ce este exact fierul, oricum?

când corpul tău ia fier, procesează nutrienții și îl transformă în două proteine diferite: hemoglobina din sângele roșu, care are rolul important de a se asigura că oxigenul este distribuit corespunzător în tot corpul și mioglobina, care furnizează oxigen mușchilor. Dacă nu există suficient fier în corpul tău—indiferent dacă asta se datorează dietei sau pierderii de sânge (și da, pierderea de sânge în timpul perioadei contează în totalitate!)—este posibil să dezvolți anemie, o afecțiune care te poate face să te simți obosit, amețit și să-ți dea dureri de cap. În plus, sistemul imunitar poate lua, de asemenea, o lovitură dacă aveți niveluri de fier epuizate.

pentru a evita senzația de letargie și de rău în general, este esențial să vă asigurați că obțineți alocația dietetică recomandată (ADR) a mineralului și care diferă de la o persoană la alta. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, orientarea este să mănânce cel puțin 18 mg pe zi. Dacă sunteți gravidă, acest număr crește până la 27 mg. Și pentru că fierul din plante (non-hem) nu este la fel de ușor absorbit ca fierul din produsele de origine animală (HEM), este recomandat ca veganii să mănânce de 1,8 ori cantitatea zilnică standard—deci pentru majoritatea femeilor, aceasta vizează 32 de miligrame pe zi.

cele mai bune legume și leguminoase pentru a obține fixarea fierului

există o modalitate foarte simplă de a vă asigura că mâncați suficient fier în fiecare zi: umpleți farfuria cu o mulțime de legume bogate în fier, care stimulează corpul. Și bonus: veți obține o mulțime de alte vitamine și minerale importante în acest proces. Deci, ce legume și leguminoase ar trebui să vă îngrămădiți pe farfurie? Începeți să vă planificați mesele în jurul acestor nouă ingrediente superstar cu conținut ridicat de fier-și aflați dacă este mai bine să le mâncați crude sau fierte.

1. Spanac

• brut: 1 mg pe cană
• gătit: 6 mg pe cană

2. Ciuperci

• crude: .3 mg pe cană
• fierte: 3 mg pe cană

3. Sparanghel

• brut: 3 mg pe cană
• gătit: 1 mg pe cană

4. Cartofi

• brut: 2 mg pe cartof mediu
• coapte: 2 mg pe cartof mediu

5. Fasole neagră C

• brut: 10 mg pe cană
• gătit: 4 mg pe cană

6. Năut:

• brut: 9 mg pe cană
• gătit: 5 mg pe cană

7. Linte C

• brut: 13 mg pe cană
• gătit: 7 mg pe cană

8. Broccoli

• brut: 4 mg pe coc
• bucătar: 4 mg pe coc

9. * Fasole C

• brut: 11 mg pe cană
• bucătar: 4.3 mg pe cană

cele mai bune modalități de a absorbi mai mult fier

în timp ce mâncați legume ambalate cu fier este un început minunat, există câteva modalități simple de a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine mineralul, una dintre ele fiind asocierea alimentelor cu vitamina C. Când vă planificați mesele, încercați să combinați una dintre legumele de mai sus cu un alt aliment bogat în vitamina, ca orice citrice, bietă, broccoli, ardei gras roșu sau verde, kiwi, căpșuni, roșii, pepene galben sau papaya, Stanford rapoarte medicale.o altă modalitate de a consuma mai mult fier este de a asocia pur și simplu legumele bogate în fier cu alte alimente sănătoase bogate în fier. Aruncați câteva nuci și semințe în mesele dvs., deoarece acestea sunt ambalate în gem cu minerale-în special semințe de dovleac, semințe de susan, caju și fistic. Și proteinele pe bază de plante pot fi și ele un câștig: tofu singur conține 7 mg pe 1/2 cană. De asemenea, puteți găti mâncarea folosind o tigaie din fontă, care-fapt distractiv!- poate crește cantitatea de fier pe care o primești.în timp ce vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției, există și alte alimente și băuturi care fac exact opusul, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să obțină suficient fier. Dacă sunteți scăzut, reduceți cafeaua și ceaiul, produsele lactate, alimentele bogate în fibre și vinul și berea. Odată ce ați găsit echilibrul potrivit în dieta dvs., obținerea acelui 18 mg pe zi va fi o floare la ureche, chiar dacă asta înseamnă ocazional reducerea cantității pe care o înghițiți din berea rece preferată.

această piramidă alimentară antiinflamatoare vă va ajuta să construiți dieta sănătoasă finală. Sau, consultați un ghid de la A la Z pentru cele mai populare diete.