Mi calentamiento de StairMaster siempre es el siguiente: Me paro ante la montaña mecánica, la dimensiono, luego, con una inhalación profunda, me tiro a regañadientes a los escalones y me preparo para la quemadura.

Esto, combinado con mi postura encorvada, difícilmente me convierte en el niño póster para el éxito de StairMaster.

Candy Morales, una entrenadora personal certificada por la AFAA con una clientela de la lista A, diría que me estoy haciendo un flaco favor. El StairMaster puede beneficiar a su corazón, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y core, pero ejecutar la forma y la técnica adecuadas es crucial para cosechar todos los beneficios de su trabajo duro (ardor de muslos).

Pasar solo 20 minutos al día, tres veces por semana, en el StairMaster puede mejorar significativamente su resistencia y fuerza cardiovascular, dice Morales. En ese corto período de tiempo, sin embargo, hay poco espacio para el error.

Aquí, Morales menciona los errores más comunes cometidos por StairMaster, cómo ajustarlos y por qué es tan importante hacerlo bien.

No omitas el calentamiento

Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las exigencias que estás a punto de hacerle. Morales sugiere tomar de cinco a 10 minutos para calentar al comienzo de su entrenamiento.Subir las escaleras muy lentamente (a una velocidad en la que se puede mantener una conversación sin jadear por aire) eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. A cambio, estás mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Asegúrese de Mantener una Buena Postura

Según Morales, es clave mantener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y las caderas hacia adelante mientras inhala por la nariz y exhala por la boca.

La mala postura, como inclinarse hacia adelante o descansar el peso corporal en los rieles laterales, mantiene el «trabajo» fuera de los músculos previstos que están destinados a usarse y reduce el beneficio que obtiene del entrenamiento. Esto también disminuye el consumo de oxígeno, tensa los flexores de la cadera, permite que los músculos centrales se relajen y pone mucho estrés en la parte superior del cuerpo, dice Morales.

Si tiene problemas para mantenerse al día mientras mantiene una postura adecuada, Morales recomienda disminuir la velocidad o reducir el nivel de intensidad a algo que pueda manejar.

Paso Como Si estuvieras subiendo escaleras Reales

Morales quiere que recuerdes que esta máquina está diseñada para simular escaleras reales. No suba los escalones en la parte superior de los pies. Planta todo el pie en cada paso para que el esfuerzo provenga de los talones.

«Toda la acción, que produce resultados, viene de los talones», admite Morales. Comparó esto con sentadillas. Cuando se colocan los talones, puede obtener las contracciones correctas en los glúteos y los isquiotibiales y capitalizar el beneficio más cardiovascular. Luego, cuando salga del escalón, enrolle la bola del pie para trabajar correctamente la pantorrilla.

Experimenta con diferentes ejercicios

Cambia tu rutina para mantener las cosas emocionantes y desafiantes. Morales propone agregar una extensión de pierna con cada paso para maximizar los glúteos, la espalda baja y los tendones de la corva. Camine hacia arriba de lado cruzando las piernas mientras toma pasos individuales. Este movimiento trabaja más tus muslos internos y externos.

Encuentra Tu Ritmo Con una Gran Lista de reproducción

A Morales le encanta cambiar el movimiento de ritmo rápido con el movimiento de ritmo lento. Ella confía en escalar al ritmo de una canción para que el tiempo pase más rápido. Además, la pone en un entrenamiento a intervalos, que quema más calorías.

Ahorra tiempo Para un tiempo de reutilización adecuado

Un tiempo de reutilización adecuado es crucial para reducir el dolor de StairMaster y la recuperación del corazón, admite Morales. Ella te indica que repitas el calentamiento como tiempo de reutilización, y luego lo estiras para restaurar la flexibilidad muscular.

Morales recomienda los siguientes estiramientos post-StairMaster:

Estiramiento del tendón de la corva

Estiramiento cuádruple

Estiramiento de muslos y glúteos

Estiramiento de la pantorrilla

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