Keto makroer :: hvad de er + hvordan man beregner. I dette indlæg deler jeg, hvad keto-makroer er, hvilket keto-makroforhold + procenter, der skal følges, og hvordan man let beregner makroer. Perfekt til begyndere til keto-dietten!

Jeg begyndte at følge en ren keto diæt, og jeg tabte 50 pund i 6 måneder! Det har ændret mit liv.

et af de vigtigste begreber at forstå, når man starter en keto-diæt, er makroer.

Hvad er Keto makroer?

makroer (forkortelse for makronæringsstoffer) er forholdet mellem fedt, protein og kulhydrater i alt, hvad du spiser.

når du siger, at du “beregner makroerne”, er det stenografi for at sige, at du “beregner mængden af fedt, protein og kulhydrater i fødevaren”.

hvorfor sporer du makroer på en Keto-diæt?

målet med Keto er at spise en diæt med højt fedtindhold, moderat protein, lavt kulhydratindhold for at få din krop til ketose.

spise en standard kost, der er høj i carbs (brød, pasta, frugt, sukker, sodavand, forarbejdede fødevarer), din krop forbrænder carbs og sukker til energi, og gemmer sin fedt.

når du begrænser mængden af kulhydrater du spiser og i stedet spiser en kost, der er højt i fedt, begynder din krop at forbrænde fedt til energi. Både det fedt, du spiser, og det fedt, du har opbevaret i din krop. Dette kaldes ketose. Det er her keto får sit navn.

hvilke Keto diæt makroer Ratio + procenter sigter jeg mod?

jeg sigter personligt mod, at 70% af mine kalorier kommer fra fedt (155 gram om dagen), 25% kommer fra protein (124 gram om dagen) og 5% kommer fra kulhydrater (25 gram netto kulhydrater om dagen).

jeg stresser ikke for meget om at ramme disse tal nøjagtigt, bare for at være i denne generelle ballpark af makroforhold.

Dette er de generelt accepterede keto-diætmakrosforhold og procentsatser for kvinder, der har en moderat aktiv livsstil. De faktiske makroer, du beslutter at følge, kan variere lidt. Hvis du vil beregne de bedste forhold, du kan bruge, skal du bruge den måde, Carb Manager-appen beregner dem på, når du tilmelder dig en gratis konto.

Hvad er netto Carbs?

netto carbs kaldes også fordøjelige carbs. Det betyder mængden af kulhydrater, der absorberes af din krop. Fiber absorberes ikke i tyndtarmen, så det har en neutral effekt på blodsukkeret.

for keto behøver du kun bekymre dig om netto carbs, ikke de samlede carbs.

netto kulhydrater beregnes ved at tage det samlede gram kulhydrater og trække det samlede gram fiber og undertiden sukkeralkohol (du kan se dette med bagværk med lavt kulhydratindhold).

for eksempel har en halv avocado 12G kulhydrater og 10g fiber. For at beregne netto kulhydrater: 12-10=2. Så en halv avocado har 2G netto kulhydrater.

sporer du kalorier på Keto-dietten?

Jeg beregner personligt slet ikke kalorier. Jeg fokuserer kun på mine makroer.

mine kalorier er normalt omkring 1800-2000 kalorier om dagen.

Hvad spiser du på en dag med disse Keto-makroer?

jeg deler En hvad jeg spiste onsdag indlæg hver uge, hvor jeg deler præcis, hvad jeg spiste den dag med de samlede makro tæller for dagen, samt fordelingen af makro tæller for hvert måltid.

yderst nyttigt at give dig en ide om, hvad du skal spise for at nå disse mål! Og også give dig tonsvis af måltid og snack inspiration!

Hvordan sporer jeg Keto-makroer?

der er mange måder at spore dine makroer på.

jeg har fundet den nemmeste, mest ligetil måde at beregne makroer bruger app Carb Manager. Det er helt gratis at bruge. Du kan bruge appen på din smartphone eller på dit skrivebord. Det er meget brugervenligt. Og grafikken til de daglige mål gør det super nemt at holde styr på dine makroer.

før du opdager Carb Manager (tak til så mange af jer vidunderlige tilhængere, der delte det med mig!), Jeg brugte min Fitness ven. Min Fitness kammerat fungerer så godt! Du kan bruge appen på din smartphone eller på dit skrivebord. Men du skal betale for at kunne spore makroerne på en letlæselig måde.

se denne video tutorial, hvor jeg viser dig, hvordan du sporer dine makroer på min Fitness Pal (4:15 minutter)

hvordan indtaster jeg en smag dejlig opskrift til at spore makroer?

på dette tidspunkt skal du indtaste mængden af hver ingrediens, du brugte, linje for linje. Jeg ville ønske, at der var en måde at tilslutte alle mine opskrifter automatisk til Carb Manager eller min Fitness-ven! Men jeg bliver nødt til at tilføje dem alle linje for linje, hvilket ville tage mig…for evigt.

dette er en af ulemperne ved sporing af makroer. Det er meget tidskrævende at indtaste alle ingredienser og mængder.

Jeg har ernæringsoplysningerne beregnet på hvert opskriftspost på min hjemmeside! Det er i opskriftsboksen. Så du kan henvise til det for at få en ide om makroerne.

Gode nyheder er, når du først har indtastet alle ingredienserne i et måltid, kan du “gemme” det som en opskrift, så næste gang du laver det, kan du hurtigt tilføje det fra din opskriftsboks!

sporer jeg makroer hver dag?

jeg spores virkelig tæt ved hjælp af en app de første 3 uger. Det var så tidskrævende, men god praksis at få en ide om alle makrotællinger. Nu Kan jeg gøre mit bedste gæt, og mentalt beregne alle mine makroer temmelig præcist.

det er svært at forklare, hvordan jeg kan beregne det hele i mit hoved. Du får fat i det snart nok. Ligesom at lære at skrive på computeren uden at kigge. Følte så hårdt i starten, men nu Kan du bare skrive væk! Bliver anden natur.

jeg sporer nøjagtigt for alle mine hvad jeg spiste onsdag indlæg. Det er sjovt at se, hvor tæt mine gæt er på at ramme mine makromål!

Jeg stoppede tæt sporing på app hver dag kun fordi det var så utroligt tidskrævende. Jeg fandt mig selv ønsker at undgå mad simpelthen fordi jeg ikke ønskede at gå til indsatsen for at spore makroerne for det. Ikke sundt! Nu hvor jeg kan gætte temmelig præcist, er det meget sjovere at spise keto. Og jeg har så meget mere tid på mine hænder!

sporer du Ketoner?

Jeg har aldrig sporet mine ketoner. Så længe jeg taber mig, ved jeg, at jeg er i ketose.

Hvis du vil spore dine ketoner, har jeg hørt, at denne blodprøve er meget mere pålidelig og præcis end urinteststrimlerne eller åndedrætsprøverne.

dette indlæg indeholder tilknyttede links, tak for kærligheden!