Můj Rotoped warmup vždy jde takto: stojím před mechanickým hory, dimenzování to — pak se jeden hluboký nádech, s nechutí jsem vytáhnout sám sebe na schody a připravte se na hořet.

to, v kombinaci s mým go-to shrbený-over držení těla, stěží dělá mi plakát dítě pro StairMaster úspěch.

Candy Morales, eso, AFAA certifikovaný osobní trenér s klientelou A-list, by řekl, že si dělám medvědí službu. StairMaster může být přínosem pro vaše srdce, glutes, hamstringy, čtyřkolky, telata a jádro – ale provedení správné formy a techniky je zásadní pro využití všech výhod vaší tvrdé práce (pálení stehen).

Strávit jen 20 minut denně, třikrát týdně na Stepperu může výrazně zlepšit váš kardiovaskulární vytrvalost a sílu, Morales říká. V tak krátkém čase, ačkoli, tam je malý prostor pro chyby.

zde Morales volá nejčastější chyby StairMaster, jak je upravit a proč je tak důležité to napravit.

nevynechávejte zahřívání

vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo požadavkům, které se na něj chystáte. Morales navrhuje, aby se na začátku tréninku zahřál pět až 10 minut.

lezení po schodech velmi pomalu (rychlostí, kdy můžete vést konverzaci bez lapání po dechu) zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje průtok krve do svalů. Na oplátku zlepšujete svůj výkon a snižujete riziko zranění.

Ujistěte Se, že Udržovat správné Držení těla

Podle Morales, to je klíč, jak udržet své hrudi nahoru, ramena dolů a dozadu, a boky dopředu, zatímco inhaluje nosem a vydechování ústy.

Špatné držení těla — jako by naklánět dopředu nebo odpočívá vaše tělo váhu na boční lišty — drží „práce“ off zamýšlené svaly, které jsou určeny k použití a snižuje prospěch z cvičení. To také snižuje spotřebu kyslíku, zpřísňuje flexory kyčle, umožňuje uvolnění základních svalů a klade velký důraz na horní část těla, říká Morales.

Pokud máte potíže s udržováním správného držení těla, Morales doporučuje zpomalit nebo snížit úroveň intenzity na něco, co můžete zvládnout.

krok, jako byste lezli po skutečných schodech

Morales chce, abyste si pamatovali, že tento stroj je určen k simulaci skutečných schodů. Nechoďte po schodech na koulích nohou. Zasadte Celou nohu na každý krok tak, aby úsilí pocházelo z paty.

„veškerá akce, která přináší výsledky, pochází z paty,“ přiznává Morales. Přirovnala to k dřepům. Když jsou vaše podpatky zasazeny, můžete získat správné kontrakce v glutes a hamstrings a vydělávat na nejvíce kardiovaskulárním přínosu. Poté, když opustíte krok, srolujte míč nohy, abyste správně pracovali s lýtkem.

experimentujte s různými cvičeními

přepněte svou rutinu, abyste udrželi věci vzrušující a náročné. Morales navrhuje přidání prodloužení nohy s každým krokem, aby se maximalizovaly glutes, dolní část zad a hamstringy. Při jednotlivých krocích jděte do strany křížením nohou. Tento pohyb funguje vaše vnitřní a vnější stehna více.

najděte svůj rytmus pomocí skvělého seznamu skladeb

Morales miluje přepínání rychlého pohybu s pomalým pohybem. Spoléhá se na lezení do rytmu písně, aby čas plynul rychleji. Navíc ji staví do intervalového tréninku, který spaluje více kalorií.

Ušetřete čas na správné Cooldown

správné cooldown je zásadní pro snížení bolesti schodišť a zotavení srdce, přiznává Morales. Dává vám pokyn, abyste zopakovali rozcvičku jako cooldown, pak ji natáhněte, abyste obnovili pružnost svalů.

Morales doporučuje následující úseky po schodišti:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

stehna a Glute Stretch

Tele Stretch

Klikněte zde pro více zdraví a wellness příběhy, tipy a novinky.