Uwaga: Supta Virasana, rozkładana odmiana Virasany jest pozą pośrednią. Nie wykonuj tej pozy, chyba że możesz stosunkowo łatwo usiąść pośladki na podłodze między stopami.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = leżąc, leżąc
vira = człowiek, bohater, wódz (porównaj łacińskie vir, “człowiek”, korzeń angielskich słów męska i Cnota)

leżąc Bohater Pose: instrukcje krok po kroku

Krok 1

wykonaj Virasanę. Wydech i opuść plecy tułowia w kierunku podłogi. Najpierw oprzyj się na dłoniach, potem na przedramionach i łokciach. Gdy jesteś na łokciach, połóż ręce na tylnej części miednicy i zwolnij dolną część pleców i górnych pośladków, rozkładając ciało w kierunku kości ogonowej. Następnie zakończ odchylanie, albo na podłodze lub koc wsparcia lub bolster.

Zobacz także bardziej regenerujące pozycje

Krok 2

Jeśli przednie żebra wystają ostro w kierunku sufitu, jest to znak ciasnych pachwin, które ciągną przednią miednicę w kierunku kolan i powodują napięcie brzucha i dolnej części pleców. Użyj rąk, aby lekko przycisnąć przednie żebra i podnieść Łon w kierunku pępka. To powinno wydłużyć dolnej części pleców i obniżyć go w kierunku podłogi. Jeśli nie, podnieś się na wyższe wsparcie. Następnie połóż ręce i ręce na podłodze, pod kątem około 45 stopni od boków tułowia, dłonie do góry.

Krok 3

zatopić głowy thighbones głęboko w tylnej części oczodołów biodrowych. To w porządku, aby podnieść kolana trochę z dala od podłogi, aby pomóc zmiękczyć pachwiny; w rzeczywistości, można podnieść kolana kilka centymetrów na grubo złożonym kocu. Możesz również pozostawić trochę miejsca między kolanami, tak długo, jak uda pozostają równoległe do siebie. Nie pozwól jednak, aby kolana rozplątały się szerzej niż biodra – spowoduje to obciążenie bioder i dolnej części pleców.

Krok 4

aby rozpocząć, pozostań w tej pozie przez 30 sekund do 1 minuty. Stopniowo wydłużaj swój pobyt do 5 minut. Aby wyjść, naciśnij przedramiona o podłogę i wejdź na ręce. Następnie użyj rąk, aby podnieść tułów do Virasany. Jak się pojawisz, prowadź mostkiem, a nie głową czy podbródkiem. WYJDŹ z Virasany w zalecany sposób.

wróć do wyszukiwarki pozy A-Z

informacje o pozach

sanskrycka Nazwa

Supta Virasana

poziom pozy

przeciwwskazania i ostrzeżenia

Jeśli masz jakiekolwiek poważne problemy z plecami, kolanem lub kostką, unikaj tej pozy, chyba że masz pomoc doświadczonego instruktora.

modyfikacje i rekwizyty

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie położyć się na podłodze, Ustaw za sobą bolster lub jeden lub więcej złożonych koców, aby w pełni podtrzymać kręgosłup i głowę. Użyj tyle wysokości, ile potrzebujesz, aby pozycja była w miarę wygodna.

aby pomóc uwolnić pachwiny, połóż trochę ciężaru na fałdach górnych UD, gdzie łączą się z przednią miednicą. Zacznij od 10-funtowego worka z piaskiem i stopniowo z czasem zwiększ wagę do około 30 funtów.

pogłębić pozę

Możesz również zaangażować ramiona w tej pozie. Wdech i podnieś ręce w kierunku sufitu, równolegle do siebie i prostopadle do podłogi. Rock tam iz powrotem kilka razy, dalsze poszerzenie łopatek w poprzek pleców, następnie rozciągnąć ramiona nad głową, na podłodze, dłonie w kierunku sufitu. Obróć ramiona na zewnątrz, tak, że zewnętrzne Pachy toczą się w kierunku sufitu, i pociągnij łopatki w dół do tyłu w kierunku kości ogonowej.

zastosowania terapeutyczne

• zapalenie stawów
• astma
• biegunka
• problemy trawienne
• płaskostopie
• przeziębienie głowy
• ból głowy
• wysokie ciśnienie krwi
• niepłodność
• bezsenność
• gaz jelitowy i kwasowość
• dyskomfort menstruacyjny
• choroby układu oddechowego
• rwa kulszowa
• żylaki

pozycje przygotowawcze

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (pozycja nóg)
• Virasana

pozycje uzupełniające

jak wyprostowany kuzynka, Supta Virasana jest doskonałą pozycją przygotowawczą dla wielu asan, w tym Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, większość pozycji stojących i wszelkie inwersje i backbend.

Wskazówka dla początkujących

Jeśli Twoje uda nalegają na rozsuwanie się w tej pozie, możesz wypróbować jedno z dwóch krótkoterminowych rozwiązań: związać uda razem z paskiem umieszczonym wokół połowy ud; lub wycisnąć między udami grubą książkę o grubości od 2 do 3 cali. W obu przypadkach należy zwrócić swoje wewnętrzne pachwiny Ostro do miednicy.

korzyści

• rozciąga brzuch, uda i głębokie zginacze bioder (psoas), kolana i kostki
• wzmacnia łuki
• łagodzi zmęczone nogi
• poprawia trawienie
• pomaga łagodzić objawy bólu menstruacyjnego

partner może pomóc Ci poczuć prawidłowy ruch górnej części ciała

uda w tej pozie. Każ jej stanąć na kolanach, pochylić się do przodu i położyć ręce na górnych udach, które mogą być wyściełane złożoną lepką matą. Następnie należy lekko przycisnąć uda i obrócić je do wewnątrz, obracając wewnętrzne uda w kierunku podłogi. Jeśli pacjent chce mieć mniejszy lub większy nacisk na uda, powinien poinformować o tym swojego partnera.

wariacje

przed wykonaniem Supta Virasana możesz zacząć od jej wariacji w połowie, Supta Ardha Virasana (are-dah = half). Aby usiąść w Ardha Virasana, przyciągnij prawą nogę z powrotem do Virasany. Możesz trzymać lewe kolano zgięte stopą na podłodze lub wyprostować lewą nogę, wypychając ją przez piętę. Następnie, zgodnie z powyższym opisem, połóż się na podporze lub podłodze, postępując zgodnie ze wszystkimi ostrzeżeniami. Wyjdź zgodnie z zaleceniami dla Virasany, a następnie powtórz z lewą nogą do tyłu.