as Pessoas estão falando sobre e traçando como obter proteína suficiente, mas entre o crescente interesse público na obtenção de um saudável correção e conhecimento de que o material é super útil para reabastecer pós-treino de energia (mais de uma fonte de opinião de que o Americano médio, na verdade, tende a tomar o dobro da quantidade que é necessária, sem sequer tentar), pode ser a hora de transformar o nosso foco coletivo para a obtenção suficiente de diferentes vital de nutrientes. Garantir que há ferro suficiente na tua dieta, por exemplo, pode ser complicado, especialmente para veganos. Felizmente, há muitos vegetais para ajudar a manter o seu corpo a funcionar correctamente, e muitos deles já podem estar no seu prato de jantar.o que é o ferro, afinal?quando o seu corpo toma ferro, processa o nutriente e transforma-o em duas proteínas diferentes: a hemoglobina no sangue vermelho, que tem o importante trabalho de garantir que o oxigénio é distribuído adequadamente em todo o seu corpo, e a mioglobina, que fornece oxigénio aos seus músculos. Se não há ferro suficiente em seu corpo—se isso é devido à sua dieta ou perda de sangue (e sim, perder sangue durante o seu período conta totalmente!- é possível desenvolver anemia, uma condição que pode fazer você se sentir cansado, tonto, e lhe dá dores de cabeça. Além disso, o seu sistema imunitário também pode ser atingido se tiver níveis de ferro esgotados.

para evitar sentir-se letárgico e péssimo em geral, é crucial certificar-se de que recebe a dose dietética recomendada (RDA) do mineral, e que difere de pessoa para pessoa. Para as mulheres com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos, a norma orientadora consiste em ingerir pelo menos 18 mg por dia. Se estiveres grávida, esse número vai até aos 27 mg. E como o ferro das plantas( não heme) não é tão facilmente absorvido como o ferro dos produtos animais (heme), recomenda—se que os veganos comam 1,8 vezes a quantidade diária padrão-então para a maioria das mulheres, isso é apontar para 32 miligramas por dia.

os melhores legumes e leguminosas para obter a sua dose de ferro

há uma maneira super simples de se certificar de que está a comer ferro suficiente todos os dias: encher o seu prato com um monte de legumes ricos em ferro, para aumentar o corpo. E bônus: você terá muitas outras vitaminas e minerais importantes no processo, também. Então, que vegetais e leguminosas deves pôr no teu prato? Comece a planear as suas refeições em torno destes nove ingredientes superestrelas de ferro-e descubra se é melhor comê-los crus ou cozinhados.1. Espinafres em bruto: 1 mg por copo cozido: 6 mg por copo Cogumelos

• Em Bruto: .3 mg por copo cozido: 3 mg por copo cozido: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: 3 mg por copo: Espargos cozidos: 1 mg por copo Batateira
  • Em Bruto: 2 mg por batata média, cozida: 2 mg por batata média, cozida: 5 mg por batata média. Feijão-preto c
    • em bruto: 10 mg por copo cozido: 4 mg por copo

    6. Grão-de-bico: 9 mg por copo cozido: 5 mg por copo Lentilhas c

    • em bruto: 13 mg por copo cozido: 7 mg por copo

    8. Brócolis

    • Raw: 4 mg por bun
    • Cook: 4 mg por bun

    9. * Bean c

    • Raw: 11 mg per cup
    • Cook: 4.3 mg por xícara

    As melhores maneiras de absorver mais ferro

    ao comer ferro repleto de vegetais é um grande começo, existem algumas maneiras simples para ajudar seu corpo a absorver melhor todos os minerais, sendo um deles o de emparelhamento os alimentos com vitamina C. Quando você está planejando suas refeições, tente combinar um dos acima vegetais com outra comida que é de alta na vitamina, como qualquer outro citrino, acelga, brócolis, vermelho ou verde, pimentão, kiwi, morangos, tomates, melão ou de mamão, de Stanford Medicina de relatórios.uma outra forma de ingerir mais ferro é simplesmente juntar vegetais ricos em ferro com outros alimentos saudáveis ricos em ferro. Jogue algumas nozes e sementes em suas refeições, já que estas são compactadas com o mineral-particularmente sementes de abóbora, sementes de sésamo, cajus e pistácios. E proteína vegetal pode ser uma vitória, também: tofu sozinho contém 7 mg por 1/2 copo. Você também pode cozinhar sua comida usando uma panela de ferro fundido, que-Fato divertido!- aumenta a quantidade de ferro que tens.embora a vitamina C possa ajudar a aumentar a absorção, existem outros alimentos e bebidas que fazem exactamente o oposto, tornando mais difícil para o seu corpo obter ferro suficiente. Se você está baixo, reduzir em café e chá, produtos lácteos, alimentos de alta fibra, e vinho e cerveja. Uma vez que você encontrar o equilíbrio certo em sua dieta, obter esse 18-mais mg por dia será uma canja, mesmo que isso signifique ocasionalmente reduzir a quantidade que você ingere de sua bebida fria favorita.esta pirâmide alimentar anti-inflamatória ajudá-lo-á a construir uma dieta saudável. Ou, confira um guia A-to-Z para as dietas mais populares.