todos Nós queremos uma barriga lisa que pode balançar um biquíni sem piscar duas vezes. Mas acontece que há muito mais no teu núcleo do que parece. Os músculos do núcleo melhoram o equilíbrio e a estabilidade, e são responsáveis por cada movimento que você faz, quer esteja sentado, de pé, dando um passo, dobrando-se, girando ou levantando um objeto pesado. Um núcleo forte fortalece e protege sua coluna vertebral durante todas essas atividades e movimentos, mas também ajuda a manter uma curva lombar adequada e boa postura. Quando os músculos do núcleo são enfraquecidos, eles podem causar alterações na curva lombar e levar a dor na parte inferior das costas.mas se você acha que os abdominais tradicionais vão mantê-lo em movimento e dar-lhe o núcleo de seus sonhos, pense novamente. Não só são ineficazes, como também põem tensão nas costas inferiores. Os melhores exercícios funcionam todo o torso, desde o peito até à pélvis e 360 graus à volta do meio. O núcleo quatro a seguir vai aumentar o seu equilíbrio, melhorar a sua postura, proteger as costas — e dar-lhe abdominais beachworthy. Então, enviar os sit-ups back to the ’80s e tente estas core-movimentos específicos em vez de:

Bicicleta Crunch

os Músculos trabalhados: Reto abdominal, oblíquos externos, recto femoral

Mentira voltada para cima sobre uma esteira para exercícios com os quadris e os joelhos dobrados em 90 graus, de modo que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Coloque os dedos nos lados da testa e levante os ombros do chão. Torce a parte superior do corpo para a direita enquanto puxa o joelho direito para o cotovelo esquerdo. Simultaneamente endireita a perna esquerda. Voltar para a posição inicial e repetir para a direita. Certifica-te que a caixa torácica se mexe e não só os cotovelos. Faça três conjuntos de 20 reps.

prancha lateral com rotação

músculos trabalhados: Rectus abdominis, oblíquos

deite-se no lado esquerdo com as pernas rectas. Inclina a parte superior do corpo para cima no cotovelo esquerdo e antebraço. Ative os abdominais e levante as ancas até o corpo formar uma linha recta. Levante o seu braço direito sobre si, para que seja perpendicular ao chão. Alcance a mão direita por baixo e por trás do tronco e, em seguida, devolva o braço direito para a posição inicial. Complete o máximo de reps possível antes de mudar para o seu lado direito. músculos trabalhados: Rectus abdominis, abdominis transversal deitado de costas sobre um tapete de exercício, mãos na base da coluna para apoio adicional, se necessário. Mantendo-as direitas, levante as pernas para um ângulo de 90 graus. Devagar, baixa as pernas até estarem a uns centímetros do chão. Repita até que o seu estômago Arda e deixe de poder levantar as pernas (exercício até falhar). músculos trabalhados: Rectus abdominis, abdominis transversal, flexores da anca posição numa cadeira romana vertical Certifica-te que tens as costas lisas e encostadas à cadeira. Coloque os cotovelos sob os ombros nos armários. Comece o exercício puxando lentamente os joelhos para o peito. Faça uma pausa, depois baixe lentamente as pernas para que fiquem direitas e apontem para o chão. Deixe seus pés pendurados para baixo-não os coloque de volta no pé descansa. Fazer três conjuntos de 12 a 15 acordos de recompra.