vă voi da drept, această tehnică implică luarea unei părți a unei mișcări care este de obicei puțin mai ușoară (cum ar fi mișcarea descendentă într-un push-up) și schimbarea ritmului astfel încât să se simtă ca și cum te-ai mișca prin melasă. Apoi, veți lua o pauză în timpul părții exercițiului care, de obicei, vă va lăsa să tremurați (cum ar fi mișcarea ascendentă a unui push-up). „Un negativ se referă la porțiunea de decelerare a unei mișcări”, spune Brandon Hirose, antrenor principal la locația 59th Street a Crunch Gym din New York. „Mulți oameni se referă la aceasta ca la „întinderea” sau extensia mușchilor sau a grupurilor musculare care funcționează.”

formatorul spune că mișcările precum pull-up-urile negative și push-up-urile negative ajută la construirea forței necesare pentru a efectua exercițiul complet. „Descompune mișcarea, făcând-o mai realistă dacă practica este consecventă”, spune Hirose, adăugând că tehnica este adesea folosită pentru un tip de antrenament numit „timp sub antrenament de tensiune”, în care cronometrezi părțile individuale ale fiecărei mișcări pentru a crește densitatea musculară.

Un alt cadou de antrenament negativ, în opinia acestui scriitor, este că nu necesită învățarea unor mișcări pe care nu le cunoașteți deja. În schimb, puteți remixa orice crunch vechi, câine de pasăre sau lovitură de măgar. „Nu există nici o remiză înapoi la adăugarea de negative în antrenament. Dacă este ceva, este subevaluat”, spune Hirose. De aceea, el recomandă să petreceți una sau două sesiuni de gimnastică în fiecare săptămână, efectuând două-trei mișcări într-un mod negativ.

Cum de a construi puterea cu pull-up-uri negative, push-up-uri negative și sit-up-uri negative

Pull-up-uri Negative

nu trebuie să știi cum să faci un pull-up pentru asta! Doar au pe cineva să vă ajute în obținerea bărbia deasupra barei sau sari pe cont propriu. Apoi coborâți la numărul de cinci până când atârnați cu brațele drepte.

repetari: Repetați de trei până la cinci ori (sau până când nu mai puteți menține o formă bună).

push-up-uri Negative

începeți în poziție de scândură și coborâți la sol timp de cinci secunde. Apoi, folosiți genunchii pentru a vă ajuta să vă ridicați și să reveniți la poziția scândurii.
repetari: complet trei seturi de cinci repetari.

negativ Sit-up-uri

începe într-o poziție așezat cu picioarele pe podea în fața ta. Coborâți până la pământ cât mai încet posibil, păstrând în același timp nucleul angajat. Eliberați-vă la pământ.

repetari: complet trei seturi de zece repetari.

această poveste a fost publicată inițial pe 10 mai 2019. Actualizat pe 18 septembrie 2019.

Pfiu. Acum, iată cum să vă faceți rutina cardio și halterele să funcționeze împreună și cel mai bine păstrat secret al antrenamentului de forță.