Du kan kämpa med fullblåst ’löpare’ knä’ eller hantera en besvärlig styng som kommer och går. Hur som helst underskatta aldrig kraften att värma upp och kyla ner med de bästa sträckorna för löpare med knäsmärta.

knäsmärta kan orsakas av alla möjliga olika saker, när du kör och när du är i gymmet.

som sagt, en av de vanligaste problemen är alltför snäva muskler som drar på ligamenten runt knäet.

ett papper i Sports Med uppgav:”nya studier har visat att sträckningsprogram kan påverka viskositeten hos dina senor avsevärt”. Vad detta betyder är att senan bör vara mer kompatibel om den sätts under högintensiv påverkan och därför mindre sannolikt att drabbas av skada.

även om det finns några andra motstridiga åsikter om vikten av att sträcka före eller efter en körning, finns det gott om anekdotiska bevis som tyder på att det är mer än värt det.så vi samarbetade med adidas ambassador och LDN Brunch Club run coach Charlie Brown för att hjälpa demo några av de bästa sträckorna för löpare med dåliga knän.

försök att hålla var och en i minst en minut. Det låter som en lång tid men det är värt det om det förhindrar de otäcka nigglarna.

stående quad stretch

hur man: Flex en fot och håll den bakom dig i handflatan. Håll knäna ihop och föreställ dig att du trycker på höfterna framåt.

varför? De flesta som sitter vid ett skrivbord större delen av dagen blir quad dominerande. Detta kan leda till att den främre delen av benet blir överarbetad vilket leder till spänning på knäet.

Hip Flexor Stretch

hur man: knä på ditt vänstra ben med ett stort steg framåt på ditt högra ben och luta dig sedan in i ditt högra ben för att känna att dina höfter öppnar sig. Byt sedan.

varför? Liksom quads kan din kontorsstol livsstil leda till allvarligt snäva höftböjare, speciellt när du kombinerar den med löpning – det är mycket rörelse i en riktning.

förutom att göra denna sträcka kan du också dra nytta av att ta med några sidorörelser i din korsträning. Alla älskar en bra sida utfall!

knän till bröstet

hur man gör: Ligga på marken krama knäna i bröstet.

varför? Detta är en sträcka för att lindra spänningen på nedre delen av ryggen. Besök någon physio och du kommer snart att lära dig hur ansluten allt är.

din bakre kedja är serien av anslutande muskler, ligament och senor som körs på baksidan. Så om något i kedjan är tätt, som din nedre del (något som är vanligt hos löpare med en svagare kärna) – även om det är långt ifrån smärtkällan – kan det orsaka problem.

fjäril

hur man: sitta rakt upp, sålar av dina fötter fötter att röra föreställa sig att trycka knäna till marken. Du kan använda armbågarna för att trycka ner dem längre, håll bara ryggen rak.

varför? Denna stretch fungerar på dina inre lår, höfter och ljumsk och kan hjälpa till med flexibilitet i rörelse från höfterna. Detta är viktigt för att hjälpa löpare att upprätthålla korrekt form och steg (och därför undvika stammar som kan leda till smärta).

korsad bensida böj stretch

hur: placera din vikt i ett ben och korsa sedan motsatt ben framför och sticka höften ut till sidan med armen över huvudet.

varför? Detta är en för ditt knepiga att sträcka det band (och det allmänna området). Alla muskler runt sidan av höft och lår kommer också att dra i knäleden om de blir täta.

älska utrymmet Charlie sträcker sig in? Det är adidas studio i Brick Lane som är värd för gratis körningar och träningspass. Ta reda på vad som händer genom att skicka dem ett meddelande och boka in.

undrar fortfarande varför du har knäsmärta i första hand? Det kanske inte är din körning ensam… här är 9 gymfel som kan vara att skylla på dina dåliga knän… och hjärtat Du kan göra medan du återhämtar dig.