aerobowej regularnie ma kumulatywny pozytywny wpływ na wszelkie lęki, które często odczuwasz.
29. Wyrzuć trochę jawy.
Nie, Nie musisz tego całkowicie wycinać, ale zatrzymaj się przy dwóch filiżankach kawy, herbaty lub napoju dziennie. Kofeina może zakłócać konwersję tryptofanu do serotoniny, dlatego filiżanka joe, gdy jesteś niski, może po prostu sprawić, że poczujesz się gorzej.
30. Ogranicz wino.
alkohol odwadnia komórki, hamuje układ nerwowy i obniża poziom tryptofanu w mózgu, co z kolei hamuje produkcję serotoniny. Może również obniżyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuszcz związany z niższymi wskaźnikami depresji). Więc zamiast koktajlu, aby złagodzić niebieski nastrój, wybierz się na spacer lub obejrzyj zabawny film. Śmiech może dać Ci natychmiastowy naturalny Haj, podobnie jak ćwiczenia.
31. Zwiększ ilość żelaza.
niski poziom żelaza idzie w parze ze zmęczeniem u kobiet, a zmęczenie jest czasami przyczyną niebieskich nastrojów. Aby mieć pewność, że otrzymujesz 15 do 25 mg żelaza dziennie, gotuj w żeliwnych garnkach; nie pij kofeiny podczas posiłków (zakłóca wchłanianie żelaza); jedz więcej chudego mięsa, roślin strączkowych, tofu, Zielonego, liściastego, warzyw i soku śliwkowego. Jeśli bierzesz suplement, upewnij się, że ma co najmniej 18 mg żelaza. Nadal jesteś zmęczony? Należy poprosić lekarza o wykonanie testu na ferrytynę w surowicy. Jeśli twój poziom jest poniżej 20 mikrogramów na litr, lekarz może zasugerować suplement na receptę.