s-ar putea să vă luptați cu genunchiul plin de alergători sau cu o problemă supărătoare care vine și pleacă. Oricum nu subestimați niciodată puterea de încălzire și răcire cu cele mai bune întinderi pentru alergătorii cu dureri de genunchi.

durerile de genunchi pot fi cauzate de tot felul de lucruri diferite, atunci când alergi și când ești la sală.

acestea fiind spuse, una dintre cele mai frecvente probleme este mușchii excesiv de strânși care trag ligamentele din jurul genunchiului.

o lucrare din Sports Med a declarat: „studii recente au arătat că programele de întindere pot influența semnificativ vâscozitatea tendoanelor”. Ceea ce înseamnă acest lucru este că tendonul ar trebui să fie mai Conform dacă este pus sub impact de intensitate ridicată și, prin urmare, mai puțin probabil să susțină vătămări.în timp ce există și alte opinii contradictorii cu privire la importanța întinderii înainte sau după o alergare, există o mulțime de dovezi anecdotice care sugerează că merită mai mult decât merită.

așadar, am făcut echipă cu ambasadorul adidas și antrenorul LDN Brunch club run, Charlie Brown, pentru a ajuta la demonstrarea unora dintre cele mai bune întinderi pentru alergătorii cu genunchii răi.

încercați să țineți fiecare timp de cel puțin un minut. Sună ca o lungă perioadă de timp, dar merită dacă împiedică acele niggles urâte.

Standing quad stretch

cum să: flexați un picior și țineți-l în spatele dvs. în palma mâinii. Țineți genunchii împreună și imaginați-vă că vă împingeți șoldurile înainte.

de ce? Cei mai mulți oameni care stau la un birou pentru cea mai mare parte a zilei lor devin quad dominante. Acest lucru poate duce la această parte din față a piciorului dvs. devenind supra-lucrat, ceea ce duce la tensiune pe genunchi.

Hip flexor Stretch

cum să: îngenunchezi pe piciorul stâng făcând un mare pas înainte pe piciorul drept și apoi aplecați-vă în piciorul drept pentru a vă simți șoldurile deschise. Apoi schimbați.

de ce? La fel ca quad – urile, stilul dvs. de viață al scaunului de birou poate duce la flexori de șold foarte strânși, mai ales atunci când îl combinați cu alergarea-aceasta este o mulțime de mișcări cu o singură direcție.pe lângă faptul că faceți această întindere, puteți beneficia și de aducerea unor mișcări laterale în antrenamentul dvs. încrucișat. Toată lumea iubește o lovitură laterală bună!

genunchi la piept

: Întins pe pământ îmbrățișați genunchii în piept.

de ce? Aceasta este o întindere pentru a ușura tensiunea pe partea inferioară a spatelui. Vizitați orice fizio și veți afla în curând cât de conectat este totul.

lanțul posterior este seria de mușchi, ligamente și tendoane care se conectează pe partea din spate. Deci, dacă ceva din lanț este strâns, cum ar fi partea inferioară a spatelui (ceva obișnuit la alergătorii cu un miez mai slab) – chiar dacă este departe de sursa durerii – poate provoca probleme.

fluture

cum să: stai drept, tălpile picioarelor tale picioare pentru a atinge imaginarea împingând genunchii la pământ. Puteți folosi coatele pentru a le împinge mai departe, doar țineți spatele drept.

de ce? Această întindere funcționează pe coapsele interioare, șolduri și inghinale și poate ajuta la flexibilitatea mișcării de la șolduri. Acest lucru este esențial pentru a ajuta alergătorii să mențină forma și pasul corect (și, prin urmare, să evite tulpinile care pot duce la durere).

Crossed picior lateral îndoiți stretch

cum să: loc greutatea într-un picior și apoi traversați piciorul opus în față și lipiți șoldul în lateral cu brațul peste cap.

de ce? Aceasta este una pentru dvs. dificil să se întindă banda (și că zona generală). Toți mușchii din jurul părții laterale a șoldului și coapsei vă vor trage, de asemenea, articulația genunchiului dacă devin strânși.

iubesc spațiul lui Charlie care se întinde? Este studioul adidas din Brick Lane, care găzduiește alergări și antrenamente gratuite. Aflați ce este pe trimițându-le un mesaj și rezervare în.

încă vă întrebați de ce aveți dureri de genunchi în primul rând? S-ar putea să nu alergi singur… iată 9 greșeli de gimnastică care ar putea fi de vină pentru genunchii tăi răi… și cardio-ul pe care îl poți face în timp ce te recuperezi. Francesca MenatoActing Digital EditorCes este alergătoarea rezidentă, cu 3 maratoane (și numărătoare) sub centură.