Il mio riscaldamento StairMaster va sempre come segue: mi trovo davanti alla montagna meccanica, dimensionandola — poi, con una profonda inspirazione, mi tiro sui gradini e mi preparo per la bruciatura.

Questo, combinato con il mio go-to curvo-over postura, difficilmente mi rende il bambino manifesto per il successo StairMaster.

Candy Morales, un asso, AFAA certified personal trainer con una clientela A-list, direbbe che mi sto facendo un cattivo servizio. Lo StairMaster può beneficiare il vostro cuore, glutei, muscoli posteriori della coscia, quad, polpacci, e core — ma l’esecuzione di forma corretta e la tecnica è fondamentale per raccogliere tutti i benefici del vostro duro (coscia-brucia) lavoro.

Spendere solo 20 minuti al giorno, tre volte alla settimana, sullo StairMaster può migliorare significativamente la resistenza e la forza cardiovascolare, afferma Morales. In quel breve lasso di tempo, però, c’è poco spazio per l’errore.

Qui, Morales chiama gli errori più comuni di StairMaster, come regolarli e perché è così importante farlo bene.

Non saltare il riscaldamento

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle esigenze che stai per mettere su di esso. Morales suggerisce di prendere da cinque a 10 minuti per riscaldarsi all’inizio dell’allenamento.

Salire le scale molto lentamente (ad una velocità in cui è possibile tenere una conversazione senza ansimare per l’aria) aumenta la temperatura corporea e aumenta il flusso di sangue ai muscoli. In cambio, stai migliorando le tue prestazioni e riducendo il rischio di lesioni.

Assicurati di mantenere una buona postura

Secondo Morales, è fondamentale mantenere il petto in alto, le spalle in basso e indietro e i fianchi in avanti mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca.

Cattiva postura — come sporgendosi in avanti o appoggiando il peso corporeo sulle guide laterali — mantiene il “lavoro” fuori i muscoli destinati che sono destinati ad essere utilizzati e riduce il beneficio che si ottiene dall’allenamento. Questo diminuisce anche il consumo di ossigeno, stringe i flessori dell’anca, permette ai muscoli del nucleo di rilassarsi, e mette un sacco di stress sulla parte superiore del corpo, Morales dice.

Se hai problemi a tenere il passo mantenendo una postura corretta, Morales consiglia di rallentare o ridurre il livello di intensità a qualcosa che puoi gestire.

Passo Come se stessi salendo scale reali

Morales vuole che tu ricordi che questa macchina ha lo scopo di simulare scale reali. Non salire i gradini sulle palle dei tuoi piedi. Pianta tutto il piede su ogni passo in modo che lo sforzo provenga dai talloni.

“Tutta l’azione, che produce risultati, viene dai talloni”, ammette Morales. Ha paragonato questo agli squat. Quando i talloni sono piantati, è possibile ottenere le contrazioni giuste nei glutei e muscoli posteriori della coscia e capitalizzare il beneficio più cardiovascolare. Quindi, quando esci dal gradino, arrotola la palla del piede per lavorare correttamente il polpaccio.

Sperimenta con diversi esercizi

Cambia la tua routine per mantenere le cose eccitanti e stimolanti. Morales propone di aggiungere un’estensione della gamba ad ogni passo per massimizzare i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Cammina lateralmente incrociando le gambe mentre fai singoli step-up. Questo movimento funziona più le cosce interne ed esterne.

Trova il tuo ritmo con una grande Playlist

Morales ama cambiare il movimento veloce con il movimento lento. Si affida a salire al ritmo di una canzone per far passare il tempo più velocemente. Inoltre, la mette in un allenamento a intervalli, che brucia più calorie.

Risparmia tempo per un corretto cooldown

Un corretto cooldown è fondamentale per ridurre il dolore di StairMaster e il recupero del cuore, ammette Morales. Ti istruisce a ripetere il riscaldamento come cooldown, quindi allungalo per ripristinare la flessibilità muscolare.

Morales consiglia i seguenti tratti post-StairMaster:

Allungamento del tendine del ginocchio

Quad Stretch

Coscia e glutei Stretch

Vitello Stretch

Clicca qui per ulteriori storie di salute e benessere, suggerimenti e notizie.