Il n’y a presque rien de pire que ces nuits que vous venez de keep continuer waking à vous réveiller up. Pour certains, s’endormir n’est que la moitié de la bataille. C’est rester endormi qui plane au-dessus comme un dragon à tuer. Nous comptons les moutons, nous bloquons toute lumière (naturelle ou artificielle) qui brille sur nous — peut—être même un verre de lait chaud – mais quand nous ne pouvons tout simplement pas fermer les yeux et qu’un réveil à 8h30 se profile, le désespoir commence à se manifester. Et quand vous ne pouvez pas vous endormir, la pire chose à laquelle penser est le fait que vous avez du mal à vous endormir.

« Les troubles cognitifs, y compris une mauvaise mémoire, et même un mauvais apprentissage, sont associés à un mauvais sommeil », explique le Dr Sanam Hafeez, neuropsychologue basé à New York et membre du corps professoral de l’Université Columbia. Il existe une corrélation entre l’insomnie et l’augmentation du stress, en augmentant l’hormone du stress, le cortisol, directement, le cortisol crée une inflammation chronique et est nocif pour votre santé. Le manque de sommeil adéquat vous rend de mauvaise humeur et sujet à l’irritation. »

Nous voulions trouver une approche naturelle pour nous assurer de ne pas nous réveiller toute la nuit, alors nous nous sommes tournés vers Wendy Troxel, une experte en sommeil, pour obtenir ses meilleurs conseils pour dormir profondément jusqu’au son (ennuyeux) de notre alarme.

Voici donc l’essentiel: Si vous êtes ou avez été enclin à vous réveiller au milieu de la nuit, pour une raison quelconque, et que vous restez au lit éveillé et en colère — ou pire, allongez—vous sur votre téléphone – votre cerveau reçoit des signaux déroutants, ce qui peut contribuer à davantage de nuits de sommeil interrompu. « Notre cerveau apprend par association, et pour bien dormir, vous voulez que votre cerveau ait une forte association apprise entre le lit et le sommeil », explique Troxel.

Donc à partir d’ici, si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous endormir au début, ne restez pas là. Troxel dit de sortir du lit. « Allez faire quelque chose comme lire un livre ou un magazine », suggère-t-elle. « La clé est de vous distraire du fait que vous ne dormez pas (vous ne vous entraînez donc pas à vous inquiéter au lit), et une fois que votre cerveau est distrait par une autre activité, vous risquez de retrouver la somnolence. À ce moment-là, vous pouvez retourner au lit. »

Débranchez Avant De vous coucher

Nous sommes principalement coupables de faire défiler Instagram le visage à plat sur l’oreiller jusqu’à ce que nous nous endormions plus ou moins en écoutant des photos, mais c’est un sérieux non-non quand il s’agit de dormir toute la nuit. Troxel conseille de débrancher au moins une heure avant le coucher — ce qui signifie que vos yeux ne sont pas exposés aux écrans pendant au moins une heure avant qu’il ne soit temps de frapper le sac — et de garder la technologie (tout cela) hors de la chambre. « Les technologies telles que les iPhones, les tablettes et les téléviseurs fournissent non seulement un contenu très stimulant, qui peut vous garder éveillé la nuit, mais elles peuvent également interférer directement avec une bonne nuit de sommeil en émettant de la lumière, ce qui peut interférer avec le sommeil », explique Troxel.

Exercice pour gérer le Stress

Cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire, mais il est crucial de maîtriser le stress lorsqu’il s’agit de ne pas se réveiller au milieu de la nuit. « Le stress, l’inquiétude et les émotions négatives peuvent tous contribuer aux réveils au milieu de la nuit », explique Troxel. « Il est particulièrement difficile de se détendre et de « se déconnecter » de notre vie quotidienne parce que nous vivons dans un monde de plus en plus 24h / 24, 7j / 7, donc les pensées, les inquiétudes et les listes de choses à faire peuvent se glisser dans la nuit et perturber notre sommeil », dit-elle. « Mais il existe de nombreuses stratégies efficaces et saines pour gérer le stress et les inquiétudes, telles que le yoga, la méditation ou l’activité physique en général. Choisissez simplement ce qui fonctionne pour vous et faites-le régulièrement pour que cela fasse partie de votre routine quotidienne. »

Sauter le bonnet de nuit

Nous sommes désolés de le signaler, et nous le détestons autant que vous, mais vous ne devriez pas non plus prendre la route du vin avant le coucher. Vous pouvez aussi gratter le whisky. « Avoir un « bonnet de nuit » peut vous aider à vous endormir, mais à mesure que votre corps métabolise l’alcool, il peut perturber le sommeil », explique Troxel.

Évitez le café Après la mi-journée

En parlant de boissons, c’est quelque chose que presque tout le monde sait, mais peu de gens intériorisent: le café en fin d’après-midi ou en soirée vous gardera éveillé la nuit. Si ce n’est pas en vous empêchant de vous endormir, il vous gardera en vous faisant lancer et tourner. En termes simples, cela déclenche l’horloge de votre corps, et lorsque votre cerveau n’a pas l’impression qu’il est temps pour vous de vous endormir, il est difficile de rester ainsi.

En plus de sortir du lit si et quand vous vous réveillez, la règle d’or de Troxel est de garder le lit seul pour dormir et faire l’amour. « Cela signifie éviter de s’engager dans d’autres activités telles que travailler, consulter les courriels ou les médias sociaux, même manger au lit », dit-elle. Parce que notre cerveau apprend par association, s’engager dans ces autres activités envoie le mauvais signal, ce qui peut entraîner une perturbation du sommeil.

Réveillez-vous en même temps Tous les jours

Troxel également fortement conseille de « garder un temps de réveil constant, même si vous avez mal dormi la nuit précédente. »Croyez-le ou non, se réveiller à la même heure tous les jours vous aidera en fait à arrêter de vous réveiller au milieu de la nuit. « L’heure à laquelle vous vous réveillez est le facteur le plus important qui définit l’horloge biologique interne de votre cerveau, de sorte que le cerveau sait quand il doit être alerte et éveillé (pendant la journée) et quand il doit être endormi (la nuit) », explique Troxel.

Sans définir ces signaux et s’y tenir, vous n’entraînez pas bien votre cerveau à délimiter entre le sommeil la nuit et l’alerte le jour. Et lorsque votre horloge biologique interne est détraquée, vous pourriez vous retrouver agité et mentalement alerte la nuit.

Ne frappez pas Snooze

Elle a également conseille que vous « Traitiez le réveil comme si vous arrachiez un pansement. »Selon Troxel, « Faire une sieste ou se prélasser ne fait que retarder l’inévitable. Plus tôt vos pieds toucheront le sol et vous commencerez à bouger, plus tôt vous pourrez secouer les toiles d’araignées et aborder votre journée. »

Un excellent moyen de sortir du « mode veille » (et de réguler votre rythme circadien dans le processus) est de développer une habitude pour laquelle vous sortirez du lit. « Essayez de voir quelque chose, de faire quelque chose ou d’écouter quelque chose qui vous procure de la joie le matin », suggère Troxel. « Par exemple, si vous vivez quelque part avec de beaux paysages, prenez un moment et observez ou écoutez de la musique qui vous rend heureux. Vous pouvez même regarder une vidéo youtube rapide de chiots gambadant. La clé est de faire quelque chose qui ne prend pas beaucoup de temps, mais qui vous met un sourire sur le visage. »

Faites votre lit

C’est facile et tentant de laisser votre lit démonté, surtout parce que vous allez juste y retourner plus tard. Mais si vous voulez vous aider à dormir, il est temps de prendre l’habitude de faire votre lit. « Le fait de faire votre lit met non seulement fin à la nuit précédente (que votre sommeil soit bon, mauvais ou indifférent), mais vous prépare également à la nuit à venir avec un départ frais et bien rangé. »

Pratiquez la gratitude

Troxel a aussi une autre astuce, plus basée sur la pleine conscience, dans sa manche: « Soyez reconnaissant. La pratique quotidienne de la gratitude peut vous rendre plus heureux et mieux dormir. »

De même, si vous vous trouvez absolument incapable de vous endormir après être sorti du lit, Troxel dit que la respiration profonde (comme cette astuce que nous ne jurons que par), des exercices de relaxation ou de méditation peuvent être utiles.

Cet article a été initialement publié à une date antérieure et a depuis été mis à jour.