Instruções

Posição inicial

• Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, com o rabo no ar e pés na terra, praticantes de Yoga podem reconhecer isto como o baixo de frente para o cão posição.os seus braços devem estar por cima, ligeiramente à frente da sua face.se a flexibilidade é um problema, sinta-se à vontade para dobrar os joelhos ou colocar os pés num objecto elevado.

execução

• Baixa-te sob controlo, até que o topo da tua cabeça Toque no chão.
• Hold for a second, then return to the start position.

Pique Push-up Formulário

Cotovelo Posição

não incendiar os cotovelos para os lados

Cotovelos devem ficar em linha com as suas mãos durante todo o movimento, não flare-los.Isto irá concentrar-se nos tríceps, bem como manter a articulação do ombro estável.não bloqueie os cotovelos enquanto os braços devem estar direitos, nunca bloqueie o cotovelo.isto coloca a pressão através dos ligamentos em vez dos músculos.

A gama completa de movimento

a gama completa de movimento é todo o caminho para baixo até que a sua cabeça toque o chão, e todo o caminho para cima.deve ser capaz de desenhar uma linha recta entre a anca, o ombro e o ouvido durante todo o movimento.respire durante a fase excêntrica (baixando-se a si próprio), expire durante a fase concêntrica (empurrando-se para cima).tente respirar através do estômago em vez do peito para obter mais força dos músculos abdominais.

Cadence

idealmente você quer estar apontando para 2-1-2, que é dois segundos para baixo, um segundo hold, dois segundos para cima.

progressão / Regressão

Incline / Decline

Quanto mais altas forem as suas ancas, mais peso irá passar pelos seus ombros.se você não tem flexibilidade, então simplesmente coloque seus pés em um objeto elevado.por outro lado, quanto mais baixo for o quadril, menos peso passará pelos ombros.

posição da mão

aproximar as mãos irá aumentar muito a dificuldade, colocando mais ênfase nos tríceps.certifique-se de que está confortável com flexões de declínio de mão próxima antes de tentar esta.

intervalo de movimento

realizar este exercício com as mãos em dois objectos elevados, com um lugar para a sua cabeça passar, tornará o exercício consideravelmente mais difícil.isto coloca muito mais pressão nos ombros, por isso só é aconselhável para atletas avançados com fortes músculos de estabilização.diminuir o intervalo de movimento tornará mais fácil, não se mova para as flexões da mão até que você possa colocar a cabeça no chão e para trás.

elevar uma perna

como uma progressão extra entre o pique push-up e handstand push-up, tente elevar uma perna.isto irá aumentar a carga através da parte superior do corpo, bem como forçar os estabilizadores a disparar mais.

1. Decline Push-ups

Pike Push-ups Handstand Push-up