Quando você não estiver usando uma barra, há muitas maneiras diferentes de agachamento. E embora estas variantes são grandes para o fitness geral, eles não são bem o que você quer quando olhando para construir algum músculo sério.
E mesmo que os agachamentos tradicionais de costas são a chave para a força e tamanho, é vital para a progressão para variar seus exercícios – enquanto ainda trabalhando os mesmos músculos. ao misturar as coisas, você será capaz de manter o seu corpo adivinhando o que por sua vez, encorajá-lo a se adaptar e crescer. então, quais são os diferentes tipos de barbell squat?
abaixo, passamos por todos os diferentes tipos de agachamentos que você pode fazer usando um Rack de agachamento ou um Rack de potência. Ambos os quais você pode encontrar no ginásio, ou treinar com em casa.
diferentes tipos de squats fazem trabalhos diferentes. Eles trabalham músculos ligeiramente diferentes com intensidade variada. Eles também focam áreas específicas-ótimo, se você está treinando seus desequilíbrios. E além disso, você vai descobrir que existem agachamentos projetados especificamente para ajudá-lo a ultrapassar o seu max de um representante. então, se você está olhando para começar a misturar seu treinamento, confira nossas variações favoritas de agachamento abaixo.
1 – Caixa de agachamento
o Que são eles? literalmente, fazendo agachamentos com uma caixa de agachamento atrás de você. A caixa pode ser definida em alturas específicas para que você possa manter um olho em sua profundidade de agachamento. A sede também foi projetada para levar até 400 kg. por que a caixa se agacha? a caixa agacha-se e quebra o ciclo de alongamento. Isso significa que você não recebe o empurrão adicional de seus músculos para ajudá-lo a voltar para fora do agachamento. Ao quebrar o ciclo, está a dar ao seu corpo tempo suficiente para se reorganizar. Levantar-se da caixa de agachamento é muito mais difícil do que manter o impulso e empurrar diretamente para cima. Isso significa que quando você voltar para agachamentos tradicionais, você será mais forte.
outro benefício é que a caixa de agachamento permite que você empurre seu peso para trás mais, para que você possa enfatizar sua carga de peso para baixo sua cadeia posterior. Se você se sentir instável enquanto faz agachamentos, você não será capaz de progredir até que você comece a polegar o peso para trás. Ao fazer isso, você vai dar aos seus joelhos um break – ideal se você agacha grandes cargas de peso regularmente. Também vais começar a fortalecer os teus músculos estabilizadores. Trabalhe na sua flexibilidade e terá uma agachação mais profunda e mais forte.
erros comuns:
• a caixa foi concebida para lhe permitir recostar-se e quebrar o ciclo de alongamento. Não está lá para te permitir relaxar os músculos. O objectivo é manter a coluna direita e os músculos tensos à medida que tocas no assento com os tendão umbilical.
• a caixa não deve ser muito alta. Não é um lugar, por isso não procuramos uma altura clássica da cadeira. Queres desenvolver a tua corrente posterior, por isso certifica-te que vais o mais fundo possível, sem qualquer desconforto nas articulações. Se você começar a quebrar em boas manhãs, então você precisa levantar a caixa de agachamento ligeiramente e trabalhar na sua mobilidade do quadril e tornozelo, bem como a sua força inferior das costas.
• a trajetória de peso para squats caixa é ligeiramente diferente da clássica squat. Com uma caixa agachada, o bar desce e volta. Enquanto que com um clássico agachamento, o caminho do peso vai direto para baixo. Enquanto você constrói de volta para fazer agachamentos sem a caixa, mas com um peso mais pesado, pausa em sua profundidade de agachamento. Aguenta cinco segundos, e depois empurra para cima. Isto não só lhe permitirá quebrar esse ciclo de encurtamento Esticamento, mas também irá ajudá-lo a voltar a envolver suas articulações do joelho e tornozelo.
de 2 Pinos agachamentos
o Que são eles?
Este é um agachamento parcial feito na gaiola de poder ou rack de agachamento. A carga de peso é ligeiramente superior ao seu máximo de um rep (cerca de 2-5kg) e as barras de segurança estão definidas na sua posição de meia agachamento.
eles são feitos para serem realizados depois de você ter aquecido, mas não no final de uma sessão de treinamento. por que o pin agachou-se? sabemos que metade dos agachamentos por conta própria não vão melhorar a sua força de agachamento. No entanto, ao levantar um peso mais pesado, você está preparando o seu sistema nervoso para o próximo nível. Isto é conhecido como estímulo supramaximal e é usado por pessoas treinadas para esmagar cargas de peso mais pesadas. erros comuns: os pregos podem ser difíceis. Então, é importante que estejas confiante na tua técnica antes de experimentares isto. Levantar mais de 5 a 10 libras sobre o seu máximo de um representante pode ser perigoso e deixá-lo em risco de lesão. Conhece os teus pesos e não tentes levantar muito.
• pregos não devem ser feitos até falha. Você está olhando para fazer não mais do que quatro reps em cada conjunto. Não levante muito quando estiver fatigado e não tente isso se tiver algum ferimento.
• Como a caixa agacha-se, o pino agacha-se também é uma forma de quebrar o ciclo de esticamento. Quando te agachares na posição de agachamento parcial, certifica-te que o peso da barra está nas barras de segurança. Isso ajudará com hipertrofia e fortalecimento. com ambos os tipos de agachamentos, pretende aumentar o seu peso. Isto significa pressão adicional sobre todas as áreas do seu corpo envolvidas em fazer agachamentos.
3 – resistance band squats
quais são eles? os agachamentos da banda de resistência não são algo que se queira fazer sem o equipamento adequado. No entanto, usando um par de Bandas de resistência de resistência adequada, juntamente com algumas Pegs de banda de Resistência, você será capaz de se configurar corretamente.
eles são basicamente apenas agachamentos nas costas, mas com bandas de resistência enroladas em torno de cada extremidade da barra. porque é que a banda de resistência se agacha?
por ter bandas de força enroladas em torno das extremidades da barra, você instantaneamente torna a jogada mais difícil. No entanto, apenas em torno da extremidade superior do exercício. Então, eles não são tão difíceis como adicionar mais peso, mas eles vão desafiá-lo nas partes mais fáceis do movimento. Eles são usados principalmente para progressão e podem realmente ajudá-lo a passar por um planalto.
erros comuns:
muitas pessoas subestimam o quanto mais difíceis os seus agachamentos serão com a simples adição de um par de bandas de resistência. Comece baixo e ajuste o seu peso enquanto vai. não devíamos ter de o dizer, mas vamos dizê-lo na mesma. Certifique – se de usar um par de bandas-um para cada extremidade. Também tens de ter a certeza que estão bem. Se você é novo em fazer agachamentos com bandas de resistência, obtenha um parceiro de treinamento para ajudá-lo nas primeiras vezes para que você possa obter o jeito das coisas.
Ao usar bandas de resistência, é comum ter que alterar a sua cadência agachada para um ritmo mais lento. Os agachamentos da resistência concentram-se na força. Então, a fim de construir força, você vai querer abrandar os seus agachamentos. Isso significa que você vai ser capaz de se concentrar na qualidade, tensão e os benefícios músculo-rasgando estes exercícios vão lhe dar.
4 – Cadeia de agachamento
o Que são eles? os agachamentos das correntes são semelhantes aos agachamentos das bandas de resistência, mas mais difíceis. Eles adicionam peso extra para seus agachamentos de costas, mas mais perto da extremidade superior do exercício. À medida que desces, as correntes descansam no chão para que haja menos tensão no ponto mais baixo da tua agachamento. À medida que você empurra de volta para cima novamente, você gradualmente tomar o peso da Corrente de volta, de modo que a barra é mais pesada. porque é que a corrente se agacha? os agachamentos em cadeia são ótimos para a força de construção. E a Olympic Barbell Weighted Chains on their own can also be used for a variety of exercises so they are really versatile. erros comuns: cadeias ponderadas adicionam mais 16 kg, 24 kg ou 32 kg. Então, é muito importante que ajudes a tua carga de peso para compensar.
5) Pausa agachamentos
o Que são eles? pausar agachamentos envolve manter o seu agachamento a toda a profundidade por qualquer coisa em torno de 1-3 segundos. Algumas pessoas param por mais tempo, mas uma pausa de três segundos é a mais comum. Esta é uma técnica de uso para ajudar a construir força e é geralmente feito como um movimento acessório. por que parar agachados?
pause squats ajudá-lo a construir força e são outra maneira de eliminar o ciclo de encurtamento de estrias. Isto significa que os vossos elevadores são construídos com força e não com impulso.
erros comuns:
Não altere a sua técnica para pausar agachamentos. Eles são feitos para te ajudar com os teus tradicionais agachamentos nas costas. Então, mantenha a mesma postura e caminho de barra para ajudá-lo a se certificar de construir nas áreas certas. não desça muito devagar. Às vezes, com agachamentos de pausa, as pessoas sentem que precisam descer devagar, segurar e depois subir devagar. Mas isto vai estragar a tua respiração. Respire fundo, desça, faça uma pausa e empurre para cima, libertando no topo. Sua respiração é necessária para empurrar de volta a pressão do peso. Por isso, não demores muito a chegar a toda a profundidade. lembre-se também de manter as suas pausas consistentes. Isto significa pausar para a mesma quantidade de tempo cada vez que você vai para baixo. Use um temporizador ou um relógio se ele ajuda como é bastante comum para contagem silenciosa para acelerar quando você está em dor.
6) safety bar squats
quais são eles?
estes são agachamentos de costas padrão, mas feito com uma barra de segurança. Eles aliviam a pressão em seus ombros e podem ser mais confortáveis de usar. Eles também neutralizam o teu aperto para que haja menos tensão nos pulsos e cotovelos. porque é que a barra de segurança se agacha? as barras de segurança são ideais para fazer progressões de agachamento, por isso, treino de resistência e elevadores acessórios. Eles também são adequados para fazer elevadores de carga pesados e máximos.
erros comuns:
o erro mais comum com esta barra é fazer batota e deixar a barra sentar-se demasiado longe com as mãos para cima. Ou isso ou as pessoas têm as pegas pressionadas contra o peito para que a barra repousa em seu pescoço – o que também é má forma. As pegas devem estar apontando para baixo, mas basta observar o ângulo da barra e verificar que está em linha com o topo de suas armadilhas. outro ponto a lembrar é certificar-se de que o seu aperto não se move à medida que se agacha. Por isso, não empurres para baixo as pegas à medida que sobes. que músculos fazem o agachamento? diferentes áreas focam-se em áreas ligeiramente diferentes. Por exemplo, os esquadrões traseiros concentram a sua corrente posterior, os esquadrões frontais concentram o seu núcleo e quadras. A principal coisa a lembrar é que os squats trabalham principalmente os quads. Muitas pessoas pensam que são um exercício glúteo – mas isto não está 100% certo. se você está olhando para trabalhar seus glúteos, exercícios como Barbell hip raises são muito melhores para trabalhar nesta área. como é que se começa a agachar com pesos? como um dos elevadores mais pesados, os agachamentos devem ser sempre feitos com a forma correcta. E a forma deve sempre vir em primeiro lugar, acima do peso carga. Isto significa praticar com uma barra de técnica e, em seguida, avançar apenas usando uma barra descarregada antes de começar a adicionar qualquer peso.
uma barra olímpica de 7 pés pesa entre 17kg-20kg, por isso deve certificar-se de que está confortável com esta quantidade de peso primeiro.
Quando você começa a usar uma barra, você pode achar que leva tempo para se acostumar com a sensação e pressão ao longo de seus ombros.
Uma vez que você está feliz com a sua forma – você pode começar a adicionar pequenas quantidades de peso.
Saiba mais sobre carregar uma barra.
use sempre um rack de potência ou um rack de squat para garantir que você treina com segurança. Todas as nossas prateleiras vêm com barras de Vigia que vão apanhar o bar se falharem ou largarem o bar.
quais são os melhores tipos de agachamentos a fazer?
isso realmente depende de que estágio você está. Os agachamentos nas costas são agachamentos tradicionais e aquele em que se quer trabalhar no início.
Depois de começar a construir força, você pode começar a variar seus agachamentos e experimentar algumas das variações de resistência e elevadores acessórios mencionados acima.
não há uma rota, e todos são diferentes. Continue treinando e misture as coisas para ver o que funciona para você. mover-se para deadlifts? Descubra sobre os diferentes tipos de deadlifts. Facebook Instagram @Mirafit oficial e em nossa página oficial do Facebook Mirafit.
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