Het kan zijn dat u worstelt met een volledig geblazen ‘hardlopers’ knie’ of met een lastige twinge die komt en gaat. Hoe dan ook onderschat nooit de kracht van opwarmen en afkoelen met de beste rek voor hardlopers met kniepijn.

kniepijn kan worden veroorzaakt door allerlei verschillende dingen, tijdens het hardlopen en in de sportschool.

Dat gezegd hebbende, een van de meest voorkomende problemen is te strakke spieren trekken aan de ligamenten rond de knie.

een artikel in Sports Med verklaarde: “recente studies hebben aangetoond dat stretchprogramma’ s de viscositeit van uw pezen aanzienlijk kunnen beïnvloeden”. Dit betekent dat de pees meer compliant moet zijn als ze onder hoge intensiteit impact, en dus minder kans op letsel.

hoewel er een aantal andere tegenstrijdige meningen zijn over het belang van stretching voor of na een run, is er genoeg anekdotisch bewijs om te suggereren dat het meer dan de moeite waard is.

dus werkten we samen met Adidas ambassador en LDN Brunch Club run coach Charlie Brown om enkele van de beste stretches voor hardlopers met slechte knieën te demonstreren.

probeer ze minstens een minuut vast te houden. Het klinkt als een lange tijd, maar het is het waard als het voorkomt die vervelende niggles.

staande quad stretch

hoe: één voet buigen en deze achter u houden in de palm van uw hand. Houd je knieën bij elkaar en stel je voor dat je je heupen naar voren duwt.

waarom? De meeste mensen die het grootste deel van hun dag aan een bureau zitten, worden quad-dominant. Dit kan ertoe leiden dat dit voorste deel van je been overwerkt wordt wat leidt tot spanning op de knie.

heup Flexor Stretch

hoe kniel je op je linkerbeen met een grote stap naar voren op je rechterbeen en leun dan in je rechterbeen om je heupen te voelen openen. Wissel dan.

waarom? Net als de quads kan uw bureaustoel lifestyle leiden tot zeer strakke heupflexors, vooral wanneer u het combineert met hardlopen – dat is veel beweging in één richting.

naast deze stretch kunt u ook baat hebben bij het meenemen van enkele zijdelingse bewegingen in uw cross-training. Iedereen houdt van een goede side lunge!

knieën tot de borst

: Liggend op de grond knuffel je knieën in je borst.

waarom? Dit is een rek om de spanning op de onderrug te verlichten. Bezoek elke fysio en je zult snel leren hoe verbonden alles is.

uw achterste keten is de reeks verbindende spieren, ligamenten en pezen die aan uw achterkant lopen. Dus, als iets in de keten strak is, zoals je onderrug (iets dat gebruikelijk is bij hardlopers met een zwakkere kern) – zelfs als het ver weg is van de bron van pijn – kan het problemen veroorzaken.

Butterfly

rechtop zitten, voetzolen om je voor te stellen je knieën tegen de grond te duwen. Je kunt je ellebogen gebruiken om ze verder naar beneden te duwen, gewoon je rug recht houden.

waarom? Deze stretch werkt op je binnenbenen, heupen en lies en kan helpen met flexibiliteit van de beweging vanuit de heupen. Dit is essentieel om hardlopers te helpen de juiste vorm en pas te behouden (en dus spanningen te vermijden die tot pijn kunnen leiden).

Crossed Leg Side bend stretch

gewicht plaatsen in een been en steek dan het tegenovergestelde been voor en steek je heup naar de zijkant met je arm over het hoofd.

waarom? Dit is er een voor je lastig te rekken band (en dat algemene gebied). Alle spieren rond de zijkant van uw heup en dij zullen ook aan uw kniegewricht trekken als ze strak worden.

Love the space Charlie ‘ s stretching in? Het is de Adidas studio In Brick Lane die gratis runs en workouts host. Ontdek wat er gaande is door ze een bericht te sturen en te boeken.vraag je je nog steeds af waarom je eigenlijk kniepijn hebt? Misschien ben je niet alleen… hier zijn 9 gym fouten die de schuld zou kunnen zijn voor uw slechte knieën… en de cardio die je kunt doen terwijl je herstelt. Francesca MenatoActing Digital EditorCes is de resident runner, met 3 marathons (en tellend) onder haar riem.