Der Versuch, einige der Bewegungen auszuführen, die im Kraftraum meines Fitnessstudios entdeckt wurden, zappt wirklich mein Selbstwertgefühl. (Shoutout an den Kerl mit den einarmigen Klimmzügen.) Es ist einfach zu vergessen, dass eine ganze Menge Arbeit geht in nageln diese Übungen von Anfang bis Ende. Irgendwann benutzte dieses Biest an der Stange wahrscheinlich negative Klimmzüge, um die Kraft zu erlangen, die es braucht, um einen menschlichen Körper in die Luft zu heben. Und Sie können die negative Trainingstechnik verwenden, um auch Ihre Kraft aufzubauen.Diese Technik beinhaltet, den Teil einer Bewegung zu nehmen, der normalerweise etwas einfacher ist (wie die Abwärtsbewegung in einem Liegestütz), und das Tempo so zu ändern, dass es sich anfühlt, als würdest du dich durch Melasse bewegen. Dann machen Sie eine Pause während des Teils der Übung, der Sie normalerweise zittern lässt (wie die Aufwärtsbewegung eines Liegestützes). „Ein Negativ bezieht sich auf den Verzögerungsteil einer Bewegung“, sagt Brandon Hirose, Mastertrainer am Standort Crunch Gym in der 59th Street in New York City. „Viele Menschen bezeichnen dies als die“Dehnung“ oder Verlängerung der Muskeln oder Muskelgruppen arbeiten.“

Der Trainer sagt, dass Bewegungen wie negative Klimmzüge und negative Liegestütze dazu beitragen, die Kraft aufzubauen, die für die Durchführung der gesamten Übung erforderlich ist. „Es bricht die Bewegung zusammen, was es zu einer realistischeren Leistung macht, wenn die Praxis konsistent ist“, sagt Hirose und fügt hinzu, dass die Technik oft für eine Art Training namens „Time under Tension Training“ verwendet wird, bei dem Sie die einzelnen Teile jeder Bewegung zeitlich einstellen, um die Muskeldichte zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil des negativen Trainings ist nach Meinung dieses Autors, dass keine Bewegungen gelernt werden müssen, die Sie noch nicht kennen. Stattdessen können Sie jeden alten Crunch, Bird Dog oder Donkey Kick remixen. „Es gibt keinen Nachteil, Negative in Ihr Training aufzunehmen. Wenn überhaupt, wird es unterschätzt „, sagt Hirose. Deshalb empfiehlt er, jede Woche ein oder zwei Ihrer Trainingseinheiten zu verbringen, um zwei bis drei Bewegungen negativ auszuführen.

Wie man mit negativen Klimmzügen, negativen Liegestützen und negativen Sit-ups Kraft aufbaut

Negative Klimmzüge

Sie müssen nicht wissen, wie man einen Klimmzug macht! Lassen Sie sich einfach von jemandem dabei unterstützen, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, oder springen Sie selbst auf. Dann senken Sie auf die Zählung von fünf, bis Sie mit geraden Armen hängen.

Wiederholungen: Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal (oder bis Sie keine gute Form mehr beibehalten können).

Negative Liegestütze

Beginnen Sie in Plankenposition und senken Sie sie fünf Sekunden lang auf den Boden. Verwenden Sie dann Ihre Knie, um wieder aufzustehen und in die Plankenposition zurückzukehren.
Wiederholungen: Schließe drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ab.

Negative Sit-Ups

Beginne in sitzender Position mit den Füßen auf dem Boden vor dir. Senken Sie sich so langsam wie möglich auf den Boden, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Loslassen auf den Boden.

Wiederholungen: Schließe drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen ab.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 10.Mai 2019 veröffentlicht. Aktualisiert am September 18, 2019.

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