szinte semmi sem rosszabb, mint azok az éjszakák, amikor csak… tovább… ébredsz… fel. Egyesek számára az elalvás csak a csata fele. Ez alszik, hogy lebeg a feje fölött, mint egy sárkány, hogy megölje. Megszámoljuk a juhokat, kizárunk minden fényt (természetes vagy mesterséges), amely ránk ragyog—talán még egy pohár meleg tejet is—, de amikor egyszerűen nem tudunk aludni, és 8:30-kor ébresztő hívást kapunk, a kétségbeesés elkezd rúgni. És amikor nem tudsz elaludni, a legrosszabb dolog, amire gondolni kell, az a tény, hogy nehezen tudsz elaludni.

“a kognitív károsodás, beleértve a rossz memóriát, és még a rossz tanulást is, rossz alvással jár”-magyarázza Dr. Sanam Hafeez, A New York-i neuropszichológus és a Columbia Egyetem oktatója. Összefüggés van az álmatlanság és a stressz növekedése között, a stressz hormon, a kortizol közvetlen növelésével a kortizol krónikus gyulladást okoz, és káros az egészségre. A megfelelő alvás hiánya hangulatossá és irritációra hajlamos.”

természetes megközelítést akartunk találni annak biztosítására, hogy ne ébredjünk fel egész éjszaka, ezért az alvásszakértőhöz, Wendy Troxelhez fordultunk, Ph.D., hogy megkapja a legjobb tippeket a hangos alváshoz egészen a riasztásunk (bosszantó) hangjáig.

tehát itt van a lényege: Ha hajlamos vagy arra, hogy az éjszaka közepén ébredj fel, bármilyen okból, és ébren és dühösen maradsz az ágyban—vagy ami még rosszabb, ott fekszel a telefonodon-az agyad zavaros jeleket kap, ami hozzájárulhat a megszakított alvás több éjszakájához. “Az agyunk asszociáció útján tanul, és ahhoz, hogy jól aludjunk, azt akarjuk, hogy az agyunk erős tanult asszociációval rendelkezzen az ágy és az alvás között” – mondja Troxel.

tehát innentől kezdve, ha az éjszaka közepén felébredsz, és kezdetben nem tudsz visszaaludni, ne maradj ott. Troxel azt mondja, kelj fel az ágyból. “Menj, csinálj valamit, mint egy könyv vagy magazin olvasása” – javasolja. “A legfontosabb az, hogy elterelje a figyelmét arról a tényről, hogy nem alszik (tehát nem gyakorol aggodalmat az ágyban), és ha az agyát valamilyen más tevékenység elvonja, akkor valóban újra álmos lehet. Ezen a ponton visszatérhet az ágyba.”

húzza ki a dugót lefekvés előtt

leginkább bűnösek vagyunk abban, hogy az Instagram-on Lapozgatunk, miközben az arcunk lapos a párnán, amíg többé-kevésbé elalszunk, miközben fényképeket hallunk, de ez komoly nem-nem, ha az éjszakai alvásról van szó. A Troxel azt tanácsolja, hogy legalább egy órával lefekvés előtt húzza ki a csatlakozót—ami azt jelenti, hogy a szemed legalább egy órán keresztül nincs kitéve a képernyőknek, mielőtt eljön az ideje, hogy elérje a zsákot—, és tartsa a technológiát (mindezt) a hálószobából. “Az olyan technológiák, mint az iPhone-ok, táblagépek és televíziók, nemcsak nagyon stimuláló tartalmat biztosítanak, amelyek éjszaka ébren tarthatnak, hanem közvetlenül is zavarhatják a jó éjszakai alvást azáltal, hogy fényt bocsátanak ki, ami zavarhatja az alvást” – mondja Troxel.

A stressz kezelésére szolgáló gyakorlat

lehet, hogy könnyebb mondani, mint megtenni, de a stressz kezelése döntő fontosságú, ha nem ébredünk fel az éjszaka közepén. “A stressz, az aggodalom és a negatív érzelmek mind hozzájárulhatnak az éjszakai ébredéshez”-mondja Troxel. “Különösen nehéz lazítani és “kihúzni” a mindennapi életünkből, mert egyre inkább 24/7-es világban élünk, így a gondolatok, aggodalmak és tennivalók az éjszakába csúszhatnak, és megzavarhatják az alvást” – mondja. “De sok olyan stratégia létezik, amelyek hatékonyak és egészségesek a stressz és az aggodalom kezelésére, mint például a jóga, a meditáció vagy általában a fizikai aktivitás. Csak válassza ki, mi működik az Ön számára, és csináld rendszeresen, így a napi rutin részévé válik.”

hagyja ki az éjszakai sapkát

sajnáljuk, hogy ezt kell jelentenünk, és mi is annyira utáljuk, mint te, de neked sem kellene a borozás előtti utat választanod. A whiskyt is lekaparhatod. “A” nightcap “használata segíthet elaludni, de mivel a szervezet metabolizálja az alkoholt, megzavarhatja az alvást” – magyarázza Troxel.

kerülje a kávét a nap közepén

beszéd az italok közül szinte mindenki tudja, de kevesen internalizálják: a késő délutáni vagy esti kávé éjjel ébren tart. Ha nem azáltal, hogy megakadályozza, hogy elaludjon, akkor fel fog tartani azzal, hogy dobál és fordul. Egyszerűen fogalmazva, eldobja a test óráját, és amikor az agyad nem érzi úgy, hogy ideje aludnod, nehéz megtartani magad.

amellett, hogy felkelsz az ágyból, ha És amikor felébredsz, a Troxel aranyszabálya az, hogy az ágyat egyedül alvásra és szexre tartsa. “Ez azt jelenti, hogy kerülje az egyéb tevékenységeket, például a munkát, az e-mailek ellenőrzését vagy a közösségi médiát, még az ágyban való étkezést is” – mondja. Mivel az agyunk asszociáció útján tanul, az ilyen egyéb tevékenységekben való részvétel rossz jelet küld, ami zavart alváshoz vezethet.

Ébredj egyszerre naponta

Troxel is erősen azt tanácsolja, hogy “tartson következetes ébresztési időt, még akkor is, ha előző este rosszul aludt.”Hiszed vagy sem, ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, valójában segít abban, hogy ne ébredj fel az éjszaka közepén. “Az ébredés ideje az egyetlen legfontosabb tényező, amely meghatározza az agy belső biológiai óráját, így az agy tudja, mikor kell éber és ébren (napközben), és mikor kell aludnia (éjszaka)” – magyarázza Troxel.

anélkül, hogy beállítaná ezeket a jeleket, és ragaszkodna hozzájuk, nem edzi jól az agyát, hogy meghatározza az éjszakai alvás és a nappali éberség között. És amikor a belső biológiai órád felborul, éjszaka nyugtalannak és mentálisan ébernek találhatod magad.

ne nyomja meg a szundi

azt is tanácsolja hogy “úgy kezeled az ébredést, mint egy ragtapasz letépését.”Troxel szerint” a szundi ütése vagy a heverészés csak késlelteti az elkerülhetetlent. Minél hamarabb a lábad a padlóra, és elkezd mozogni, annál hamarabb le tudod rázni a pókhálókat, és megközelítheted a napodat.”

egy nagyszerű módja annak, hogy kilépjen az “alvó üzemmódból” (és szabályozza a cirkadián ritmust a folyamat során), hogy dolgozzon ki egy szokást, amit az ágyból kap. “Próbálj meg látni valamit, csinálni valamit, vagy hallgatni valamit, ami örömet okoz reggel” – javasolja Troxel. “Például, ha olyan helyen élsz, ahol gyönyörű a táj, szánj egy percet arra, hogy megfigyelj vagy hallgass olyan zenét, ami boldoggá tesz. Még egy gyors youtube-videót is megnézhet a kölyökkutyákról. A legfontosabb az, hogy tegyen valamit, ami nem sok időt vesz igénybe, de mosolyt csal az arcára.”

készítsd el az ágyad

könnyű és csábító hagyja az ágyát készítetlenül, különösen azért, mert később csak vissza fog térni. De ha segíteni akar magának aludni, itt az ideje, hogy megszokja, hogy valóban ágyat készít. “Az ágy készítésének aktusa nemcsak az előző éjszaka lezárását teszi lehetővé (függetlenül attól, hogy az alvás Jó, Rossz vagy közömbös volt-e), hanem a következő éjszakára is friss és rendezett kezdéssel készül.”

Practice hála

Troxel-t egy másik, több éberségen alapuló trükk az ujján, is: “légy hálás. A napi hála gyakorlása boldogabbá és jobban aludhat.”

hasonlóképpen, ha úgy találja magát, hogy teljesen képtelen elaludni az ágyból való felkelés után, Troxel azt mondja, hogy a mély légzés (például ez a trükk, amelyre esküszünk), a relaxáció vagy a meditációs gyakorlatok hasznosak lehetnek.

Ez a bejegyzés eredetileg egy korábbi időpontban jelent meg, és azóta frissült.