min StairMaster warmup går alltid enligt följande: Jag står framför den mekaniska berget, dimensionering upp — sedan, med en djup andas, jag begrudgingly dra mig på trappan och stag för bränningen.

detta, i kombination med min go-to hunched-over hållning, gör mig knappast affischbarnet för StairMaster framgång.

Candy Morales, en ACE, AFAA certifierad personlig tränare med A-lista kundkrets, skulle säga att jag gör mig själv en björntjänst. StairMaster kan gynna ditt hjärta, glutes, hamstrings, quads, kalvar och kärna — men att utföra korrekt form och teknik är avgörande för att skörda alla fördelar med ditt hårda (lårbrännande) arbete.

att spendera bara 20 minuter om dagen, tre gånger per vecka, på StairMaster kan förbättra din kardiovaskulära uthållighet och styrka avsevärt, säger Morales. På så kort tid finns det dock lite utrymme för fel.

Här, Morales ropar ut de vanligaste StairMaster misstag, hur man justerar dem, och varför det är så viktigt att få det rätt.

hoppa inte över din uppvärmning

din kropp behöver tid för att anpassa sig till de krav du ska placera på den. Morales föreslår att du tar fem till 10 minuter att värma upp i början av träningen.

klättra trappan mycket långsamt (med en hastighet där du kan hålla en konversation utan att gasa efter luft) höjer din kroppstemperatur och ökar blodflödet till dina muskler. I gengäld förbättrar du din prestanda och minskar risken för skador.

se till att upprätthålla god hållning

enligt Morales är det viktigt att hålla bröstet upp, axlarna ner och tillbaka och höfterna framåt medan du andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

dålig hållning – som att luta sig framåt eller vila din kroppsvikt på sidoskenorna — håller ”arbetet” av de avsedda musklerna som är avsedda att användas och minskar fördelen du får ut av träningen. Detta minskar också syreförbrukningen, stramar höftböjarna, gör att kärnmusklerna kan slappna av och lägger mycket stress på överkroppen, säger Morales.

Om du har problem med att hålla upp medan du behåller rätt hållning, rekommenderar Morales att sakta ner eller minska intensitetsnivån till något du kan hantera.

steg som du klättrar riktiga trappor

Morales vill att du ska komma ihåg att den här maskinen är avsedd att simulera faktiska trappor. Gå inte uppför trappan på dina fötter. Plantera hela foten på varje steg så att ansträngningen kommer från klackarna.

”all åtgärd, som ger resultat, kommer från klackarna”, medger Morales. Hon jämförde detta med knäböj. När dina klackar planteras kan du få rätt sammandragningar i glutes och hamstrings och dra nytta av den mest kardiovaskulära fördelen. Sedan, när du lämnar steget, rulla upp fotens boll för att ordentligt arbeta kalven.

experimentera med olika övningar

byt upp din rutin för att hålla saker spännande och utmanande. Morales föreslår att man lägger till en benförlängning med varje steg för att maximera glutes, nedre delen av ryggen och hamstrings. Gå upp i sidled genom att korsa benen när du tar enstaka steg. Denna rörelse fungerar dina inre och yttre lår mer.

hitta din rytm med en bra spellista

Morales älskar att växla upp snabba rörelser med långsamma rörelser. Hon förlitar sig på att klättra i takt med en låt för att få tiden att gå snabbare. Plus, det sätter henne i ett intervall träning, som bränner mer kalorier.

spara tid för en ordentlig nedkylning

en ordentlig nedkylning är avgörande för att minska Trappmästarens ömhet och hjärtåterhämtning, medger Morales. Hon instruerar dig att upprepa din uppvärmning som en nedkylning, sträck sedan ut den för att återställa muskelflexibiliteten.

Morales rekommenderar följande post-StairMaster sträckor:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

lår och Glute Stretch

kalvsträckning

Klicka här för mer hälsa och välbefinnande berättelser, tips och nyheter.