wszyscy chcemy płaskiego brzucha, który może kołysać bikini bez mrugania dwukrotnie. Ale okazuje się, że w twoim rdzeniu jest o wiele więcej niż na pierwszy rzut oka. Twoje mięśnie rdzenia poprawiają równowagę i stabilność i są odpowiedzialne za każdy twój ruch, niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, robisz krok, pochylasz się, obracasz lub podnosisz ciężki przedmiot. Mocny rdzeń wzmacnia i chroni kręgosłup podczas wszystkich tych czynności i ruchów, ale także pomaga utrzymać prawidłową krzywiznę lędźwiową i dobrą postawę. Gdy mięśnie rdzenia są osłabione, mogą powodować zmiany w krzywej lędźwiowej i prowadzić do bólu w dolnej części pleców.

ale jeśli uważasz, że tradycyjne przysiady utrzymają cię w ruchu i dadzą ci rdzeń Twoich marzeń, pomyśl jeszcze raz. Nie tylko są one nieskuteczne, ale także umieścić undo obciążenie dolnej części pleców. Najlepsze ćwiczenia podstawowe działają na cały tułów-od klatki piersiowej do miednicy i 360 stopni wokół połowy. Poniższy rdzeń cztery zwiększy równowagę, poprawić swoją postawę, chronić plecy-i daje beachworthy abs. Więc wyślij te przysiady z powrotem do lat 80-tych i spróbuj tych ruchów specyficznych dla rdzenia:

Crunch rowerowy

mięśnie pracują: Rectus abdominis, zewnętrzne skośne, rectus femoris

połóż twarz Na macie do ćwiczeń z biodrami i kolanami zgiętymi o 90 stopni, tak aby dolne nogi były równoległe do podłogi. Połóż palce po bokach czoła i podnieś ramiona z podłogi. Skręć górną część ciała w prawo, gdy pociągniesz prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w prawo. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń.

boczna deska z rotacją

mięśnie: Rectus abdominis, skośne

leżą po lewej stronie z nogami wyprostowanymi. Podnieś górną część ciała na lewym łokciu i przedramieniu. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Podnieś prawą rękę prosto nad sobą, tak aby była prostopadła do podłogi. Chwyć prawą rękę pod i za tułowiem, a następnie wróć prawą ręką do pozycji wyjściowej. Ukończ jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe przed przejściem na prawą stronę.

Leg Drop

pracował mięśnie: Rectus abdominis, poprzeczne abdominis

leżeć płasko na plecach na macie do ćwiczeń, ręce u podstawy kręgosłupa dla dodatkowego wsparcia, w razie potrzeby. Trzymając je prosto, podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Powoli opuść nogi, aż będą one centymetr lub dwa od ziemi. Powtarzaj, aż twój żołądek oparzy się i nie możesz już podnieść nóg (ćwiczenie do niepowodzenia).

unoszenie nóg na rzymskim krześle

pracował mięśnie: Rectus abdominis, abdominis poprzeczny, zginacze bioder

Ustaw się w prostym rzymskim krześle. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie i oparte o oparcie krzesła. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami na poduszkach ramion. Rozpocznij ćwiczenie powoli wyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść nogi, aby były proste i skierowane w kierunku podłogi. Pozwól stopom zwisać prosto w dół-nie umieszczaj ich z powrotem na podnóżkach. Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.