nie ma prawie nic gorszego niż te noce, które po prostu … ciągle … budzisz… się. Dla niektórych zasypianie to tylko połowa sukcesu. To pozostanie we śnie, który unosi się nad głową jak smok do zabicia. Liczymy Owce, blokujemy wszelkie światło (naturalne lub sztuczne) świecące na nas-może nawet szklankę ciepłego mleka – ale kiedy po prostu nie możemy się zamknąć i mieć 8: 30 rano pobudka nadchodzi, desperacja zaczyna kopać. A kiedy nie możesz zasnąć, najgorszą rzeczą do przemyślenia jest fakt, że ciężko ci zasnąć.

„upośledzenie funkcji poznawczych, w tym słaba pamięć, a nawet słaba nauka, wiąże się ze słabym snem”, wyjaśnia dr Sanam Hafeez, neuropsycholog z Nowego Jorku i członek wydziału na Uniwersytecie Columbia. Istnieje korelacja między bezsennością a wzrostem stresu, poprzez zwiększenie hormonu stresu, kortyzolu, bezpośrednio, kortyzol tworzy przewlekłe zapalenie i jest szkodliwy dla zdrowia. Brak odpowiedniego snu sprawia, że jesteś nastrojowy i podatny na podrażnienia.”

chcieliśmy znaleźć naturalne podejście do upewnienia się, że nie obudzimy się przez całą noc, więc zwróciliśmy się do eksperta ds. snu, dr Wendy Troxel, aby uzyskać jej najlepsze wskazówki dotyczące zdrowego snu aż do (irytującego) dźwięku naszego alarmu.

więc oto sedno tego: Jeśli jesteś lub byłeś skłonny do budzenia się w środku nocy, z jakiegokolwiek powodu i pozostajesz w łóżku przytomny i zły—lub co gorsza, leżysz tam przez telefon—twój mózg dostaje mylące sygnały, które mogą przyczynić się do większej liczby nocy przerwanego snu. „Nasze mózgi uczą się przez skojarzenia, a aby dobrze spać, chcesz, aby twój mózg miał silny wyuczony związek między łóżkiem a snem”, mówi Troxel.

więc od teraz, jeśli obudzisz się w środku nocy i początkowo nie możesz zasnąć, nie zostań tam. Troxel kazał wstać z łóżka. „Idź zrobić coś takiego jak czytanie książki lub czasopisma”, sugeruje. „Kluczem jest odwrócenie uwagi od faktu, że nie śpisz (więc nie ćwiczysz martwienia się w łóżku), a gdy twój mózg zostanie rozproszony przez inną aktywność, możesz ponownie uzyskać senność. W tym momencie możesz wrócić do łóżka.”

odłącz się przed snem

jesteśmy winni przewijania się po Instagramie z twarzą płaską na poduszce, aż mniej lub bardziej zasniemy, ale to poważne Nie-Nie, jeśli chodzi o spanie w nocy. Troxel zaleca Odłączanie urządzenia co najmniej godzinę przed snem—co oznacza, że Twoje oczy nie są wystawione na działanie ekranów przez co najmniej godzinę, zanim nadejdzie czas, aby uderzyć w worek—i trzymanie technologii (wszystkich) z dala od sypialni. „Technologie takie jak iPhone, tablety i telewizory nie tylko zapewniają bardzo stymulujące treści, które mogą nie spać w nocy, ale także mogą bezpośrednio zakłócać dobry sen, emitując światło, które może zakłócać sen”, mówi Troxel.

ćwiczenia na stres

może to brzmi łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale opanowanie stresu jest kluczowe, jeśli chodzi o nie budzenie się w środku nocy. „Stres, zmartwienie i negatywne emocje mogą przyczynić się do przebudzenia w środku nocy”, mówi Troxel. „Szczególnie trudno jest się zrelaksować i” odłączyć” od naszego codziennego życia, ponieważ żyjemy w coraz bardziej całodobowym świecie, więc myśli, zmartwienia i listy zadań mogą wkradać się w noc i zakłócać nasz sen”, mówi. „Ale istnieje wiele skutecznych i zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem i zmartwieniami, takich jak joga, medytacja lub ogólnie aktywność fizyczna. Po prostu wybierz to, co działa dla Ciebie i rób to regularnie, aby stało się to częścią codziennej rutyny.”

przykro nam to zgłaszać i nienawidzimy tego tak samo jak ty, ale nie powinieneś też brać wina przed snem. Whiskey też możesz zdrapać. „Kieliszek na noc może pomóc w zasypianiu, ale ponieważ organizm metabolizuje alkohol, może zakłócić sen”, wyjaśnia Troxel.

unikaj kawy Po środku dnia

mówiąc o napojach, to coś, o czym prawie każdy wie, ale mało kto się orientuje: kawa późnym popołudniem lub wieczorem pozwoli Ci nie spać w nocy. Jeśli nie zapobiegając zasypianiu, utrzyma cię w górze, sprawiając, że rzucasz i obracasz się. Mówiąc najprościej, to wyrzuca zegar twojego ciała, a kiedy twój mózg nie czuje, że nadszedł czas, aby spać, trudno jest utrzymać się w ten sposób.

oprócz wstania z łóżka, jeśli i kiedy się obudzisz, złotą zasadą Troxela jest utrzymywanie łóżka do snu i seksu w samotności. „Oznacza to unikanie angażowania się w inne działania, takie jak praca, sprawdzanie e-maili lub mediów społecznościowych, a nawet jedzenie w łóżku”, mówi. Ponieważ nasz mózg uczy się przez skojarzenie, angażowanie się w te inne działania wysyła zły sygnał, który może prowadzić do zakłócenia snu.

budzić się codziennie o tej samej porze

Troxel również zdecydowanie zaleca, aby „zachować spójny czas budzenia, nawet jeśli spałeś źle w nocy wcześniej.”Wierz lub nie, budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomoże Ci przestać budzić się w środku nocy. „Czas budzenia jest najważniejszym czynnikiem, który ustawia wewnętrzny zegar biologiczny mózgu, dzięki czemu mózg wie, kiedy należy być czujnym i czuwać (w ciągu dnia), a kiedy powinien spać (w nocy)”, wyjaśnia Troxel.

bez ustawiania tych sygnałów i trzymania się ich, nie trenujesz dobrze mózgu, aby wyznaczyć między snem w nocy a czujnością w ciągu dnia. A kiedy twój wewnętrzny zegar biologiczny jest zły, możesz być niespokojny i czujny psychicznie w nocy.

nie wciskaj drzemki

zaleca, aby „traktować pobudkę jak zrywanie plastra. Według Troxela, drzemka lub wylegiwanie się opóźnia nieuniknione. Im szybciej stopy uderzą o podłogę i zaczniesz się ruszać, tym szybciej będziesz w stanie otrząsnąć pajęczyny i zbliżyć się do dnia.”

świetnym sposobem na wyjście z” trybu uśpienia ” (i regulowanie rytmu dobowego w tym procesie) jest wypracowanie nawyku, dla którego wyjdziesz z łóżka. „Spróbuj coś zobaczyć, zrobić coś lub posłuchać czegoś, co rano daje Ci radość” – sugeruje Troxel. „Na przykład, jeśli mieszkasz gdzieś z piękną scenerią, poświęć chwilę i po prostu obserwuj lub słuchaj muzyki, która cię uszczęśliwia. Można nawet obejrzeć szybki film na youtube szczeniąt figlujących. Kluczem jest zrobienie czegoś, co nie zajmuje dużo czasu, ale wywołuje uśmiech na twarzy.”

Zrób swoje łóżko

To proste i kuszące, by nie zostawiać łóżka, zwłaszcza, że wrócisz do niego później. Ale jeśli chcesz pomóc sobie spać, nadszedł czas, aby dostać się do nawyku faktycznie łóżko. „Akt pościelenia łóżka nie tylko zamyka poprzednią noc (niezależnie od tego, czy twój sen był dobry, zły czy obojętny), ale także przygotowuje Cię na nadchodzącą noc ze świeżym i schludnym początkiem.”

praktyka

Troxel ma też w rękawie inną, bardziej opartą na uważności sztuczkę: „bądź wdzięczny. Codzienna praktyka wdzięczności może sprawić, że będziesz szczęśliwszy i lepiej śpisz.”

Podobnie, jeśli po wstaniu z łóżka nie będziesz w stanie ponownie zasnąć, Troxel mówi, że pomocne mogą być głębokie oddychanie (takie jak ta sztuczka, na którą przysięgamy), relaks lub ćwiczenia medytacyjne.

Ten post został pierwotnie opublikowany we wcześniejszym terminie i od tego czasu został zaktualizowany.