Nuestros pies absorben más fuerza durante la carrera que cualquier otra parte del cuerpo. Nuestros pies nos impulsan. Nuestros pies tienen el poder absoluto de hacer que correr sea cómodo–o miserable. Nuestros pies duelen, ampollas, sudan, se agrietan, se pelan, pican y huelen. Nuestros pies son esenciales.

Entonces, ¿por qué tan pocos corredores cuidan bien sus pies? Estiramos los isquiotibiales, apretamos el estómago y cargamos carbohidratos en los músculos, pero apenas prestamos atención a nuestros pies.

Lo cual es especialmente erróneo cuando se considera que, después de la rodilla, el pie es la parte del cuerpo más lesionada. Hecho: Uno de cada cinco lectores de Runner’s World ha tenido una lesión en el pie en los últimos 12 meses, según una encuesta reciente.

Además, las anomalías en los pies pueden provocar dolor y lesiones en las espinillas, las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda, lo que nos hace propensos a sufrir lesiones cuando realmente no deberíamos estarlo.

Sí, es hora de empezar a reconocer la importancia de tus pies. Hoy.

Encontrar el ajuste perfecto
La selección adecuada de calzado es vital para la salud de los pies, no solo la marca y el modelo de calzado, sino el ajuste. «El mal ajuste del calzado puede causar una multitud de problemas en los pies, desde entumecimiento y ardor hasta ampollas y callos dolorosos», dice Rick Braver, D. P. M., podólogo en Englewood, Nueva Jersey, que trata a muchos corredores. Los zapatos que son demasiado cortos pueden causar uñas negras de los pies. Los zapatos que son demasiado estrechos en la parte delantera del pie pueden causar dolor de nervios pellizcados, juanetes, callos o callos. Los zapatos que son demasiado anchos permiten que el pie se deslice alrededor, lo que causa fricción indebida, que a su vez puede provocar ampollas. Y así sucesivamente.

Desafortunadamente, muchas tiendas de calzado solo tienen los tamaños más populares. Si tiene pies especialmente grandes, pequeños, estrechos o anchos, su elección de calzado puede ser limitada. Algunas marcas ofrecen tamaños de ancho en un par de modelos, en particular New Balance, que ofrece tres o cuatro anchos con cada modelo. Los usuarios de aparatos ortopédicos o corredores con arcos altos a menudo necesitan zapatos con más profundidad. Por lo tanto, si necesita un zapato que sea algo fuera de lo común, debe darse una vuelta. Como siempre, lo mejor es una tienda especializada en correr.

Y cuando vayas de compras, busca un pedortero. Algunas tiendas de running tienen a estos especialistas en calzado de servicio, pero los corredores a menudo dependen de vendedores con conocimientos limitados de calzado. Esto es particularmente cierto en las grandes cadenas de tiendas de artículos deportivos, donde la persona que vende zapatillas para correr ni siquiera puede correr.

Incluso si consigues el ajuste adecuado, ten en cuenta que los zapatos se encogen con el tiempo, especialmente si los mojas a menudo (ya sea por exceso de sudor o precipitación). Y mientras tus zapatos se encogen, tus pies se hacen más grandes y anchos. No de la noche a la mañana, pero con el paso de los años, sus pies pueden expandirse dos tamaños completos o más. Es por eso que debe medirse cada vez que compra zapatos. (Para obtener más consejos para el ajuste de calzado, consulte» Ponerse en forma ahora » más arriba.)

Prolongue la vida útil de la banda de rodadura
Una vez que compre zapatos con el ajuste adecuado, deberá mantenerlos y reemplazarlos cuando estén desgastados. La vida media de la mayoría de las zapatillas para correr es de 350 a 500 millas, pero si eres un corredor más pesado o alto, o si tu marcha no es suave, es posible que necesites zapatillas nuevas antes. Incluso los de pies ligeros deben saber que los materiales de las zapatillas se deterioran con bastante rapidez; después de solo 100 millas, una zapatilla para correr pierde parte de su absorción de impactos.

Después de una carrera mojada, muchos corredores tiran sus zapatos al lado de un calentador o los ponen a la luz solar directa para que se sequen. Mala jugada. Con el tiempo, esto hará que sus zapatos se encojan. Tampoco debe guardar sus zapatillas para correr en un garaje sin calefacción o en el porche exterior cuando hace frío. Las temperaturas frías hacen que las entresuelas sean más duras y menos acolchadas. Es mejor guardar las zapatillas para correr en la casa lejos del calor después de quitarse las plantillas u órtesis.Un consejo :Si corres todos los días, invierte en varios pares de zapatillas para correr para que siempre tengas un par seco. Y presta atención al estado de tus zapatos, especialmente a la entresuela, la sección entre la banda de rodadura exterior y la «parte superior» en la que encaja tu pie. Si la entresuela está comprimida, quebradiza o se siente inusualmente dura, es probable que esté desgastada. Si es así, no uses los zapatos para correr. Jardinería tal vez, pero no correr.

Examine sus mocasines
El ajuste es tan crítico en su calzado que no funciona como en sus zapatillas para correr. En general, un zapato puede encajes se ajuste mejor que un zapato no se puede, como mocasines o bombas. Cuando te pruebes zapatos de vestir, ponte los calcetines que normalmente usarías con ellos. Lo mismo ocurre con los aparatos ortopédicos. Si los usa en sus zapatos de vestir (una buena idea), asegúrese de usarlos cuando se pruebe zapatos nuevos.

Además, los zapatos de vestir con suelas de goma ofrecen más amortiguación que los zapatos de suela dura. Y como cualquier podólogo te dirá, los zapatos de tacón alto deben estar prohibidos. Aparte de la agonía de apretar el pie en ellos, las fuerzas de impacto para los tacones altos son seis veces más que para los zapatos normales. El pedortista con sede en la ciudad de Nueva York, Robert Schwartz, dice que si le gusta usar tacones con frecuencia, no exceda de 1 pulgada.

Utilice sus opciones de calcetines
Los calcetines que no se ajustan bien son una de las principales causas de ampollas. Los calcetines mojados y los calcetines de algodón también pueden causar ampollas. Dave Zimmer, propietario de Fleet Feet Sports en Chicago, siempre señala a sus clientes que corren a un estante de calcetines ajustados hechos de materiales acrílicos. Tiene muchos estilos diferentes de calcetines para corredores: cinco marcas y cuatro grosores. «El ajuste es tan importante en los calcetines como en los zapatos», dice Zimmer.

Afortunadamente, los calcetines cuestan significativamente menos que los zapatos, por lo que puede permitirse experimentar. Solo asegúrate de probarte calcetines con tus zapatillas para correr. Cuando encuentres una marca, un estilo y un tejido que funcione para ti, compra varios pares. Pero tenga en cuenta que el par que funciona bien en un verano de 5-K puede no proporcionar la misma comodidad durante una maratón o mantener los pies calientes en invierno. Con tantas opciones de calcetines, no hay excusa para usar el par equivocado.

Suaviza la piel
Algunos corredores son particularmente propensos a los pies secos, lo que invariablemente conduce a que los pies se agrieten dolorosamente. La solución: use una crema hidratante como Neutrogena foot cream todos los días. Frótalo en la piel hasta que tus pies se sientan suaves y tersos. El mejor momento para hidratar los pies, dice Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., podóloga de La Porte, Indiana., es inmediatamente después de un baño o ducha. «Aplicar crema hidratante en ese momento ayudará a retener parte del agua de la ducha», dice Droege.

Para aquellos especialmente propensos a las ampollas, Lowell Weil, D. P. M., un podólogo en Des Plaines, Ill., sugiere usar un humectante o lubricante para la piel no solo en la piel, sino también fuera del calcetín para reducir la fricción que causa las ampollas. Varias marcas de vaselina funcionan bien aquí, al igual que los productos deportivos no derivados del petróleo, como Bodyglide.

Manténgalos secos
Algunos de ustedes sufren de pies secos, mientras que otros sufren de pies sudorosos y húmedos, lo que lo hace más propenso al pie de atleta y otros problemas de hongos. Mantener los pies secos no es fácil, ya que tiene aproximadamente 125,000 glándulas sudoríparas en cada pie, y cada pie puede producir 4 onzas de humedad al día.

Para este problema, los calcetines ligeros, transpirables y que absorben la humedad son el camino a seguir. Pero también tendrá un problema de humedad en invierno si se desliza a través del aguanieve, la nieve y los charcos con demasiada frecuencia. Una vez más, los calcetines que absorben la humedad ayudarán, junto con un par de zapatillas impermeables para correr. Como siempre, asegúrate de que tus zapatos estén secos antes de volver a usarlos. Y nunca use calcetines húmedos.El pie de atleta es una infección micótica que causa descamación con picazón, enrojecimiento y ampollas en los dedos de los pies y las plantas de los pies. También duele. El pie de atleta y otros hongos del pie prosperan en áreas oscuras y húmedas, por lo que mantener los pies limpios y secos es la mejor prevención. Otras medidas preventivas: cámbiese los calcetines con frecuencia, use antitranspirantes en los pies y use chanclas en los vestuarios (también conocidos como criaderos de hongos en el pie de atleta).

Si tienes pie de atleta, trátalo con un fungicida de venta libre. Es importante hacer esto como se indica dos o tres veces al día durante dos a cuatro semanas. En otras palabras, siga con el tratamiento, ya que el hongo puede persistir después de que desaparezcan los síntomas. Si el hongo reaparece, alterne los medicamentos; el hongo del pie de atleta puede aumentar la resistencia a un fungicida en particular.

Enfríe los dedos de los pies
Si los pies se hinchan o se sobrecalientan cuando corres, considera aplicar hielo o sumergir los pies en agua fría inmediatamente después. Agregar sales de Epsom al agua fría ayuda a algunos corredores, pero la desventaja de usar sales es que, si se usan en exceso, pueden hacer que tus pies se sequen demasiado.

Otra opción: Corre agua fría de una manguera de jardín sobre tus pies. O si terminas la carrera cerca de un arroyo frío, mete los pies en el agua durante unos minutos. Si sus pies tienden a hincharse notablemente después de correr, acuéstese durante varios minutos con las piernas levantadas y use una bolsa de hielo sobre ellas. Simplemente no mantengas el hielo en tu piel durante más de 20 minutos, o correrás el riesgo de congelarte.

Obtener ayuda profesional
Las personas elegantes han estado recibiendo pedicura durante años para tener uñas de los pies de aspecto hermoso para mostrar en zapatos con punta abierta. Pero tener una pedicura no es meramente cosmética. Un pedicurista puede cortarte las uñas de los pies (especialmente importante antes de una gran carrera), tratar callos debilitantes, hidratar la piel y masajear los pies.

Algunos podólogos ofrecen pedicuras, pero es probable que pagues menos y recibas un tratamiento más completo si puedes encontrar un pedicurista bien entrenado que opere en un spa o salón de belleza. «Bien entrenados» es la clave, ya que no todos los pedicuristas son iguales y saben cómo tratar los pies de corredor. Pídele una recomendación a tu podólogo, habla con otros corredores que se hayan hecho pedicura o consulta en tu tienda de carreras local para obtener una recomendación.

Encuentra el masaje
Un masaje semanal hará maravillas en tus pies (sin mencionar tu perspectiva), y será más efectivo si guías al terapeuta a los puntos problemáticos. Además, considere la posibilidad de realizar un auto masaje (consulte «Ponga el Pulgar sobre él», abajo a la izquierda). Un buen truco: use un rodillo de madera para los pies (disponible en muchas tiendas de alimentos saludables y tiendas de correr) para estimular los músculos del pie. Rodar dos o tres pelotas de golf o incluso un rodillo debajo de los pies también funciona bien.

La reflexología es el siguiente paso desde el masaje regular de pies. Sus practicantes, llamados reflexólogos, creen que los pies son un «espejo» de su cuerpo. Creen que áreas particulares en los pies corresponden a órganos, glándulas y partes del cuerpo particulares, por lo que trabajar un punto específico en el pie ayudará a sanar la parte del cuerpo correspondiente. Tanto si estás de acuerdo con eso como si no, los reflexólogos invariablemente dan excelentes masajes para los pies. (Para obtener más información sobre reflexología y para encontrar un reflexólogo cerca de usted, consulte www.reflexology.org.)

Practique el Control de daños
Es la vieja historia: Si atiende un problema de pie de inmediato, ya sea una ampolla, callo o área sensible, es probable que no se convierta en algo debilitante. Weil dice: «Las ampollas que no se tratan pueden infectarse gravemente y ser dolorosas. Tampoco se deben ignorar las uñas encarnadas y los callos doloridos. Ambos pueden ser tratados rápida y fácilmente por un profesional.»Si tienes una ampolla, intenta dejarla sola durante 24 horas. Puede curarse solo. Si el líquido no se absorbe en ese tiempo, perfore la ampolla con una aguja esterilizada y drene el líquido. Siempre tenga cuidado de preservar la piel externa, que protegerá la ampolla. A continuación, aplique Vaselina o Preparación H y cúbrala con una gasa o vendaje, o pruebe un nuevo producto de curita especializado llamado Blister Block. (Todos estos revestimientos también se pueden usar de forma preventiva.) Si tiene ampollas a menudo, es posible que deba cambiarse de calzado o probar una plantilla comercial como las de Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl o Sorbothane. Las plantillas pueden ayudar a reducir la fricción que causa las ampollas.

Ponga los dedos de los pies a trabajar
El pie necesita entrenamiento de fuerza como gran parte del resto del cuerpo. «Muchas lesiones están directamente relacionadas con los pies débiles», dice John Pagliano, D. P. M., podólogo con sede en Long Beach, California, y autor de varios libros sobre lesiones al correr. «Si los músculos están débiles, no moverán el pie a su posición correcta para correr. El pie se voltea alrededor en lugar de apuntar hacia adelante. Además, cuanto más fuertes sean los músculos de los pies y las piernas, más rápido podrán impulsarte hacia adelante.»

La forma más sencilla de fortalecer los pies es quitarse los zapatos e ir descalzo siempre que pueda. Y dos o tres veces a la semana, tómese unos minutos para estos ejercicios para los pies:

1. El dedo del pie se levanta. De pie con los pies ligeramente separados, levántese de los dedos de los pies 20 veces.
2. El talón cae. De pie con los dedos de los pies en un escalón, deje caer los talones por debajo del escalón (y retroceda) 20 veces.
3. Tira de toallas. Coloque una toalla debajo del pie y tire de ella con los dedos de los pies durante 30 segundos.
4. Toe juego. Agarra un lápiz o una canica con los dedos de los pies.
5. Práctica del alfabeto. Traza las letras del alfabeto (de la A a la Z) en el suelo con el dedo gordo de cada pie.

Ponte en forma Ahora
Encontrar la zapatilla de running adecuada puede ser lo más importante que puedes hacer por tus pies. Aquí hay algunos consejos de compra:
1. Prepárate para pasar al menos 20 minutos en la tienda. Quieres darte mucho tiempo para probar una variedad de estilos, modelos y tamaños.

2. El mejor momento para comprar zapatos es al final del día o después de correr. Es entonces cuando tus pies se han hinchado a su tamaño máximo.

3. Mida sus pies (largo y ancho) por personal experto de la tienda. Incluso si conoce su talla, mida ambos pies. Si los tamaños difieren, ajuste el pie más grande.

4. Los tamaños varían según las marcas. Juzgue un zapato por cómo se ajusta a su pie, no por su tamaño listado o por cuál cree que es su tamaño de zapato.

5. Usa los calcetines con los que esperas correr. Si usas aparatos ortopédicos, colócalos en los zapatos que estás considerando.

6. Soporte durante el proceso de montaje. Debe haber alrededor de media pulgada (el ancho aproximado de una uña) entre el dedo más largo del pie y el extremo del zapato.

7. Asegúrate de que la bola de tu pie se ajuste cómodamente a la parte más ancha del zapato. El talón debe ajustarse perfectamente sin resbalones.

8. Camina por la tienda con los zapatos. Corre un poco. Si es posible, da unos pasos al aire libre para ver cómo se sienten los zapatos. Algunas tiendas especializadas en correr tienen cintas de correr para este propósito. Si es así, corre uno o dos minutos para probar tus zapatos.

Poner el pulgar en él
Masajear tus propios pies no es como tener a otra persona que lo haga, pero, si se hace correctamente, es igual de efectivo y no cuesta ni un centavo. Para hacerlo bien, la reflexóloga Laura Norman de la ciudad de Nueva York sugiere usar primero loción hidratante.

«Luego hago un masaje general de pies como fase de preparación», dice Norman. Después de preparar los pies durante varios minutos, espolvoréelos con polvo y continúe masajeando hasta que sus pies se sientan suaves «Luego, camine con el pulgar», dice Norman. Para hacer esto, sostenga un pie en los dedos de los pies, el talón o el tobillo, y coloque el pulgar de la otra mano en la planta del pie sostenido. Aplica presión constante con ese pulgar, moviéndote hacia arriba y hacia abajo de la suela como una oruga.