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Stapeln Sie Ihren Teller hoch Mit diesen 9 eisenreichen Gemüsesorten, um Ihrer Gesundheit einen Schub zu geben

by admin
Die Leute reden oft darüber und planen, wie man genug Protein bekommt, aber zwischen dem wachsenden öffentlichen Interesse an einer gesunden Lösung und dem Wissen, dass das Zeug super hilfreich ist, um die Energie nach dem Training wieder aufzufüllen (plus der Meinung einer Quelle, dass der durchschnittliche Amerikaner tatsächlich dazu neigt, die doppelte Menge aufzunehmen, die benötigt wird, ohne es zu versuchen), könnte es an der Zeit sein, unseren kollektiven Fokus darauf zu richten, genug von einem anderen lebenswichtigen Nährstoff zu bekommen. Sicherzustellen, dass es genug Eisen in Ihrer Ernährung gibt, kann zum Beispiel schwierig sein — besonders für Veganer. Glücklicherweise gibt es viel Gemüse, um Ihren Körper richtig laufen zu lassen, und viele von ihnen könnten bereits auf Ihrem Teller sein.

Was genau ist eigentlich Eisen?

Wenn Ihr Körper Eisen aufnimmt, verarbeitet er den Nährstoff und wandelt ihn in zwei verschiedene Proteine um: Hämoglobin im roten Blut, das die wichtige Aufgabe hat, sicherzustellen, dass Sauerstoff richtig in Ihrem Körper verteilt wird, und Myoglobin, das Sauerstoff an Ihre Muskeln liefert. Wenn es nicht genug Eisen in Ihrem Körper gibt – sei es aufgrund Ihrer Ernährung oder Ihres Blutverlusts (und ja, Blutverlust während Ihrer Periode zählt total!) – es ist möglich, Anämie zu entwickeln, eine Erkrankung, bei der Sie sich müde, schwindelig und Kopfschmerzen fühlen können. Darüber hinaus kann Ihr Immunsystem auch einen Schlag erleiden, wenn Sie Eisenmangel haben.Um zu vermeiden, dass Sie sich insgesamt lethargisch und mies fühlen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tagesdosis (RDA) des Minerals erhalten, und das ist von Person zu Person unterschiedlich. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren ist die Richtlinie, mindestens 18 mg pro Tag zu essen. Wenn Sie schwanger sind, steigt diese Zahl auf 27 mg. Und weil Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm) nicht so leicht absorbiert wird wie Eisen aus tierischen Produkten (Häm), wird Veganern empfohlen, das 1,8—fache der täglichen Standardmenge zu sich zu nehmen – für die meisten Frauen sind das 32 Milligramm pro Tag.

Die besten Gemüse und Hülsenfrüchte, um Ihr Eisen zu reparieren

Es gibt einen super-einfachen Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Eisen essen: Füllen Sie Ihren Teller mit einer ganzen Menge eisenreiches, körperförderndes Gemüse. Und Bonus: Sie erhalten dabei auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralien. Also, welche Gemüse und Hülsenfrüchte sollten Sie auf Ihrem Teller stapeln? Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um diese neun eisenreichen Superstar-Zutaten — und finden Sie heraus, ob es besser ist, sie roh oder gekocht zu essen.

1. Spinat

  • Roh: 1 mg pro Tasse
  • Gekocht: 6 mg pro Tasse

2. Pilze

  • Roh: .3 mg pro Tasse
  • Gekocht: 3 mg pro Tasse

3. Spargel

  • Roh: 3 mg pro Tasse
  • Gekocht: 1 mg pro Tasse

4. Kartoffel

  • Roh: 2 mg pro mittelgroße Kartoffel
  • Gebacken: 2 mg pro mittelgroße Kartoffel

5. Schwarze Bohne c

  • Roh: 10 mg pro Tasse
  • Gekocht: 4 mg pro Tasse

6. Kichererbsen:

  • Roh: 9 mg pro Tasse
  • Gekocht: 5 mg pro Tasse

7. Linse c

  • Roh: 13 mg pro Tasse
  • Gekocht: 7 mg pro Tasse

8. Brokkoli

  • Roh: 4 mg pro Brötchen
  • Kochen: 4 mg pro Brötchen

9. * Bohnen c

  • Roh: 11 mg pro Tasse
  • Kochen: 4.3 mg pro Tasse

Die besten Möglichkeiten, mehr Eisen zu absorbieren

Während der Verzehr von mit Eisen gefülltem Gemüse ein guter Anfang ist, gibt es einige einfache Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, das Mineral besser aufzunehmen, eine davon ist die Kombination des Essens mit Vitamin C. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, versuchen Sie, eines der oben genannten Gemüse mit einem anderen vitaminreichen Lebensmittel zu kombinieren, wie Zitrusfrüchte, Mangold, Brokkoli, rote oder grüne Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten, Melone oder Papaya, Stanford Medicine berichtet.Eine andere Möglichkeit, mehr Eisen aufzunehmen, besteht darin, eisenreiches Gemüse einfach mit anderen gesunden eisenreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Werfen Sie einige Nüsse und Samen in Ihre Mahlzeiten, da diese mit dem Mineral vollgepackt sind – insbesondere Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewnüsse und Pistazien. Und pflanzliches Protein kann auch ein Gewinn sein: Tofu allein enthält 7 mg pro 1/2 Tasse. Sie können Ihr Essen auch mit einer gusseisernen Pfanne kochen, was – lustige Tatsache!-kann die Eisenmenge erhöhen.Während Vitamin C auch helfen kann, die Absorption zu erhöhen, gibt es andere Nahrungsmittel und Getränke, die genau das Gegenteil tun und es Ihrem Körper erschweren, genug Eisen zu bekommen. Wenn Sie niedrig sind, reduzieren Sie Kaffee und Tee, Milchprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Wein und Bier. Sobald Sie die richtige Balance in Ihrer Ernährung gefunden haben, wird es ein Kinderspiel sein, diese 18-plus mg pro Tag zu bekommen, auch wenn das bedeutet, dass Sie gelegentlich die Menge reduzieren, die Sie von Ihrem Lieblings-Cold Brew trinken.

Diese entzündungshemmende Ernährungspyramide hilft Ihnen, die ultimative gesunde Ernährung aufzubauen. Oder schauen Sie sich einen A-bis-Z-Leitfaden zu den beliebtesten Diäten an.