Stairmaster — lämmittelyni menee aina seuraavasti: seison mekaanisen vuoren edessä mitoittaen sen ylös-sitten yhdellä syvään sisäänhengityksellä vetäydyn vastahakoisesti portaille ja varaudun polttoon.

tämä yhdistettynä kyttyräasentoon tuskin tekee minusta StairMaster-menestyksen keulakuvaa.

Candy Morales, ässä, AFAA: n sertifioitu personal trainer, jolla on A-listan asiakaskunta, sanoisi, että teen itselleni karhunpalveluksen. StairMaster voi hyödyttää sydäntäsi, pakaroitasi, hamstringejäsi, kvartsiasi, pohkeitasi ja sydäntäsi — mutta oikean muodon ja tekniikan suorittaminen on ratkaisevan tärkeää kovan (reiteen polttavan) työsi kaikkien hyötyjen hyödyntämiseksi.

Stairmasterin käyttäminen vain 20 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa, voi parantaa merkittävästi sydän-ja verisuonikestävyyttäsi ja voimiasi, Morales sanoo. Näin lyhyessä ajassa ei kuitenkaan ole juuri varaa virheisiin.

tässä Morales nostaa esiin yleisimmät tehdyt StairMaster-virheet, miten niitä voi säätää ja miksi on niin tärkeää saada se oikein.

älä skippaa Lämmittelyäsi

kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen vaatimuksiin, joita olet asettamassa sille. Morales kehottaa ottamaan treenien alussa viidestä kymmeneen minuuttia lämmittelyyn.

portaiden kiipeäminen hyvin hitaasti (nopeudella, jolla voi käydä keskustelua haukkomatta henkeä) nostaa ruumiinlämpöä ja lisää verenkiertoa lihaksiin. Vastineeksi parannat suorituskykyäsi ja vähennät loukkaantumisriskiä.

huolehdi hyvästä ryhdistä

Moralesin mukaan tärkeintä on pitää rinta ylhäällä, hartiat alhaalla ja takana sekä lantio eteenpäin samalla, kun hengität nenän kautta ja uloshengität suun kautta.

huono ryhti — kuten eteenpäin nojaaminen tai painon lepuuttaminen sivukiskoilla — pitää ”työn” pois tarkoitetuista lihaksista ja vähentää treenistä saatavaa hyötyä. Tämä myös vähentää hapenkulutusta, kiristää lonkankoukistajia, antaa ydinlihasten rentoutua ja rasittaa ylävartaloa paljon, Morales sanoo.

Jos sinulla on vaikeuksia pysyä vauhdissa ja ylläpitää oikeaa ryhtiä, Morales suosittelee hidastamaan vauhtia tai alentamaan intensiteettitasoa sellaiseksi, minkä voit hallita.

Step Like You ’ re Climbing Real Stairs

Morales haluaa sinun muistavan, että tämä kone on tarkoitettu simuloimaan oikeita portaita. Älä kävele portaita ylös jalkapalloilla. Istuta koko jalka jokaisella askeleella niin ponnistus tulee kantapäistä.

”kaikki toiminta, joka tuottaa tulosta, tulee kantapäistä”, Morales myöntää. Hän vertasi tätä kyykkyyn. Kun kantapäät on istutettu, voit saada oikeat supistukset pakaroihin ja hamstringeihin ja hyödyntää eniten kardiovaskulaarista hyötyä. Kun sitten poistut askeleesta, rullaa jalkapallo ylös, jotta pohkeet toimivat kunnolla.

Kokeile erilaisia harjoituksia

Vaihda rutiinia pitääksesi asiat jännittävinä ja haastavina. Morales ehdottaa, että jokaisella askeleella lisätään jalan ojennus pakaroiden, alaselän ja hamstringien maksimoimiseksi. Kävele sivuttain ristiin rastiin jalkojasi, kun otat yksittäisiä askeleita. Tämä liike toimii sisä-ja ulkoreisi paremmin.

löydä rytmisi loistavalla soittolistalla

Morales vaihtaa mielellään nopeatempoista liikettä hidastempoiseen liikkeeseen. Hän luottaa laulun tahtiin kiipeämiseen, jotta aika kuluisi nopeammin. Lisäksi se laittaa hänet intervallitreeniin, joka polttaa enemmän kaloreita.

Säästä aikaa kunnolliselle rauhoittumiselle

kunnon jäähdyttelylle on ratkaisevan tärkeää vähentää StairMaster-arkuutta ja sydämen palautumista, Morales myöntää. Hän ohjeistaa sinua toistamaan lämmittelysi jäähdyttelynä ja venyttelemään sitä palauttaaksesi lihasten joustavuuden.

Morales suosittelee seuraavia Stairmasterin jälkeisiä venytyksiä:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

reisi ja liito venyvät

Pohkeen venytys

Klikkaa tästä lisää terveys-ja hyvinvointitarinoita, vinkkejä ja uutisia.