Jag ska ge det till dig rakt, den här tekniken innebär att du tar del av ett drag som vanligtvis är lite lättare (som den nedåtgående rörelsen i en push-up) och ändrar takten så att det känns som att du rör dig genom melass. Sedan får du ta en paus under den del av övningen som vanligtvis skulle låta dig skaka (som uppåtgående rörelse av en push-up). ”En negativ hänvisar till retardationsdelen av en rörelse”, säger Brandon Hirose, master trainer på Crunch Gyms 59th Street-plats i New York City. ”Många hänvisar till detta som ”stretch” eller förlängning av muskeln eller muskelgrupperna som arbetar.”

tränaren säger att rörelser som negativa pull-ups och negativa push-ups hjälper till att bygga den styrka som krävs för att utföra hela träningen. ”Det bryter ner flytten, vilket gör det till en mer realistisk prestation om träningen är konsekvent”, säger Hirose och tillägger att tekniken ofta används för en typ av träning som kallas” tid under spänningsutbildning”, där du tid de enskilda delarna av varje rörelse för att öka muskeltätheten.

en annan fördel med negativ träningsperk, enligt denna författares åsikt, det att det inte kräver att man lär sig några rörelser du inte redan vet. Istället kan du remixa någon gammal crunch, bird dog eller donkey kick. ”Det finns ingen dra tillbaka för att lägga till negativ i ditt träningspass. Om något, det är underskattat, ” Hirose säger. Därför rekommenderar han att spendera en eller två av dina gym sessioner varje vecka utför två till tre drag på ett negativt sätt.

hur man bygger styrka med negativa pull-ups, negativa push-ups och negativa sit-ups

negativa Pull-ups

Du behöver inte veta hur man gör en pull-up för den här! Bara har någon hjälpa dig att få hakan ovanför baren eller hoppa upp på egen hand. Sänk sedan till räkningen av fem tills du hänger med raka armar.

Reps: Upprepa tre till fem gånger (eller tills du inte längre kan behålla god form).

negativa push-ups

börja i plankläge och sänk ner till marken i fem sekunder. Använd sedan knäna för att hjälpa dig att komma tillbaka och återgå till plankläget.
Reps: Slutför tre uppsättningar med fem reps.

negativa Sit-Ups

börja i sittande läge med fötterna på golvet framför dig. Sänk ner till marken så långsamt du kan medan du fortfarande håller din kärna engagerad. Släpp till marken.

Reps: komplett tre uppsättningar av tio reps.

denna berättelse publicerades ursprungligen den 10 maj 2019. Uppdaterad den 18 September 2019.

Phew. Nu här är hur du gör din hjärt rutin och tyngdlyftning arbeta tillsammans och styrketräning bäst bevarade hemlighet.