du kæmper muligvis med fuldblæst ‘løbere’ knæ’ eller en håndtering af en besværlig snor, der kommer og går. Undervurder aldrig kraften i opvarmning og afkøling med de bedste strækninger for løbere med knæsmerter.

knæsmerter kan være forårsaget af alle mulige forskellige ting, når du kører, og når du er i gymnastiksalen.

når det er sagt, er et af de mest almindelige problemer alt for stramme muskler, der trækker på ledbåndene omkring knæet.

et papir i Sports Med sagde: “nylige undersøgelser har vist, at strækningsprogrammer kan påvirke viskositeten af dine sener betydeligt”. Hvad dette betyder er, at senen skal være mere kompatibel, hvis den sættes under højintensitetspåvirkning, og derfor mindre tilbøjelige til at opretholde skade.

mens der er nogle andre modstridende meninger om vigtigheden af at strække før eller efter et løb, er der masser af anekdotiske beviser, der tyder på, at det er mere end det værd.

så vi gik sammen med adidas ambassador og Ldn Brunch Club run coach Charlie Brun for at hjælpe med at demonstrere nogle af de bedste strækninger for løbere med dårlige knæ.

prøv at holde hver enkelt i mindst et minut. Det lyder som lang tid, men det er det værd, hvis det forhindrer de grimme niggles.

stående firkantet strækning

sådan: bøj en fod og hold den bag dig i håndfladen. Hold dine knæ sammen og forestil dig at skubbe dine hofter fremad.

hvorfor? De fleste mennesker, der sidder ved et skrivebord det meste af deres dag, bliver firkantede dominerende. Dette kan føre til, at denne forreste del af dit ben bliver overarbejdet, hvilket fører til spænding på knæet.

hoftefleksor Stretch

sådan: Knæl på dit venstre ben ved at tage et stort skridt fremad på dit højre ben og læn dig derefter ind i dit højre ben for at føle, at dine hofter åbner sig. Skift derefter.

hvorfor? Ligesom firbenet kan din kontorstol livsstil føre til alvorligt stramme hoftefleksorer, især når du kombinerer det med løb – det er meget bevægelse i en retning.

ud over at gøre denne strækning kan du også drage fordel af at bringe nogle laterale bevægelser ind i din cross-træning. Alle elsker en god Side lunge!

knæ til bryst

Sådan gør du: Liggende på jorden kram dine knæ i brystet.

hvorfor? Dette er en strækning for at lindre spændinger på nedre ryg. Besøg enhver physio, og du vil snart lære, hvor forbundet alt er.

din bageste kæde er serien af forbindende muskler, ledbånd og sener, der løber på din bagside. Så hvis noget i kæden er stramt, som din nedre ryg (noget der er almindeligt hos løbere med en svagere kerne) – selvom det er langt væk fra smertekilden – kan det forårsage problemer.

sommerfugl

sådan: Sæt dig lige op, såler af din krop, såler af din fødder at røre ved at forestille sig at skubbe knæene til jorden. Du kan bruge albuerne til at skubbe dem længere ned, bare hold ryggen lige.

hvorfor? Denne strækning fungerer på dine indre lår, hofter og lyske og kan hjælpe med fleksibilitet i bevægelse fra hofterne. Dette er vigtigt for at hjælpe løbere med at opretholde korrekt form og skridt (og derfor undgå stammer, der kan føre til smerte).

krydsede ben side bøje stretch

sådan: Sted din vægt i det ene ben og kryds derefter det modsatte ben foran og hold din hofte ud til siden med armen over hovedet.

hvorfor? Dette er en for din vanskelige at strække det band (og det generelle område). Alle muskler omkring siden af din hofte og lår vil også trække på knæleddet, hvis de bliver stramme.

elsker rummet Charlie strækker sig ind? Det er adidas studio i Brick Lane, der er vært for gratis løb og træning. Find ud af, hvad der sker ved at sende dem en besked og booke ind.

stadig spekulerer på, hvorfor du har knæsmerter i første omgang? Det er måske ikke din løb alene… her er 9 gymnastikfejl, der kan skyldes dine dårlige knæ… og den cardio, du kan gøre, mens du kommer dig. Francesca Menatoacting Digital EditorCes er resident runner, med 3 maratonløb (og optælling) under hendes bælte.