czym właściwie jest żelazo?

Kiedy twoje ciało przyjmuje żelazo, przetwarza składniki odżywcze i zamienia je w dwa różne białka: hemoglobinę w czerwonej krwi, która ma ważne zadanie upewnienia się, że tlen jest prawidłowo rozprowadzany po całym ciele, i mioglobinę, która dostarcza tlen do mięśni. Jeśli nie ma wystarczającej ilości żelaza w organizmie – czy to z powodu diety lub utraty krwi (i tak, utrata krwi w okresie całkowicie się liczy!)- możliwe jest wystąpienie niedokrwistości, stanu, który może powodować zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy. Dodatkowo, układ odpornościowy może również podjąć trafienie, jeśli masz zubożony poziom żelaza.

aby uniknąć uczucia letargu i parszywego ogólnie, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecany dodatek dietetyczny (RDA) minerału, a to różni się od osoby. W przypadku kobiet w wieku od 19 do 50 lat zaleca się spożywanie co najmniej 18 mg dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, ta liczba wzrasta do 27 mg. A ponieważ żelazo z roślin (bez hemu) nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z produktów zwierzęcych (hemu), zaleca się, aby weganie jedli 1,8 razy więcej niż standardowa dzienna ilość—więc dla większości kobiet jest to cel 32 miligramów dziennie.

najlepsze warzywa i rośliny strączkowe, aby uzyskać żelazo fix

istnieje jeden bardzo prosty sposób, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo żelaza każdego dnia: napełnianie talerza dużą ilością bogatych w żelazo, wzmacniających organizm warzyw. I bonus: otrzymasz wiele innych ważnych witamin i minerałów w procesie, zbyt. Więc, które warzywa i rośliny strączkowe należy stos na talerzu? Zacznij planować posiłki w oparciu o te dziewięć wysoko żelaznych składników superstar—i dowiedz się, czy lepiej jeść je na surowo, czy gotowane.

1. Szpinak

• surowy: 1 mg na filiżankę
• gotowany: 6 mg na filiżankę

2. Pieczarki

• surowe: .3 mg na filiżankę
• gotowane: 3 mg na filiżankę

3. Szparagi

• surowe: 3 mg na filiżankę
• gotowane: 1 mg na filiżankę

4. Ziemniak

• surowy: 2 mg na średnie ziemniaki
• pieczone: 2 mg na średnie ziemniaki

5. Czarna fasola c

• surowa: 10 mg na filiżankę
• gotowana: 4 mg na filiżankę

6. Ciecierzyca:

• surowe: 9 mg na filiżankę
• gotowane: 5 mg na filiżankę

7. Soczewica c

• surowa: 13 mg na filiżankę
• gotowana: 7 mg na filiżankę

8. Brokuły

• surowe: 4 mg na bułkę
• gotowane: 4 mg na bułkę

9. * Fasola c

• surowa: 11 mg na filiżankę
• przygotowanie: 4.3 mg na filiżankę

najlepsze sposoby, aby wchłonąć więcej żelaza

podczas jedzenia warzyw pakowanych w żelazo to świetny początek, istnieje kilka prostych sposobów, aby pomóc organizmowi lepiej wchłonąć minerał, jednym z nich jest łączenie żywności z witaminą C. Kiedy planujesz posiłki, spróbuj połączyć jedno z powyższych warzyw z innym pokarmem, który jest bogaty w witaminę, jak każdy cytrusowy, boćwina, brokuły, czerwona lub zielona papryka, kiwi, truskawki, pomidory, kantalupa, albo papaja, Stanford Medicine reports.

innym sposobem na przyjęcie większej ilości żelaza jest po prostu sparowanie warzyw bogatych w żelazo z innymi zdrowymi pokarmami bogatymi w żelazo. Wrzuć orzechy i nasiona do posiłków, ponieważ są one wypełnione dżemem z minerałem-szczególnie pestki dyni, nasiona sezamu, orzechy nerkowca i pistacje. A białko roślinne może być również zwycięskie: samo tofu zawiera 7 mg na 1/2 szklanki. Możesz również gotować jedzenie za pomocą żeliwnej patelni, która-ciekawostka!- możesz zwiększyć ilość żelaza.

podczas gdy witamina C może również pomóc zwiększyć wchłanianie, istnieją inne pokarmy i napoje, które robią dokładnie odwrotnie, co utrudnia organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości żelaza. Jeśli jesteś niski, ogranicz kawę i herbatę, produkty mleczne, żywność o wysokiej zawartości błonnika oraz wino i piwo. Po znalezieniu odpowiedniej równowagi w diecie, uzyskanie tego 18-plus mg dziennie będzie cinch, nawet jeśli oznacza to od czasu do czasu zmniejszenie ilości, którą pijesz ulubionego zimnego naparu.

ta przeciwzapalna piramida żywieniowa pomoże Ci zbudować najlepszą zdrową dietę. Lub sprawdź przewodnik od A do Z po najpopularniejszych dietach.