vad är egentligen järn?

När din kropp tar in järn bearbetar den näringsämnet och förvandlar det till två olika proteiner: hemoglobin i rött blod, som har det viktiga jobbet att se till att syre blir ordentligt fördelat i hela kroppen och myoglobin, som levererar syre till dina muskler. Om det inte finns tillräckligt med järn i kroppen—oavsett om det beror på din kost eller blodförlust (och ja, att förlora blod under din period räknas helt!)- det är möjligt att utveckla anemi, ett tillstånd som kan få dig att känna dig trött, yr och ge dig huvudvärk. Dessutom kan ditt immunsystem också drabbas om du har utarmat järnnivåer.

för att undvika att känna sig slö och elak totalt sett är det viktigt att se till att du får det rekommenderade kosttillskottet (rda) av mineralet, och det skiljer sig från person till person. För kvinnor i åldrarna 19 till 50 är riktlinjen att äta minst 18 mg per dag. Om du är gravid går det upp till 27 mg. Och eftersom järn från växter (icke-heme) inte absorberas lika lätt som järn från animaliska produkter (heme), rekommenderas att veganer äter 1,8 gånger den normala dagliga mängden—så för de flesta kvinnor syftar det till 32 milligram om dagen.

de bästa grönsakerna och baljväxterna för att få din järnfix

det finns ett superenkelt sätt att se till att du äter tillräckligt med järn varje dag: fyller din tallrik med en hel del järnrika, kroppshöjande grönsaker. Och bonus: du får också många andra viktiga vitaminer och mineraler i processen. Så, vilka grönsaker och baljväxter ska du stapla på din tallrik? Börja planera dina måltider runt dessa nio högjärn superstar ingredienser – och ta reda på om det är bättre att äta dem råa eller kokta.

1. Spenat

• rå: 1 mg per kopp
• kokt: 6 mg per kopp

2. Svamp

• rå: .3 mg per kopp
• kokt: 3 mg per kopp

3. Sparris

• rå: 3 mg per kopp
• kokt: 1 mg per kopp

4. Potatis

• rå: 2 mg per medium potatis
• bakad: 2 mg per medium potatis

5. Svart böna c

• rå: 10 mg per kopp
• kokt: 4 mg per kopp

6. Kikärter:

• rå: 9 mg per kopp
• kokt: 5 mg per kopp

7. Lentil c

• rå: 13 mg per kopp
• kokt: 7 mg per kopp

8. Broccoli

• rå: 4 mg per bulle
• kock: 4 mg per bulle

9. * Bönor c

• rå: 11 mg per kopp
• kock: 4.3 mg per kopp

de bästa sätten att absorbera mer järn

medan du äter järnpackade grönsaker är en bra start, Det finns några enkla sätt att hjälpa din kropp att bättre absorbera mineralet, en av dem parar maten med vitamin C. När du planerar dina måltider, försök att kombinera en av ovanstående grönsaker med en annan mat som är hög i vitaminet, som alla citrus, chard, broccoli, röd eller grön paprika, kiwi, jordgubbar, tomater, cantaloup eller papaya, Stanford Medicine rapporterar.

ett annat sätt att ta in mer järn är att helt enkelt koppla ihop järnrika grönsaker med andra hälsosamma järnrika livsmedel. Kasta några nötter och frön i dina måltider, eftersom de är syltfyllda med mineralet-särskilt pumpafrön, sesamfrön, cashewnötter och pistaschmandlar. Och växtbaserat protein kan också vara en vinst: tofu ensam innehåller 7 mg per 1/2 kopp. Du kan också laga din mat med hjälp av en gjutjärnspanna, vilket-roligt faktum!- kan öka mängden järn du får.

medan C-vitamin kan hjälpa till att öka absorptionen också, finns det andra livsmedel och drycker som gör exakt motsatsen, vilket gör det svårare för din kropp att få tillräckligt med järn. Om du är låg, skära ner på kaffe och te, mejeriprodukter, fiberrik mat och vin och öl. När du väl har hittat rätt balans i din kost kommer det att vara en cinch att få den 18 plus mg per dag, även om det ibland innebär att du minskar mängden du dricker av din favorit kalla brygga.

denna antiinflammatoriska matpyramid hjälper dig att bygga den ultimata hälsosamma kosten. Eller kolla in en A-till-Z-guide till de mest populära dieterna.