Mein StairMaster—Warmup läuft immer wie folgt ab: Ich stehe vor dem mechanischen Berg, bemesse ihn – dann ziehe ich mich mit einem tiefen Atemzug widerwillig auf die Stufen und mache mich auf die Verbrennung gefasst.

Dies, kombiniert mit meiner gebeugten Haltung, macht mich kaum zum Aushängeschild für den Erfolg von StairMaster.Candy Morales, ein ASS, AFAA Certified Personal Trainer mit A-Liste Kundschaft, würde sagen, ich mache mir einen schlechten Dienst. Der StairMaster kann Ihrem Herzen, Gesäß, Oberschenkel, Quads, Waden und Kern zugute kommen — aber die Ausführung der richtigen Form und Technik ist entscheidend, um alle Vorteile Ihrer harten (oberschenkelverbrennenden) Arbeit zu nutzen.

Wenn Sie dreimal pro Woche nur 20 Minuten am Tag auf dem StairMaster verbringen, können Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft erheblich verbessern, sagt Morales. In dieser kurzen Zeit gibt es jedoch wenig Raum für Fehler.

Hier nennt Morales die häufigsten StairMaster-Fehler, wie man sie anpasst und warum es so wichtig ist, es richtig zu machen.

Lass dein Aufwärmen nicht aus

Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Anforderungen anzupassen, die du an ihn stellst. Morales schlägt vor, sich zu Beginn des Trainings fünf bis 10 Minuten aufzuwärmen.Das sehr langsame Treppensteigen (mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen) erhöht Ihre Körpertemperatur und erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln. Im Gegenzug verbessern Sie Ihre Leistung und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko.

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung

Laut Morales ist es wichtig, Brust, Schultern und Rücken sowie Hüften nach vorne zu halten, während Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.Schlechte Körperhaltung – wie sich nach vorne lehnen oder Ihr Körpergewicht auf den Seitenschienen ruhen — hält die „Arbeit“ von den beabsichtigten Muskeln ab, die verwendet werden sollen, und verringert den Nutzen, den Sie aus dem Training ziehen. Dies verringert auch den Sauerstoffverbrauch, strafft die Hüftbeuger, lässt die Rumpfmuskulatur entspannen und belastet den Oberkörper stark, sagt Morales.

Wenn Sie Probleme haben, mit der richtigen Haltung Schritt zu halten, empfiehlt Morales, die Intensität zu verlangsamen oder auf etwas zu reduzieren, das Sie bewältigen können.

Treten Sie, als würden Sie echte Treppen steigen

Morales möchte, dass Sie sich daran erinnern, dass diese Maschine echte Treppen simulieren soll. Gehen Sie nicht die Stufen an den Fußballen hinauf. Pflanzen Sie Ihren gesamten Fuß auf jeden Schritt, damit die Anstrengung von den Fersen kommt.

„Die ganze Aktion, die zu Ergebnissen führt, kommt von den Fersen“, gibt Morales zu. Sie verglich dies mit Kniebeugen. Wenn Ihre Fersen gepflanzt sind, können Sie die richtigen Kontraktionen in den Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln erzielen und den größten kardiovaskulären Nutzen nutzen. Dann, wenn Sie die Stufe verlassen, rollen Sie den Fußballen auf, um die Wade richtig zu bearbeiten.

Experimentiere mit verschiedenen Übungen

Ändere deine Routine, um die Dinge spannend und herausfordernd zu halten. Morales schlägt vor, bei jedem Schritt eine Beinstreckung hinzuzufügen, um die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskeln zu maximieren. Gehen Sie seitwärts, indem Sie Ihre Beine kreuz und quer kreuzen, während Sie einzelne Schritte machen. Diese Bewegung arbeitet Ihre inneren und äußeren Oberschenkel mehr.

Finde deinen Rhythmus mit einer großartigen Playlist

Morales liebt es, schnelle Bewegungen mit langsamen Bewegungen zu wechseln. Sie verlässt sich darauf, im Takt eines Songs zu klettern, um die Zeit schneller vergehen zu lassen. Außerdem bringt es sie in ein Intervalltraining, das mehr Kalorien verbrennt.

Sparen Sie Zeit für eine angemessene Abklingzeit

Eine angemessene Abklingzeit ist entscheidend, um StairMaster-Schmerzen und die Erholung des Herzens zu reduzieren, gibt Morales zu. Sie weist Sie an, Ihr Aufwärmen als Abklingzeit zu wiederholen und es dann auszudehnen, um die Muskelflexibilität wiederherzustellen.

Morales empfiehlt die folgenden Post-StairMaster-Strecken:

Hamstring Stretch

Quad Stretch

Oberschenkel- und Gesäßdehnung

Wadenstreckung

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