min StairMaster — opvarmning går altid som følger: jeg står foran det mekaniske bjerg og dimensionerer det op-så trækker jeg mig med en dyb indånding modvilligt op på trapperne og støtter til forbrændingen.

dette, kombineret med min go-to hunched-over kropsholdning, gør mig næppe plakatbarnet til StairMaster succes.Candy Morales, et es, AFAA certificeret personlig træner med A-liste klientel, ville sige, at jeg gør mig selv en bjørnetjeneste. StairMaster kan gavne dit hjerte, glutes, hamstrings, firhjulede, kalve og kerne — men at udføre korrekt form og teknik er afgørende for at høste alle fordelene ved dit hårde (lårforbrændende) arbejde.

at bruge kun 20 minutter om dagen, tre gange om ugen, på Trappemesteren kan forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og styrke betydeligt, siger Morales. På den korte tid er der dog ikke plads til fejl.

Her kalder Morales de mest almindelige Trappemaster-fejl, hvordan man justerer dem, og hvorfor det er så vigtigt at få det rigtigt.

spring ikke over din opvarmning

din krop har brug for tid til at tilpasse sig de krav, du er ved at stille på den. Morales foreslår at tage fem til 10 minutter at varme op i begyndelsen af din træning.at klatre op ad trappen meget langsomt (med en hastighed, hvor du kan føre en samtale uden at gispe efter luft) hæver din kropstemperatur og øger blodgennemstrømningen til dine muskler. Til gengæld forbedrer du din præstation og reducerer din risiko for skade.

sørg for at opretholde en god kropsholdning

ifølge Morales er det nøglen til at holde brystet op, skuldrene ned og tilbage og hofterne fremad, mens du indånder gennem næsen og udånder gennem munden.

dårlig kropsholdning — som at læne sig fremad eller hvile din kropsvægt på sideskinnerne-holder “arbejdet” væk fra de tilsigtede muskler, der er beregnet til at blive brugt, og reducerer den fordel, Du får ud af træningen. Dette reducerer også iltforbruget, strammer hoftebøjlerne, giver kernemusklerne mulighed for at slappe af og lægger meget stress på overkroppen, siger Morales.

Hvis du har problemer med at holde op, mens du opretholder korrekt kropsholdning, anbefaler Morales at bremse eller reducere intensitetsniveauet til noget, du kan klare.

trin som om du klatrer rigtige trapper

Morales vil have dig til at huske, at denne maskine er beregnet til at simulere faktiske trapper. Gå ikke op ad trappen på dine fødder. Plant hele din fod på hvert trin, så indsatsen kommer fra hælene.

” alle handlinger, der giver resultater, kommer fra hæle,” indrømmer Morales. Hun sammenlignede dette med knebøj. Når dine hæle er plantet, kan du få de rigtige sammentrækninger i glutes og hamstrings og udnytte den mest kardiovaskulære fordel. Derefter, når du forlader trinet, skal du rulle fodkuglen op for at arbejde kalven korrekt.

eksperimenter med forskellige øvelser

Skift din rutine for at holde tingene spændende og udfordrende. Morales foreslår at tilføje en benforlængelse med hvert trin for at maksimere glutes, nedre ryg og hamstrings. Gå op sidelæns ved at krydse dine ben, når du tager enkelt trin-ups. Denne bevægelse virker mere på dine indre og ydre lår.

Find din rytme med en fantastisk afspilningsliste

Morales elsker at skifte hurtig bevægelse med langsom bevægelse. Hun er afhængig af at klatre til rytmen af en sang for at få tiden til at gå hurtigere. Plus, det sætter hende ind i en interval træning, som forbrænder flere kalorier.

Spar tid til en ordentlig nedkøling

en ordentlig nedkøling er afgørende for at reducere StairMaster ømhed og hjerte opsving, Morales indrømmer. Hun instruerer dig om at gentage din opvarmning som en nedkøling og derefter strække den ud for at gendanne muskelfleksibilitet.

Morales anbefaler følgende post-StairMaster strækninger:

Hamstring Stretch

lår og Glute Stretch

Calf Stretch

Klik her for flere sundheds-og velværehistorier, tips og nyheder.