podziel się tym z przyjaciółmi!

rośliny strączkowe często pojawiają się w większości dyskusji na temat zdrowego odżywiania. Są przecież potężnym źródłem białka i błonnika, szczególnie dla wegan. Całe pole może również być nieco mylące, ponieważ istnieją różne rodzaje roślin strączkowych do wyboru, wraz z odmianami tego typu. Skąd wiesz, które wybrać i jak z nich skorzystać?

prostą odpowiedzią byłoby użycie tych roślin strączkowych, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo. Wiele zalet jest takich samych lub przynajmniej podobnych, niezależnie od wybranej rośliny strączkowej.

jednak ten pomysł nie jest pomocny, jeśli nie wiesz, od czego zacząć. A co, jeśli podoba Ci się pomysł różnorodności w diecie? Korzystanie z wielu rodzajów roślin strączkowych jest niesamowitym sposobem, aby to zrobić.

zanim zanurkujemy, warto wspomnieć, że rośliny strączkowe są trochę kontrowersyjne. Niektórzy ludzie, w tym dietetycy paleo, mają tendencję do unikania roślin strączkowych lub utrzymywania niskiego spożycia roślin strączkowych.

potencjalne problemy obejmują zawartość lektyny, związki znane jako saponiny i kwas fitynowy. Istnieje jednak niewiele dowodów na to, że którykolwiek z tych obszarów ma negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza jeśli masz zbilansowaną dietę. Istnieje również wiele korzystnych związków w roślinach strączkowych, więc ich regularne spożywanie ma sens.

rodzaje roślin strączkowych

• soczewica
• orzeszki ziemne
• groszek dzielony
• Soja
• ciecierzyca
• sucha fasola
• bób
• groszek
• zielona fasola
• łubin

soczewica

soczewica jest pospolitą rośliną strączkową. Pojawiają się cały czas w kuchni azjatyckiej i śródziemnomorskiej, a także w niezliczonych innych posiłkach.

są często popularne, ponieważ są tak praktyczne. Soczewica nie tylko szybko gotować, ale nie wymagają moczenia albo. Ułatwia to ich przygotowanie, gdy potrzebujesz kolacji w pośpiechu.

istnieje wiele rodzajów do wyboru zbyt, w tym zielony, brązowy, czerwony, żółty i pomarańczowy soczewica. Każdy kolor ma nieco inny profil odżywczy. Zachowują się inaczej, gdy gotować z nimi zbyt, jak zielone lub brązowe są mniej prawdopodobne, aby być papkowate, jeśli gotować je na własną rękę.

są też różnice smakowe. Na przykład czarna soczewica ma ziemisty smak, podczas gdy czerwona i żółta soczewica wydają się słodsze.

gotowanie soczewicy może być trochę trudne, ponieważ gotują szybko i łatwo jest skończyć z papkowatą soczewicą. Jedną z sztuczek jest szybkie doprowadzenie soczewicy do gotowania na wolnym ogniu, a następnie zmniejszenie ciepła, aż w wodzie prawie nie ma pęcherzyków.

nie musisz się martwić, jeśli planujesz po prostu wrzucić soczewicę do gulaszu lub zupy.

korzystanie z soczewicy również przynosi korzyści finansowe, ponieważ rośliny strączkowe są zwykle niedrogie i dobrze się przechowują. Podczas gdy świeża soczewica wydaje się być najlepsza, możesz przechowywać suszoną soczewicę przez rok bez żadnych problemów.

jeszcze jedna uwaga-nie można jeść soczewicy na surowo. Dotyczy to większości roślin strączkowych, ponieważ rośliny strączkowe często zawierają znaczne ilości lektyny, co może powodować różnego rodzaju nieprzyjemne skutki (w tym wymioty, nie zabawa).

orzeszki ziemne

orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, o których być może nie wiedziałeś, że są roślinami strączkowymi. Dzieje się tak dlatego, że rośliny strączkowe są definiowane jako „jadalne nasiona, które rosną w strąku”, a orzeszki ziemne wchodzą w tę definicję.

orzeszki ziemne nazywane są orzechami ze względu na podobieństwa w teksturze i składzie odżywczym między tymi a orzechami botanicznymi. Z tego względu, wiele produktów, które nazywamy orzechami, nie jest technicznie w ogóle orzechami.

orzeszki ziemne mają przewagę nad orzechami drzewnymi-są znacznie tańsze. Worek orzeszków ziemnych lub słoik masła orzechowego nie będzie cię z powrotem wiele w ogóle, podczas gdy sama ilość migdałów będzie zupełnie inna historia.

z tego powodu orzeszki ziemne są łatwym sposobem na dodanie większej ilości białka do diety. Na przykład masło orzechowe na tostach na śniadanie da Ci bardziej zrównoważoną energię niż dżem na tostach.

Plus, orzeszki ziemne są jednym z niewielu roślin strączkowych, które można bezpiecznie jeść na surowo. Można je łatwo wrzucić do posiłków zbyt, jak dodanie surowych orzeszków ziemnych do stir-fry. Są jeszcze bardziej pyszne.

rozłupany groszek

rozłupany groszek to po prostu groszek – zielony lub żółty. Różnica między nimi polega na tym, jak są przetwarzane. Aby zrobić podzielony groch, zwykły groch jest obierany i suszony. Naturalne rozszczepianie następuje po wysuszeniu grochu i to rozszczepianie może być wzmocnione mechanicznie.

groszek można namoczyć przed ugotowaniem, ale nie jest to konieczne. Jeśli je namoczysz, czas gotowania skraca się od 1 do 2 godzin do około 40 minut. Możesz więc postępować zgodnie z tym, które podejście działa najlepiej dla Twojego harmonogramu.

podczas gotowania groszku można przestać, gdy tylko będą miękkie. Jednak, można również zachować je gotowanie, aż zaczną się rozpadać. Jest to szczególnie dobre, jeśli robisz podzieloną zupę grochową, ponieważ kończysz z bardziej miękką konsystencją.

Wiele osób używa split groch do zupy grochowej i niewiele więcej. Ale, można zrobić inne posiłki za pomocą split grosz zbyt, w tym curry, sałatka, a nawet hummus. Plus, podobnie jak soczewica, split peas są niedrogie. Są łatwym sposobem na cieszenie się pożywnym jedzeniem bez wydawania zbyt dużych pieniędzy.

Soja

soja jest jedną z najciekawszych roślin strączkowych, ponieważ ten rodzaj fasoli jest używany w tak wiele różnych sposobów .

Po pierwsze, soja jest często przetwarzana w celu wytworzenia oleju. Olej można następnie rafinować w celu wytworzenia oleju spożywczego lub do użytku przemysłowego. Często zobaczysz olej sojowy używany jako składnik przetworzonej żywności, w tym chleba, ciastek, ciast i sosów sałatkowych.

soja ma również inne zastosowania, takie jak stosowanie w przemyśle lub jako pasza dla zwierząt. Ale dzisiaj najbardziej interesuje nas sposób, w jaki ludzie tacy jak ty i ja polegamy na soi.

mleko sojowe jest jednym z przykładów. Jest to czasami używane jako alternatywa dla mleka mlecznego, a także składnik różnych produktów spożywczych, takich jak tofu. Niektóre sfermentowane pokarmy opierają się na soi, takich jak natto, sos sojowy, tempeh i pasta z fermentowanej fasoli.

powszechne stosowanie soi jest częściowo dlatego, że są one tanie w produkcji. Jednak rośliny strączkowe są bardziej kontrowersyjne niż większość.

oprócz obaw, które otaczają wszystkie rośliny strączkowe, niektórzy pisarze martwią się fitoestrogenami w soi. Związki te mają strukturalne podobieństwo do estrogenu, co może potencjalnie stanowić problem.

chociaż istnieje niewiele dowodów na poparcie obaw dotyczących fitoestrogenów, obserwowanie spożycia soi jest prawdopodobnie dobrym pomysłem. W końcu soja jest używana w wielu produktach spożywczych, w takiej czy innej formie, więc łatwo byłoby spożywać dużą ilość roślin strączkowych bez znaczenia.

ciecierzyca

ciecierzyca wszystkie pochodzą z gatunku Cicer arietinum, ale obecnie istnieje wiele odmian, takich jak tan Kabuli ciecierzycy i Desi ciecierzycy, który jest w różnych kolorach.

ciecierzyca jest szczególnie znana jako składnik hummusu i falafelu. Ciecierzyca może być stosowana również na inne sposoby, w tym zupy, sałatki, gulasze i curry.

ciecierzyca pieczona również stała się popularna. Są to łatwe i pożywne przekąski, które zawierają mniej kalorii niż orzechy, co czyni je odpowiednią przekąską odchudzającą.

gotowanie jest główną metodą gotowania ciecierzycy. Może to trochę potrwać, zwłaszcza jeśli ciecierzyca została wysuszona. Namaczanie ciecierzycy najpierw skraca czas gotowania. Czasami można stosować inne techniki gotowania, takie jak sous vide lub gotowanie pod ciśnieniem.

fasola sucha

fasola to największa Kategoria roślin strączkowych, dlatego nie będziemy pokrywać każdego rodzaju. Różne suche ziarna mają podobne właściwości do siebie i często są gotowane w ten sam sposób. Możesz nawet zastąpić jeden rodzaj innym w przepisie bez zbyt wielu problemów, zwłaszcza jeśli wybierzesz podobną fasolę.

Jeśli zamierzasz regularnie używać fasoli, ważne jest ich namaczanie lub kiełkowanie. Pomaga to organizmowi wchłonąć składniki odżywcze i zmniejsza ryzyko problemów z trawieniem.

ważne jest również, aby gotować fasolę przed jedzeniem. Fasola może łatwo zachorować, jeśli są surowe lub nie zostały odpowiednio ugotowane. Dotyczy to wszystkich ziaren, które tu pokrywamy i tych, za którymi tęsknimy.

granatowa fasola

granatowa fasola jest mała i biała. Można je łatwo znaleźć w puszkach lub suszonych w wielu sklepach spożywczych.

ich łagodny smak czyni je łatwym wyborem jako składnik. Można je również zastąpić fasolą cannellini lub Wielką fasolą Północną w recepturach, ponieważ trzy rodzaje fasoli mają podobne profile smakowe.

oto ciekawa rzecz. Czy wiesz, że wiele rodzajów fasoli to odmiany tego samego gatunku? Gatunek jest Phaseolus vulgaris i obejmuje fasolę nerkowatą, fasolę granatową, fasolę pinto i inne.

fasola żółwia czarnego

fasola żółwia Czarnego jest popularną odmianą fasoli, szczególnie w kuchni latynoamerykańskiej. Fasola pojawia się również na innych obszarach, w tym w południowej Luizjanie. Często są po prostu znane jako czarna fasola,co może być mylące, ponieważ istnieją inne rodzaje czarnej fasoli tam też, w tym czarna fasola adzuki.

popularność fasoli może wynikać z ich tekstury, która jest gęsta i mięsista. Dzięki temu fasola jest łatwą alternatywą dla mięsa w posiłkach wegetariańskich i wegańskich.

fasola Kidney

fasola to kolejna popularna opcja, która występuje w wielu tradycyjnych recepturach. Podczas gdy czerwona fasola jest typem, który najczęściej będziesz, istnieje wiele innych kolorów, takich jak fioletowa, Biała, kremowa i fasola w paski.

zawartość węglowodanów w fasoli jest wysoka, ale fasola ma również przyzwoitą ilość błonnika i białka. W rzeczywistości zawartość białka w gotowanej fasoli nerkowej wynosi około 27% ich całkowitych kalorii.

ilość białka jest jednym z powodów, dla których fasola jest tak popularna. Są niedrogim źródłem białka w porównaniu z mięsem. To również sprawia, że fasola jest szczególnie przydatna dla każdego, kto przestrzega diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Lima Beans

Lima beans to rodzaj białej fasoli. Czasami noszą nazwę butter bean, double bean lub Madagascar bean. Obecnie istnieją różne odmiany fasoli. Niektóre z nich mają mniejsze nasiona niż inne.

terminy mogą być jednak nieco mylące, ponieważ ich znaczenie może się różnić w zależności od miejsca zamieszkania. Na przykład w Stanach Zjednoczonych terminy butter beans i Lima beans mogą odnosić się do różnych rodzajów fasoli.

fasola Cannellini

fasola Cannellini to biała fasola. Są białe (nic dziwnego) i mają cienką skórę. Mają łagodny smak, co sprawia, że są łatwe w użyciu w wielu różnych recepturach.

podobne fasole to fasola Północna i fasola granatowa. Możesz łatwo zastąpić jeden rodzaj fasoli innym w przepisie.

Black-Eyed Peas

pomimo nazwy, black-Eyed peas są w rzeczywistości rodzajem fasoli. Są białe z charakterystycznym czarnym „okiem”, co ułatwia ich identyfikację.

podobne fasole to fasola żurawinowa, fasola lima i fasola romano. Jeśli przepis wymaga black-Eyed peas i nie masz ich pod ręką, każda z tych opcji może działać równie dobrze.

Fioletowy groszek

fioletowy groszek lub fioletowy groszek kadłubowy są ciekawym kolorowym warzywem. Mimo nazwy groszek sam w sobie nie jest fioletowy. Zamiast tego jest to peapod, który ma głębokie fioletowe zabarwienie.

to także kolejny przypadek, w którym określenie groszek nie jest do końca trafne. Zamiast tego fioletowy kadłub grochu są związane z black-Eyed peas i mogą być uważane za rodzaj fasoli.

ogrodnicy domowi czasami uprawiają fasolę, w stylu vining, semi-vining lub bush. Istnieje wiele odmian w każdym stylu. Te poszczególne odmiany mają swoje mocne i słabe strony.

fasola Mung

fasola mung zwykle jest mała i zielona. Po usunięciu skóry mają jasnożółty kolor i są często używane w ten sposób do indyjskiej kuchni. Inne kuchnie często polegają na całych fasolach mung.

fasola jest gotowana w taki sam sposób jak inne rodzaje suchej fasoli, co wiąże się z gotowaniem jej w wodzie. Fasola jest uważana za gotowaną, gdy jest miękka.

alternatywnie fasola może być kiełkowana, aby utworzyć kiełki fasoli. Kiełki te są często gotowane jako część posiłku lub podawane jako dodatek.

bób

bób są trochę inne niż fasola, o której mówiliśmy do tej pory, ponieważ są spożywane świeże, a nie suszone. Jak większość świeżej żywności, mają tendencję do smaku najlepiej wkrótce po ich zebraniu.

fasola zwykle jest twarda i ma orzechowy smak. Chociaż smak jest zauważalny, nie jest przytłaczający, co pomaga fasoli dobrze pracować w wielu różnych posiłkach.

w przeciwieństwie do niektórych innych rodzajów fasoli, fasola fava można znaleźć obrane lub nieobrane. Oznacza to, że usuwasz szarą zewnętrzną skórę fasoli, aby uzyskać dostęp do jasnozielonego wnętrza.

ręczne obieranie fasoli może być frustrującym procesem. Tym bardziej, jeśli już ręcznie obsypałeś fasolę. Mimo to proces może sprawić, że fasola będzie smakować o wiele lepiej.

groszek

groszek to druga duża Kategoria, o której warto porozmawiać. Większość ludzi będzie zaznajomiona z zielonym groszkiem, ponieważ są one takie podstawowe w porze kolacji. Jednak istnieje wiele innych rodzajów grochu, jak również.

podobnie jak w przypadku fasoli, istnieją znaczące różnice między jednym rodzajem grochu a drugim, wraz z wieloma podobieństwami.

zielony groszek

rozmawialiśmy o zielonym groszku wcześniej, ponieważ są one używane do tworzenia podzielonego groszku. Ale warto też mówić o samym zielonym groszku.

zielony groszek jest niesamowicie powszechny w porze obiadowej, częściowo dlatego, że jest niedrogi. Są również wygodne, ponieważ mrożony zielony groszek można ugotować w kilka minut bez rozmrażania. Można również znaleźć świeży i konserwowy zielony groszek.

popularność zielonego groszku sprawia, że łatwo je przeoczyć. Nie mają takiej samej niesamowitej reputacji jak nowoczesne pożywienie lub pseudokereale, takie jak komosa ryżowa. Jednak zielony groszek nie jest zbyt obskurny, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Są szczególnie dobre jako źródło witaminy A, witaminy K i tiaminy.

groszek śnieżny

groszek śnieżny wytwarza płaską sadzonkę o cienkich ściankach. Peapod zwykle jest spożywany w całości, z nasionami nadal w środku, na ogół zanim dojrzeje.

groszek Snap

groszek Snap, lub groszek cukrowy, są innymi głównymi gatunkami grochu, w których można spożywać całą kapsułkę, a nie tylko nasiona. Jednak groszek snapowy różni się znacznie od groszku śnieżnego, ponieważ ściany groszku snap są zwykle grubsze, a strąk jest zaokrąglony.

fasola szparagowa

fasola szparagowa to inny rodzaj fasoli, który ma tendencję do spożywania świeżej, a nie suszonej. Fasola często go pod nazwą string beans zamiast, co jest odniesieniem do ciągów włókien, które biegły w dół fasoli i musiały być usunięte ręcznie.

selektywna hodowla usunęła struny, tworząc ziarna, które są łatwiejsze do przygotowania – ale nazwa fasolki szparagowej utknęła.

wiele przepisów opiera się na gotowaniu fasoli w strąku, a następnie jedzeniu strąków samodzielnie lub jako część większego posiłku. Na przykład prostą metodą gotowania byłoby podsmażenie fasoli w czosnku i oliwie z oliwek, a następnie podanie ich jako boku.

w sklepie można również znaleźć hericots verts. Francuska fraza dosłownie tłumaczy się na fasolkę szparagową, ale fasola hericots verts wydaje się być nieco dłuższa i cieńsza niż zwykła fasola szparagowa. Mogą być bardziej czułe. Różnice są niewielkie, co nie dziwi, ponieważ hericots verts jest odmianą zielonej fasoli.

łubiny

łubiny są czasami nazywane fasolą łubinu, ale są na tyle różne od innych ziaren, że zasługują na własną wzmiankę. Wszystkie łubiny są nasionami z gatunków z rodzaju Lupinus. Są szczególnie popularne marynowane i podawane jako przekąska.

odmiany łubinu można podzielić na dwie odrębne grupy. Gorzki łubin zawiera znaczną ilość toksycznych alkaloidów i musi przejść przez znaczne moczenie i płukanie, zanim będzie można je zjeść. Z kolei łubin słodki ma mniejsze ilości tych związków i nie ma tego samego gorzkiego smaku.