Forsøk på å utføre noen av bevegelsene som er oppdaget i treningsrommet mitt, zaps virkelig selvtilliten min. (Shoutout til fyren med single-arm pull-ups.) Det er enkelt å glemme at en hel masse arbeid går inn spikre disse øvelsene fra start til slutt. På et tidspunkt brukte det dyret på baren sannsynligvis negative pull-ups for å tjene den styrken det tar å heise en menneskekropp i luften. Og du kan bruke den negative treningsteknikken til å bygge din styrke også.denne teknikken innebærer å ta en del av et trekk som vanligvis er litt lettere (som den nedadgående bevegelsen i en push-up), og endre tempoet slik at det føles som om du beveger deg gjennom melasse. Deretter får du ta en pause under den delen av øvelsen som vanligvis vil la deg riste (som oppadgående bevegelse av en push-up). «En negativ refererer til retardasjonsdelen av en bevegelse,» sier Brandon Hirose, master trainer På Crunch Gym ‘ s 59th Street plassering I New York City. «Mange refererer til dette som «strekk» eller forlengelse av muskel – eller muskelgruppene som arbeider.»

treneren sier at beveger seg som negative pull-ups og negative push-ups bidrar til å bygge styrken som er nødvendig for å utføre hele øvelsen. «Det bryter ned farten, noe som gjør det til en mer realistisk prestasjon hvis øvelsen er konsistent,» sier Hirose, og legger til at teknikken ofte brukes til en type trening kalt «tid under spenningstrening», hvor du tid de enkelte delene av hver bevegelse for å øke muskeltettheten.En annen fordel med negativ trening perk, i denne forfatterens mening, det at det ikke krever å lære noen bevegelser du ikke allerede vet. I stedet kan du remixe noen gamle crunch, fugl hund, eller esel spark. «Det er ingen tegn tilbake til å legge til negativer i treningen din. Hvis det er noe, det er undervurdert, » Hirose sier. Det er derfor han anbefaler å bruke en eller to av dine gym økter hver uke utfører to til tre trekk på en negativ måte.

hvordan bygge styrke med negative pull-ups, negative push-ups og negative sit-ups

Negative Pull-ups

Du trenger ikke å vite hvordan du gjør en pull-up for denne! Bare ha noen hjelpe deg i å få haken over baren eller hoppe opp på egen hånd. Senk deretter til telling av fem til du henger med rette armer.

Reps: Gjenta tre til fem ganger (eller til du ikke lenger kan opprettholde god form).

Negative push-ups

Start i plankposisjon og senk til bakken i fem sekunder. Bruk deretter knærne for å hjelpe deg med å komme tilbake og gå tilbake til plankposisjon.
Reps: Fullfør tre sett med fem reps.

Negative Sit-Ups

Start i en sittestilling med føttene på gulvet foran deg. Senk ned til bakken så sakte som mulig mens du fortsatt holder kjernen engasjert. Slipp til bakken.

Reps: Fullfør tre sett med ti reps.

denne historien ble opprinnelig publisert 10. Mai 2019. Oppdatert 18. September 2019.

Phew. Nå er det hvordan du gjør kardiorutinen og vektløftingen sammen og styrketreningens best bevarte hemmelighet.