Keto-Makros :: Was sie sind + Berechnung. In diesem Beitrag teile ich mit, was Keto-Makros sind, welches Keto-Makroverhältnis + welche Prozentsätze zu befolgen sind und wie Makros einfach berechnet werden können. Perfekt für Anfänger in der Keto-Diät!

Ich begann nach einer sauberen Keto-Diät, und ich verlor 50 Pfund in 6 Monaten! Es hat mein Leben verändert.

Eines der wichtigsten Konzepte zu verstehen, wenn Sie eine Keto-Diät beginnen, sind Makros.

Was sind Keto-Makros?

Makros (kurz für Makronährstoffe) sind die Verhältnisse von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in allem, was Sie essen.

Wenn du sagst, dass du „die Makros berechnest“, ist es eine Abkürzung dafür, dass du sagst, dass du „die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in der Nahrung berechnest“.

Warum verfolgen Sie Makros auf einer Keto-Diät?

Das Ziel von Keto ist es, eine fettreiche, moderate protein- und kohlenhydratarme Diät zu sich zu nehmen, um Ihren Körper in die Ketose zu bringen.Wenn Sie eine Standarddiät essen, die reich an Kohlenhydraten ist (Brot, Nudeln, Obst, Zucker, Soda, verarbeitete Lebensmittel), verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate und Zucker für Energie und speichert sein Fett.Sobald Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, begrenzen und stattdessen eine Diät essen, die reich an Fett ist, beginnt Ihr Körper, Fett für Energie zu verbrennen. Sowohl das Fett, das Sie essen, als auch das Fett, das Sie in Ihrem Körper gespeichert haben. Dies nennt man Ketose. Hier hat Keto seinen Namen.

Welche Keto-Diät-Makros-Verhältnisse + Prozentsätze strebe ich an?

Ich persönlich strebe an, dass 70% meiner Kalorien aus Fett (155 Gramm pro Tag), 25% aus Protein (124 Gramm pro Tag) und 5% aus Kohlenhydraten (25 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag) stammen.

Ich betone nicht zu sehr, diese Zahlen genau zu treffen, nur um in diesem allgemeinen Ballpark der Makroverhältnisse zu sein.Dies sind die allgemein anerkannten Keto-Diät-Makros-Verhältnisse und Prozentsätze für Frauen, die einen mäßig aktiven Lebensstil haben. Die tatsächlichen Makros, denen Sie folgen, können geringfügig variieren. Wenn Sie die besten Verhältnisse für Sie berechnen möchten, verwenden Sie die Art und Weise, wie die Carb Manager-App sie berechnet, sobald Sie sich für ein kostenloses Konto angemeldet haben.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate werden auch als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet. Es bedeutet die Menge an Kohlenhydraten, die von Ihrem Körper aufgenommen werden. Ballaststoffe werden nicht in den Dünndarm aufgenommen und wirken sich daher neutral auf den Blutzucker aus.

Für Keto müssen Sie sich nur um die Nettokohlenhydrate kümmern, nicht um die Gesamtkohlenhydrate.

Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die gesamten Gramm Kohlenhydrate genommen und die gesamten Gramm Ballaststoffe und manchmal Zuckeralkohol abgezogen werden (Sie werden dies bei kohlenhydratarmen Backwaren sehen).

Zum Beispiel hat eine halbe Avocado 12g Kohlenhydrate und 10g Ballaststoffe. Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen: 12-10 = 2. Eine halbe Avocado hat also 2g Netto-Kohlenhydrate.

Verfolgen Sie Kalorien auf der Keto-Diät?

Ich persönlich berechne überhaupt keine Kalorien. Ich konzentriere mich nur auf meine Makros.

Meine Kalorien liegen normalerweise bei 1800-2000 Kalorien pro Tag.

Was isst du an einem Tag mit diesen Keto-Makros?

Ich teile jede Woche einen What I Ate Wednesday-Beitrag, in dem ich genau teile, was ich an diesem Tag gegessen habe, mit den gesamten Makrozahlen für den Tag sowie der Aufschlüsselung der Makrozahlen für jede Mahlzeit.

Sehr hilfreich, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie essen müssen, um diese Ziele zu erreichen! Und geben Sie auch Tonnen von Mahlzeit und Snack Inspiration!

Wie verfolge ich Keto-Makros?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Makros zu verfolgen.

Ich habe festgestellt, dass der einfachste und einfachste Weg, Makros zu berechnen, die Verwendung des App-Makros-Managers ist. Es ist absolut kostenlos zu benutzen. Sie können die App auf Ihrem Smartphone oder auf Ihrem Desktop verwenden. Es ist sehr benutzerfreundlich. Und die Grafiken für die täglichen Ziele machen es super einfach, den Überblick über Ihre Makros zu halten.

Bevor ich Carb Manager entdeckte (danke an so viele von euch wunderbaren Followern, die es mit mir geteilt haben!), habe ich meinen Fitness-Kumpel benutzt. Mein Fitness-Kumpel funktioniert auch! Sie können die App auf Ihrem Smartphone oder auf Ihrem Desktop verwenden. Sie müssen jedoch bezahlen, um die Makros leicht lesbar verfolgen zu können.

Sehen Sie sich dieses Video-Tutorial an, in dem ich Ihnen zeige, wie Sie Ihre Makros auf meinem Fitness-Kumpel verfolgen (4:15 Minuten)

Wie gebe ich ein sehr schönes Rezept ein, um Makros zu verfolgen?

Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Menge jeder Zutat, die Sie verwendet haben, Zeile für Zeile eingeben. Ich wünschte, es gäbe eine Möglichkeit, alle meine Rezepte automatisch in Carb Manager oder meinen Fitness-Kumpel einzufügen! Aber ich müsste sie alle Zeile für Zeile hinzufügen, was mich … ewig dauern würde.

Dies ist einer der Nachteile von Tracking-Makros. Es ist sehr zeitaufwendig, alle Zutaten und Mengen einzugeben.

Ich habe die Nährwertangaben auf jedem Rezept Post auf meiner Website berechnet! Es ist in der Rezeptbox. Sie können sich also darauf beziehen, um eine Vorstellung von den Makros zu bekommen.Die gute Nachricht ist, sobald Sie alle Zutaten in eine Mahlzeit eingegeben haben, können Sie sie als Rezept „speichern“, sodass Sie sie beim nächsten Mal schnell aus Ihrer Rezeptbox hinzufügen können!

Verfolge ich Makros jeden Tag?

Ich habe die ersten 3 Wochen sehr genau mit einer App verfolgt. Es war so zeitaufwändig, aber eine großartige Übung, um eine Vorstellung von allen Makrozahlen zu bekommen. Jetzt kann ich meine beste Vermutung anstellen und alle meine Makros mental ziemlich genau berechnen.

Es ist schwer zu erklären, wie ich alles in meinem Kopf berechnen kann. Sie werden den Dreh früh genug bekommen. Als würde man lernen, wie man am Computer tippt, ohne hinzusehen. Fühlte sich anfangs so schwer an, aber jetzt kannst du einfach wegtippen! Wird zur zweiten Natur.

Ich verfolge nicht alle meine What I Ate Wednesday Posts. Es macht Spaß zu sehen, wie nah meine Vermutungen sind, meine Makroziele zu erreichen!

Ich habe jeden Tag aufgehört, die App genau zu verfolgen, nur weil es so unglaublich zeitaufwändig war. Ich wollte Essen meiden, nur weil ich mich nicht darum bemühen wollte, die Makros dafür zu verfolgen. Nicht gesund! Jetzt, wo ich ziemlich genau raten kann, macht es viel mehr Spaß, Keto zu essen. Und ich habe so viel mehr Zeit in meinen Händen!

Verfolgen Sie Ketone?

Ich habe meine Ketone noch nie nachverfolgt. Solange ich Gewicht verliere, weiß ich, dass ich in Ketose bin.

Wenn Sie Ihre Ketone verfolgen möchten, habe ich gehört, dass dieser Bluttest viel zuverlässiger und genauer ist als die Urinteststreifen oder Atemtests.

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