instructies

startpositie

• Plaats uw handen op de grond op schouderbreedte van elkaar, met uw kont in de lucht en voeten op de grond, yoga beoefenaars kunnen dit herkennen als de naar beneden gerichte hond positie.
• uw armen moeten boven u liggen, iets voor uw gezicht.
• als flexibiliteit een probleem is, buig dan uw knieën of plaats uw voeten op een verhoogd object.

uitvoering

• laat uzelf onder controle, totdat de bovenkant van uw hoofd de grond raakt.
• Houd een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Pike Push-up Form

Elbow Position

flakkeer je ellebogen niet naar de zijkanten

ellebogen moeten tijdens de hele beweging in lijn blijven met je handen, flakkeer ze niet.

Dit richt zich op uw triceps en houdt uw schoudergewricht stabiel.

Vergrendel uw ellebogen niet

terwijl uw armen recht moeten zijn, Vergrendel nooit de elleboog.

Dit zet de druk door de ligamenten in plaats van de spieren.

volledig bewegingsbereik

volledig bewegingsbereik is helemaal naar beneden totdat je hoofd de vloer raakt, en helemaal naar boven.

Houd uw bovenlichaam recht

gedurende de hele beweging moet u een rechte lijn kunnen trekken tussen uw heup, schouder en oor.

ademen

inademen tijdens de excentrische fase (uzelf verlagen), uitademen tijdens de concentrische fase (uzelf weer omhoog duwen).

probeer door uw maag te ademen in plaats van door uw borst om meer kracht uit uw buikspieren te krijgen.

cadans

idealiter wilt u mikken op 2-1-2, dat is twee seconden naar beneden, één seconde hold, twee seconden back-up.

progressie/regressie

helling/afname

hoe hoger uw heupen zijn, hoe meer gewicht er door uw schouders gaat.

Als u niet flexibel bent, zet dan gewoon uw voeten op een verhoogd object.

omgekeerd, hoe lager uw heupen zijn, hoe minder gewicht door uw schouders gaat.

handpositie

uw handen dichter bij elkaar brengen zal de moeilijkheidsgraad veel verhogen, door meer nadruk te leggen op de triceps.

zorg ervoor dat u vertrouwd bent met close hand discount push-ups voordat u deze probeert.

bewegingsbereik

het uitvoeren van deze oefening met uw handen op twee verhoogde objecten, met een plaats waar uw hoofd doorheen kan, maakt de oefening aanzienlijk moeilijker.

Dit legt veel meer druk op de schouders, dus wordt alleen aangeraden voor gevorderde atleten met sterke stabilisatiespieren.

Het verminderen van het bewegingsbereik maakt het makkelijker, ga niet naar handstand push-ups totdat u uw hoofd naar de vloer en terug kunt krijgen.

Eén been opheffen

als een extra progressie tussen de pike push-up en de handstand push-up, probeer dan één been omhoog te brengen.

Dit verhoogt de belasting door het bovenlichaam en dwingt u stabilisatoren om meer te vuren.

1. afname push-ups
2. Pike Push-ups
3. Handstand Push-up