Min StairMaster warmup går alltid som følger: jeg står foran den mekaniske fjellet, dimensjonering det opp — da, med en dyp inhalerer, jeg begrudgingly trekke meg på trinnene og spenne for brenne.Dette, kombinert med min go – to hunched-over-holdning, gjør meg nesten ikke plakatbarnet for StairMaster suksess.Candy Morales, EN ESS, AFAA-sertifisert personlig trener med a-liste-klientell, vil si at jeg gjør meg selv en dårlig tjeneste. StairMaster kan være til nytte for ditt hjerte, glutes, hamstrings, quads, kalver og kjerne — men å utføre riktig form og teknikk er avgjørende for å høste alle fordelene med ditt harde (lårbrennende) arbeid.

Tilbringe bare 20 minutter om dagen, tre ganger per uke, på StairMaster kan forbedre kardiovaskulær utholdenhet og styrke, Sier Morales. På så kort tid er det imidlertid lite rom for feil.

Her roper Morales ut de vanligste StairMaster-feilene som er gjort, hvordan du justerer dem, og hvorfor Det er så viktig å få det riktig.

Ikke Hopp Over Oppvarmingen

kroppen din trenger tid til å tilpasse seg kravene du skal legge på den. Morales foreslår å ta fem til 10 minutter å varme opp i begynnelsen av treningen.Klatring trappene veldig sakte (med en hastighet hvor du kan holde en samtale uten å gispe for luft) øker kroppstemperaturen og øker blodstrømmen til musklene dine. Til gjengjeld forbedrer du ytelsen din og reduserer risikoen for skade.

Sørg for Å Opprettholde God Holdning

Ifølge Morales er det nøkkelen til å holde brystet opp, skuldrene ned og tilbake og hofter fremover mens du inhalerer gjennom nesen og ekspanderer gjennom munnen din.Dårlig holdning — som å lene seg fremover eller hvile kroppsvekten på sideskinnene-holder «arbeidet» av de tiltenkte musklene som er ment å bli brukt og reduserer fordelen du får ut av treningen. Dette reduserer også oksygenforbruket, strammer hoftefleksorene, gjør at kjernemuskulaturen kan slappe av, og legger mye stress på overkroppen, Sier Morales.Hvis Du har problemer med å holde tritt mens du opprettholder riktig holdning, Anbefaler Morales å senke eller redusere intensitetsnivået til noe du kan klare.

Trinn Som Om Du Klatrer Ekte Trapper

Morales vil at du skal huske at denne maskinen er ment å simulere faktiske trapper. Ikke gå opp trinnene på ballene dine føtter. Plant hele foten på hvert trinn slik at innsatsen kommer fra hælene.»All handlingen, som gir resultater, kommer fra hælene,» Innrømmer Morales. Hun sammenlignet dette med knep. Når hælene dine er plantet, kan du få de riktige sammentringene i glutes og hamstrings og kapitalisere på den mest kardiovaskulære fordelen. Da, når du går ut av trinnet, ruller du opp fotkulen for å ordne kalven riktig.

Eksperimenter med Forskjellige Øvelser

Bytt opp rutinen for å holde ting spennende og utfordrende. Morales foreslår å legge til en benforlengelse med hvert trinn for å maksimere glutes, nedre rygg og hamstrings. Gå opp sidelengs ved å krysse bena mens du tar enkle trinn. Denne bevegelsen fungerer din indre og ytre lår mer.

Finn Din Rytme med En Flott Spilleliste

Morales elsker å bytte opp fartsfylt bevegelse med sakte bevegelse. Hun er avhengig av å klatre i takt med en sang for å få tiden til å gå raskere. Plus, det setter henne inn i et intervall trening, som brenner mer kalorier.

Spar Tid for En Skikkelig Nedkjøling

en skikkelig nedkjøling er avgjørende for å redusere StairMaster sårhet og hjerteutvinning, innrømmer Morales. Hun ber deg om å gjenta oppvarmingen som en nedkjøling, og strekk den ut for å gjenopprette muskelfleksibilitet.

Morales anbefaler følgende post-StairMaster strekninger:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

Lår Og Glute Stretch

Calf Stretch

Klikk her for flere helse-og velværehistorier, tips og nyheter.