forsøger at udføre nogle af de bevægelser, der ses i mit gymnastiks vægtrum, virkelig mit selvværd. (Shoutout til fyren med single-arm pull-ups.) Det er nemt at glemme, at en hel masse arbejde går i sømning disse øvelser fra start til slut. På et tidspunkt brugte det dyr på baren sandsynligvis negative pull-ups for at tjene den styrke, det tager at hejse en menneskekrop i luften. Og du kan også bruge den negative træningsteknik til at opbygge din styrke.denne teknik indebærer at tage den del af et træk, der normalt er lidt lettere (som den nedadgående bevægelse i en push-up) og ændre tempoet, så det føles som om du bevæger dig gennem melasse. Derefter får du en pause under den del af øvelsen, der normalt lader dig ryste (som den opadgående bevægelse af en push-up). “En negativ henviser til decelerationsdelen af en bevægelse,” siger Brandon Hirose, master trainer på Crunch Gym ‘ s 59th Street placering. “Mange mennesker omtaler dette som “strækning” eller forlængelse af de muskler eller muskelgrupper, der arbejder.”

træneren siger, at bevægelser som negative pull-ups og negative push-ups hjælper med at opbygge den styrke, der er nødvendig for at udføre den fulde øvelse. “Det nedbryder bevægelsen, hvilket gør det til en mere realistisk bedrift, hvis praksis er konsistent, “siger Hirose og tilføjer, at teknikken ofte bruges til en type træning kaldet” tid under spændingstræning”, hvor du tid de enkelte dele af hver bevægelse for at øge muskeltætheden.

en anden fordel ved negativ træningsfordel, efter denne forfatters mening, det at det ikke kræver at lære nogen bevægelser, du ikke allerede kender. I stedet kan du blande enhver gammel crunch, fuglhund eller Æsel spark. “Der er ingen træk tilbage til at tilføje negativer i din træning. Hvis noget, det er undervurderet, ” siger Hirose. Derfor anbefaler han at bruge en eller to af dine gymnastiksessioner hver uge på at udføre to til tre træk på en negativ måde.

Sådan opbygges styrke med negative pull-ups, negative push-ups og negative sit-ups

Negative Pull-ups

Du behøver ikke at vide, hvordan du gør en pull-up til denne! Bare få nogen til at hjælpe dig med at få din hage over baren eller hoppe op på egen hånd. Sænk derefter til antallet af fem, indtil du hænger med lige arme.

Reps: Gentag tre til fem gange (eller indtil du ikke længere kan opretholde god form).

Negative push-ups

Start i plankeposition og sænk til jorden i fem sekunder. Brug derefter dine knæ til at hjælpe dig med at komme op igen og vende tilbage til plankeposition.
Reps: komplet tre sæt af fem reps.

Negative Sit-Ups

Start i en siddende stilling med fødderne på gulvet foran dig. Sænk ned til jorden så langsomt som muligt, mens du stadig holder din kerne engageret. Slip til jorden.

Reps: komplet tre sæt af ti reps.

denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 10. maj 2019. Opdateret den 18. September 2019.

Pyha. Nu her er hvordan du gør din cardio rutine og vægtløftning arbejde sammen og styrketræning bedst bevarede hemmelighed.