Istruzioni

Posizione iniziale

• mettere le mani a terra larghezza delle spalle, con il culo in aria e i piedi a terra, praticanti di Yoga possono riconoscere questo come rivolta verso il basso dog posizione.
• Le braccia dovrebbero essere sopra la testa, leggermente davanti al viso.
• Se la flessibilità è un problema, sentiti libero di piegare le ginocchia o posizionare i piedi su un oggetto elevato.

Esecuzione

• Abbassati sotto controllo, fino a quando la parte superiore della testa tocca il suolo.
• Tenere premuto per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.

Pike Push-up Form

Posizione del gomito

Non flare i gomiti ai lati

I gomiti devono rimanere in linea con le mani durante tutto il movimento, non flare fuori.

Questo si concentrerà sui tricipiti, oltre a mantenere stabile l’articolazione della spalla.

Non bloccare i gomiti

Mentre le braccia devono essere dritte, non bloccare mai il gomito.

Questo mette la pressione attraverso i legamenti piuttosto che i muscoli.

Gamma completa di movimento

Gamma completa di movimento è tutta la strada verso il basso fino a quando la testa tocca il pavimento, e tutta la strada fino.

Mantieni la parte superiore del corpo dritta

Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta tra anca, spalla e orecchio durante tutto il movimento.

Respirazione

Inspirare durante la fase eccentrica (abbassandosi), espirare durante la fase concentrica (spingendosi verso l’alto).

Cerca di respirare attraverso lo stomaco piuttosto che il petto per ottenere più forza dai muscoli addominali.

Cadenza

Idealmente si desidera mirare a 2-1-2, ovvero due secondi in meno, un secondo di attesa, due secondi di backup.

Progressione/Regressione

Inclinazione/Declino

Più alti sono i fianchi, più peso passerà attraverso le spalle.

Se ti manca la flessibilità, metti semplicemente i piedi su un oggetto elevato.

Al contrario, più bassi sono i fianchi, meno peso passerà attraverso le spalle.

Posizione della mano

Spostando le mani più vicine aumenterà molto la difficoltà, mettendo più enfasi sui tricipiti.

Assicurati di essere a tuo agio con le flessioni ravvicinate prima di tentare questo.

Gamma di movimento

L’esecuzione di questo esercizio con le mani su due oggetti elevati, con un posto per la testa di passare attraverso renderà l’esercizio molto più difficile.

Questo mette molta più pressione sulle spalle, quindi è consigliato solo per gli atleti avanzati con forti muscoli di stabilizzazione.

Diminuendo la gamma di movimento renderà più facile, non spostare su handstand push-up fino a quando si può ottenere la testa al pavimento e indietro.

Elevare una gamba

Come ulteriore progressione tra il pike push-up e handstand push-up, provare ad elevare una gamba.

Ciò aumenterà il carico attraverso la parte superiore del corpo, oltre a costringere gli stabilizzatori a sparare di più.

1. Flessioni di declino
2. Flessioni di Pike
3. Flessioni di Handstand