Mon échauffement de StairMaster se déroule toujours comme suit: Je me tiens devant la montagne mécanique, la dimensionne — puis, avec une inspiration profonde, je me tire à contrecœur sur les marches et je me prépare à la brûlure.

Ceci, combiné à ma posture penchée, ne fait guère de moi l’enfant de l’affiche pour le succès de StairMaster.

Candy Morales, un entraîneur personnel certifié par l’AFAA avec une clientèle A-list, dirait que je me rends un mauvais service. Le StairMaster peut être bénéfique pour votre cœur, vos fessiers, vos ischio—jambiers, vos quads, vos mollets et votre cœur, mais l’exécution d’une forme et d’une technique appropriées est cruciale pour récolter tous les avantages de votre travail acharné (brûlant les cuisses).

Passer seulement 20 minutes par jour, trois fois par semaine, sur le StairMaster peut améliorer considérablement votre endurance et votre force cardiovasculaires, explique Morales. Dans ce court laps de temps, cependant, il y a peu de place pour l’erreur.

Ici, Morales évoque les erreurs les plus courantes commises par StairMaster, comment les ajuster et pourquoi il est si important de bien faire les choses.

Ne sautez pas Votre échauffement

Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux exigences que vous êtes sur le point de lui imposer. Morales suggère de prendre cinq à 10 minutes pour se réchauffer au début de votre entraînement.

Monter les escaliers très lentement (à une vitesse où vous pouvez tenir une conversation sans haleter d’air) augmente la température de votre corps et augmente le flux sanguin vers vos muscles. En retour, vous améliorez vos performances et réduisez vos risques de blessures.

Assurez-vous de maintenir une bonne posture

Selon Morales, il est essentiel de garder votre poitrine vers le haut, les épaules vers le bas et le dos, et les hanches vers l’avant tout en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Une mauvaise posture – comme se pencher en avant ou reposer votre poids corporel sur les rails latéraux – empêche le « travail » des muscles destinés à être utilisés et réduit les avantages que vous tirez de l’entraînement. Cela diminue également la consommation d’oxygène, resserre les fléchisseurs de la hanche, permet aux muscles centraux de se détendre et exerce beaucoup de stress sur le haut du corps, explique Morales.

Si vous avez du mal à suivre tout en maintenant une bonne posture, Morales recommande de ralentir ou de réduire le niveau d’intensité à quelque chose que vous pouvez gérer.

Marchez Comme si vous montiez de vrais escaliers

Morales veut que vous vous souveniez que cette machine est destinée à simuler des escaliers réels. Ne montez pas les marches sur les couilles de vos pieds. Plantez tout votre pied sur chaque pas pour que l’effort vienne des talons.

« Toute l’action, qui produit des résultats, vient des talons », admet Morales. Elle a comparé cela aux squats. Lorsque vos talons sont plantés, vous pouvez obtenir les bonnes contractions dans les fessiers et les ischio-jambiers et tirer parti des avantages les plus cardiovasculaires. Ensuite, lorsque vous quittez l’étape, enroulez la balle du pied pour bien travailler le mollet.

Expérimentez Avec différents Exercices

Changez votre routine pour garder les choses excitantes et stimulantes. Morales propose d’ajouter une extension de jambe à chaque pas pour maximiser les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Marchez sur le côté en croisant vos jambes pendant que vous faites des pas simples. Ce mouvement travaille davantage l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

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Morales aime alterner les mouvements rapides avec les mouvements lents. Elle compte sur l’escalade au rythme d’une chanson pour que le temps passe plus vite. De plus, cela la met dans un entraînement par intervalles, ce qui brûle plus de calories.

Gagnez du Temps Pour un Temps de recharge approprié

Un temps de recharge approprié est crucial pour réduire la douleur de StairMaster et la récupération cardiaque, admet Morales. Elle vous demande de répéter votre échauffement comme temps de recharge, puis de l’étirer pour restaurer la flexibilité musculaire.

Morales recommande les étirements post-StairMaster suivants:

Étirement des ischio-jambiers

Quad Stretch

Étirement de la cuisse et du fessier

Étirement du mollet

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