mi is pontosan a vas?

amikor a szervezet vasat vesz fel, feldolgozza a tápanyagot, és két különböző fehérjévé alakítja: a vörös vérben lévő hemoglobin, amelynek fontos feladata annak biztosítása, hogy az oxigén megfelelően eloszlik a szervezetben, és a mioglobin, amely oxigént szállít az izmokhoz. Ha nincs elég vas a szervezetben-függetlenül attól, hogy ez az étrend vagy a vérveszteség miatt van-e (és igen, a vérvesztés a menstruáció alatt teljesen számít!)- lehetséges vérszegénység kialakulása, olyan állapot, amely fáradtságot, szédülést és fejfájást okozhat. Ezenkívül az immunrendszere is eltalálhat, ha kimerült a vas szintje.

a letargikus és pocsék érzés elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja az ásványi anyag ajánlott étrendi juttatását (RDA), és ez személyenként különbözik. A 19-50 éves nők esetében az irányelv az, hogy naponta legalább 18 mg-ot fogyasszanak. Ha terhes, ez a szám 27 mg-ra emelkedik. És mivel a növényi vas (nem hem) nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati termékekből származó vas (hem), ajánlott, hogy a vegánok a szokásos napi mennyiség 1,8—szorosát fogyasszák-tehát a legtöbb nő számára ez napi 32 milligrammra irányul.

A legjobb zöldségek és hüvelyesek a vasjavításhoz

van egy szuper egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap elegendő vasat eszik: a tányér feltöltése egy csomó vasban gazdag, testnövelő zöldséggel. És bónusz: rengeteg más fontos vitamint és ásványi anyagot is kapsz a folyamatban. Szóval, milyen zöldségeket és hüvelyeseket kell raknod a tányérodra? Kezdje el megtervezni az étkezéseit a kilenc magas vasú szupersztár összetevő körül-és megtudja, hogy jobb-e nyersen vagy szakácsosan enni.

1. Spenót

• nyers: 1 mg/csésze
• szakács: 6 mg / csésze

2. Gomba

• nyers: .3 mg / csésze
• szakács: 3 mg / csésze

3. Spárga

• nyers: 3 mg / csésze
• szakács: 1 mg / csésze

4. Burgonya

• nyers: 2 mg / közepes burgonya
• sült: 2 mg / közepes burgonya

5. Fekete bab c

• nyers: 10 mg / csésze
• szakács: 4 mg / csésze

6. Csicseriborsó:

• nyers: 9 mg/csésze
• szakács: 5 mg / csésze

7. Lencse c

• nyers: 13 mg / csésze
• szakács: 7 mg / csésze

8. Brokkoli

• nyers: 4 mg per zsemle
• szakács: 4 mg per zsemle

9. * Bab c

• nyers: 11 mg / csésze
• szakács: 4.3 mg per csésze

A legjobb módja annak, hogy felszívja több vas

evés közben vas-csomagolt zöldségeket egy nagy kezdet, van néhány egyszerű módja, hogy segítsen a szervezet jobban felszívja az ásványi anyag, egyikük, hogy párosítás az élelmiszer C-vitamin, amikor tervezi az étkezést, próbálja kombinálni az egyik a fenti zöldségeket egy másik élelmiszer, amely magas a vitamin, mint bármely citrus, mángold, brokkoli, piros vagy zöld paprika, kiwi, eper, paradicsom, sárgadinnye, vagy papaya, Stanford Medicine jelentések.

egy másik módja annak, hogy több vasat vegyen be, egyszerűen párosítsa a vasban gazdag zöldségeket más egészséges vasban gazdag ételekkel. Dobj néhány diót és magot az ételeidbe, mivel ezek tele vannak az ásványi anyagokkal-különösen a tökmaggal, a szezámmaggal, a kesudióval és a pisztáciával. A növényi alapú fehérje is nyerhet: a tofu önmagában 7 mg / 1/2 csésze. Azt is szakács az étel segítségével egy öntöttvas serpenyőben, amely-szórakoztató tény!- fel tudja emelni a kapott vas mennyiségét.

míg a C-vitamin segíthet a felszívódás növelésében is, vannak más ételek és italok, amelyek pontosan az ellenkezőjét teszik, ami megnehezíti a szervezet számára, hogy elegendő vasat kapjon. Ha alacsony vagy, csökkentsd a kávét és a teát, a tejtermékeket, a magas rosttartalmú ételeket, valamint a bort és a sört. Miután megtalálta a megfelelő egyensúlyt a diéta, egyre, hogy a 18-plus mg naponta lesz egy gyerekjáték, akkor is, ha ez azt jelenti, alkalmanként csökkenti az összeget, akkor nyelés a kedvenc hideg sört.

Ez a gyulladáscsökkentő élelmiszer-piramis segít a végső egészséges étrend kialakításában. Vagy nézze meg az A-tól Z-ig terjedő útmutatót a legnépszerűbb étrendekről.