mijn StairMaster warming-up gaat altijd als volgt: Ik sta voor de mechanische berg, de grootte ervan op — dan, met een diepe inademing, trek ik me met tegenzin op de treden en zet me schrap voor de verbranding.

dit, in combinatie met mijn gebogen houding, maakt mij nauwelijks het voorbeeld voor het succes van StairMaster.

Candy Morales, een ACE, AFAA gecertificeerde personal trainer met a-list klantenkring, zou zeggen dat ik mezelf een slechte dienst bewezen. De StairMaster kan uw hart, bilspieren, hamstrings, quads, kuiten en kern ten goede komen — maar het uitvoeren van de juiste vorm en techniek is cruciaal om alle voordelen van uw harde (dij-brandende) werk te plukken.

het doorbrengen van slechts 20 minuten per dag, drie keer per week, op de StairMaster kan aanzienlijk verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht, Morales zegt. In die korte tijd is er echter weinig ruimte voor fouten.

Hier noemt Morales de meest voorkomende fouten van StairMaster, hoe ze aan te passen, en waarom het zo belangrijk is om het goed te doen.

sla de opwarming niet over

je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de eisen die je er aan gaat stellen. Morales stelt voor om vijf tot tien minuten te nemen om op te warmen aan het begin van je training.

het zeer langzaam beklimmen van de trap (met een snelheid waarmee u een gesprek kunt voeren zonder naar lucht te happen) verhoogt uw lichaamstemperatuur en verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren. In ruil daarvoor verbeter je je prestaties en verminder je het risico op blessures.

zorg ervoor dat u een goede houding behoudt

volgens Morales is het belangrijk om uw borst omhoog te houden, schouders naar beneden en terug, en heupen naar voren terwijl u door uw neus inhaleert en door uw mond uitademt.

slechte houding – zoals naar voren leunen of uw lichaamsgewicht op de zijrails rusten — houdt het “werk” van de bedoelde spieren die bedoeld zijn om te worden gebruikt en vermindert het voordeel dat u uit de training krijgt. Dit vermindert ook het zuurstofverbruik, strakker de heup flexoren, laat de kernspieren te ontspannen, en zet veel stress op het bovenlichaam, Morales zegt.

Als u moeite heeft met het bijhouden van de juiste houding, raadt Morales aan het intensiteitsniveau te vertragen of te verlagen tot iets dat u kunt beheren.

stap alsof je echte trappen beklimt

Morales wil dat je onthoudt dat deze machine bedoeld is om echte trappen te simuleren. Loop niet de trap op op de ballen van je voeten. Plant je hele voet op elke stap, zodat de inspanning komt van de hielen.

” alle actie die resultaten oplevert, komt van de hielen, ” geeft Morales toe. Ze vergeleek dit met squats. Wanneer je hielen worden geplant, kun je de juiste weeën in de bilspieren en hamstrings krijgen en profiteren van het meest cardiovasculaire voordeel. Rol vervolgens, wanneer u de stap verlaat, de bal van de voet op om de kuit goed te laten werken.

experimenteer met verschillende oefeningen

Schakel uw routine om dingen spannend en uitdagend te houden. Morales stelt voor om bij elke stap een beenverlenging toe te voegen om de bilspieren, onderrug en hamstrings te maximaliseren. Loop zijwaarts door kriskras je benen als je enkele stap-ups te nemen. Deze beweging werkt je binnenste en buitenste dijen meer.

vind uw ritme met een geweldige afspeellijst

Morales houdt ervan om snel te wisselen met langzaam. Ze vertrouwt op het beklimmen van de beat van een lied om de tijd sneller te laten gaan. Plus, het zet haar in een interval training, die meer calorieën verbrandt.

Bespaar tijd voor een goede afkoeling

een goede afkoeling is cruciaal om StairMaster pijn en hartherstel te verminderen, geeft Morales toe. Ze instrueert je om je warming-up te herhalen als een cooldown, en het dan uit te rekken om de spierflexibiliteit te herstellen.

Morales beveelt de volgende trajecten na het StairMaster aan:

hamstring Stretch

Quad Stretch

dijbeen en bilspier

Kalfstrek

Klik hier voor meer gezondheids-en wellnessverhalen, tips en nieuws.