co přesně je železo?

Když se vaše tělo má na železo, zpracovává živiny a změní to na dvou různých bílkovin: hemoglobin v červených krvi, což má důležitou práci, ujistěte se kyslík dostane řádně distribuovány po celém těle, a myoglobin, který dodává kyslík do svalů. Pokud ve vašem těle není dostatek železa-ať už je to kvůli vaší stravě nebo ztrátě krve(a ano, ztráta krve během vašeho období se zcela počítá!)—je možné vyvinout anémii, stav, který vám může způsobit únavu, závratě a bolesti hlavy. Navíc váš imunitní systém může také zasáhnout, pokud jste vyčerpali hladinu železa.

abyste se vyhnuli celkovému pocitu letargie a mizernosti, je důležité se ujistit, že dostáváte doporučený dietní příspěvek (RDA) minerálu, který se liší od člověka k člověku. U žen ve věku 19 až 50 let je vodítkem jíst nejméně 18 mg denně. Pokud jste těhotná, toto číslo se zvýší na 27 mg. A protože železo z rostlin (non-heme) není tak snadno vstřebává jako je železo z živočišných produktech (hem), je doporučeno, že vegani jedí 1,8 krát standardní denní množství—takže pro většinu žen, to je zaměřené na 32 miligramů denně.

to nejlepší, zeleninu a luštěniny, aby si vaše žehlička opravit

je Tam jeden super-jednoduchý způsob, jak ujistěte se, že jíte dostatek železa každý den: náplň vaší desky s hodně bohaté na železo, tělo-posílení zeleniny. A bonus: v tomto procesu získáte také spoustu dalších důležitých vitamínů a minerálů. Takže, které zeleniny a luštěniny byste měli hromadit na talíři? Začněte plánovat jídlo kolem těchto devíti ingrediencí superstar s vysokým obsahem železa-a zjistěte, zda je lepší jíst syrové nebo vařené.

1. Špenát

• surový: 1 mg na šálek
• vařený: 6 mg na šálek

2. Houby

• syrové: .3 mg na šálek
• vařené: 3 mg na šálek

3. Chřest

• surový: 3 mg na šálek
• vařený: 1 mg na šálek

4. Brambory

• syrové: 2 mg na střední brambory
• pečené: 2 mg na střední brambory

5. Černé fazole c

• syrové: 10 mg na šálek
• vařené: 4 mg na šálek

6. Cizrna:

• surová: 9 mg na šálek
• vařená: 5 mg na šálek

7. Čočka c

• surová: 13 mg na šálek
• vařená: 7 mg na šálek

8. Brokolice

• Raw: 4 mg na housku
• Cook: 4 mg na housku

9. * Bean c

• Raw: 11 mg na šálek
• Cook: 4.3 mg na šálek

nejlepší způsoby, jak absorbovat více železa

Zatímco jíst železo-balené zeleniny je skvělý začátek, tam jsou některé jednoduché způsoby, jak pomoci vaše tělo lépe absorbovat minerální, jeden z nich je párování jídla s vitamínem C. Když plánujete své jídlo, zkuste kombinovat jeden z výše uvedených zeleninu s další jídlo, které je vysoko v vitamínu, jako každý citrus, mangold, brokolice, červená nebo zelená paprika, kiwi, jahody, rajčata, meloun nebo papája, Stanford Medicine zprávy.

dalším způsobem, jak získat více železa, je jednoduše spárovat zeleninu bohatou na železo s jinými zdravými potravinami bohatými na železo. Hodit nějaké ořechy a semena do jídla, protože ty jsou napěchované minerálem-zejména dýňová semínka—sezamová semínka, kešu, a pistácie. A rostlinný protein může být také výhrou: samotný tofu obsahuje 7 mg na 1/2 šálku. Můžete také vařit jídlo pomocí litinové pánve—která-zábavný fakt!- můžete zvýšit množství železa, které dostáváte.

zatímco vitamin C může také pomoci zvýšit absorpci, existují i jiné potraviny a nápoje, které dělají pravý opak, což ztěžuje tělu dostatek železa. Pokud máte málo, omezte kávu a čaj, mléčné výrobky, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a víno a pivo. Jakmile najdete správnou rovnováhu ve vaší stravě, jak to 18-plus mg za den, bude hračka, i když to znamená občas snížit částku, kterou budete žrát své oblíbené studené pivo.

tato protizánětlivá potravinová pyramida vám pomůže vybudovat dokonalou zdravou stravu. Nebo se podívejte na průvodce od A do Z k nejoblíbenějším dietám.