ohjeet

aloitusasento

• aseta kädet maassa hartioiden leveydelle toisistaan, takapuoli ilmassa ja jalat maassa, joogan harjoittajat saattavat tunnistaa tämän alaspäin suuntautuvaksi koiran asennoksi.
• käsivarsien tulee olla yläpuolella, hieman kasvojen edessä.
• Jos joustavuus on ongelma, voit vapaasti taivuttaa polviasi tai asettaa jalkasi korotetulle esineelle.

suoritus

• laske itsesi kuriin, kunnes päälaesi koskettaa maata.
• pidä sekunti ja palaa sitten aloitusasentoon.

Pike Push-up-muoto

kyynärpääasento

älä roihuta kyynärpäitä sivuille

kyynärpäiden tulee pysyä linjassa käsien kanssa koko liikkeen ajan, älä roihuta niitä ulos.

Tämä keskittyy ojentajalihaksiin sekä pitää olkanivelen vakaana.

Älä lukitse kyynärpäitä

vaikka käsivarsien tulisi olla suorat, älä koskaan lukitse kyynärpäätä.

Tämä aiheuttaa painetta nivelsiteiden eikä lihasten kautta.

Full Range of Motion

Full range of motion on koko matkan alas, kunnes pää koskettaa lattiaa, ja aina ylös.

pidä ylävartalo suorana

sinun pitäisi pystyä vetämään suora viiva lonkan, olkapään ja korvan väliin koko liikkeen ajan.

hengitys

hengitä sisään eksentrisen vaiheen aikana (laske itsesi alas), hengitä ulos samankeskisen vaiheen aikana (työnnä itsesi takaisin ylös).

yritä hengittää vatsan kautta rintakehän sijaan saadaksesi lisää voimaa vatsalihaksistasi.

kadenssi

Ihannetapauksessa haluat tähdätä 2-1-2: een, eli kaksi sekuntia alas, yksi sekunti ylös, kaksi sekuntia takaisin ylös.

Progression/Regression

kaltevuuden/Laskun

mitä korkeammalla lantio on, sitä enemmän paino kulkee hartioiden kautta.

Jos sinulta puuttuu notkeutta, laita vain jalat koholla olevalle esineelle.

päinvastoin, mitä alempana lantio on, sitä vähemmän paino menee hartioiden läpi.

käden asento

käsien liikuttaminen lähemmäs toisiaan lisää vaikeutta paljon, kun ojentajia korostetaan enemmän.

varmista, että tunnet olosi mukavaksi lähipunnerruksissa ennen kuin yrität tätä.

liikerata

tämän harjoituksen suorittaminen käsilläsi kahdella koholla olevalla esineellä, joiden läpi pääsi voi kulkea, vaikeuttaa harjoitusta huomattavasti.

tämä rasittaa hartioita huomattavasti enemmän, joten sitä suositellaan vain edistyneille urheilijoille, joilla on vahvat vakauttajalihakset.

liikeradan pienentäminen helpottaa, Älä siirry käsilläseisontapunnerruksiin ennen kuin saat pääsi lattiaan ja takaisin.

nosta toinen jalka

ylimääräisenä etenemisenä hauki-punnerruksen ja käsilläseisontapunnerruksen välillä, kokeile yhden jalan nostamista.

Tämä lisää ylävartalon läpi kulkevaa kuormitusta ja pakottaa vakaajat ampumaan lisää.

1. Laskupunnerrukset
2. Pikapunnerrukset
3. Käsiseisontapunnerrukset