hvad er jern alligevel?

når din krop indtager jern, behandler den næringsstoffet og omdanner det til to forskellige proteiner: hæmoglobin i rødt blod, som har det vigtige job at sikre, at ilt fordeles korrekt i hele din krop, og myoglobin, som leverer ilt til dine muskler. Hvis der ikke er nok jern i din krop—uanset om det skyldes din kost eller blodtab (og ja, at miste blod i din periode tæller helt!)- det er muligt at udvikle anæmi, en tilstand, der kan få dig til at føle dig træt, svimmel og give dig hovedpine. Derudover kan dit immunsystem også tage et hit, hvis du har udtømte niveauer af jern.

for at undgå at føle sig sløv og elendig generelt, er det afgørende at sikre, at du får den anbefalede kosttilskud (RDA) af mineralet, og det adskiller sig fra person til person. For kvinder i alderen 19 Til 50 år er retningslinjen at spise mindst 18 mg om dagen. Hvis du er gravid, går dette tal op til 27 mg. Og fordi jern fra planter (ikke-hæm) ikke absorberes så let som jern fra animalske produkter (hæm), anbefales det, at veganere spiser 1,8 gange det normale daglige beløb—så for de fleste kvinder sigter det mod 32 milligram om dagen.

de bedste grøntsager og bælgfrugter til at få din jernfiksering

Der er en super enkel måde at sikre dig, at du spiser nok jern hver dag: fylder din plade med en hel masse jernrige, kropsforøgende grøntsager. Og bonus: Du får også masser af andre vigtige vitaminer og mineraler i processen. Så hvilke grøntsager og bælgfrugter skal du bunke på din tallerken? Begynd at planlægge dine måltider omkring disse ni superstar-ingredienser med højt jern—og find ud af, om det er bedre at spise dem rå eller kogte.

1. Spinat

• rå: 1 mg pr.kop
• kogt: 6 mg pr. kop

2. Svampe

• rå: .3 mg pr kop
• kogt: 3 mg pr kop

3. Asparges

• rå: 3 mg pr.kop
• kogt: 1 mg pr. kop

4. Kartoffel

• rå: 2 mg pr. medium kartoffel
• bagt: 2 mg pr.medium kartoffel

5. Sort bønne c

• rå: 10 mg pr.kop
• kogt: 4 mg pr. kop

6. Kikærter:

• rå: 9 mg pr kop
• kogt: 5 mg pr kop

7. Linser c

• rå: 13 mg pr.kop
• kogt: 7 mg pr. kop

8. Broccoli

• rå: 4 mg pr. bolle
• kog: 4 mg pr.bolle

9. * Bean c

• rå: 11 mg pr kop
• kok: 4.3 mg per kop

De bedste måder at absorbere mere jern

mens du spiser jernpakkede grøntsager er en god start, er der nogle enkle måder at hjælpe din krop med bedre at absorbere mineralet, en af dem er at parre maden med vitamin C. Når du planlægger dine måltider, så prøv at kombinere en af de ovennævnte grøntsager med en anden mad, der er høj i vitaminet, som enhver citrus, chard, broccoli, rød eller grøn paprika, jordbær, tomater, cantaloupe eller papaya, Stanford Medicine rapporter.

en anden måde at tage mere jern på er simpelthen at parre jernrige grøntsager med andre sunde jernrige fødevarer. Kast nogle nødder og frø i dine måltider, da de er fyldt med mineralet-især græskarfrø, sesamfrø, kasjov og pistacienødder. Og plantebaseret protein kan også være en sejr: tofu alene indeholder 7 mg per 1/2 kop. Du kan også tilberede din mad ved hjælp af en støbejernspande, hvilket—sjovt faktum!- kan øge mængden af jern, Du får.mens C-vitamin også kan bidrage til at øge absorptionen, er der andre fødevarer og drikkevarer, der gør det modsatte, hvilket gør det sværere for din krop at få nok jern. Hvis du er lav, skal du skære ned på kaffe og te, mejeriprodukter, fiberrige fødevarer og vin og øl. Når du har fundet den rette balance i din kost, vil det være en cinch at få den 18 plus mg om dagen, selvom det betyder lejlighedsvis at reducere det beløb, du drikker af dit yndlings kolde bryg.

denne antiinflammatoriske madpyramide hjælper dig med at opbygge den ultimative sunde kost. Eller tjek en A-til-Å guide til de mest populære kostvaner.