moja rozgrzewka Stairmastera zawsze wygląda następująco: stoję przed mechaniczną górą, wymiarując ją — następnie, jednym głębokim wdechem, z przykrością wciągam się na stopnie i przygotowuję się do oparzenia.

to, w połączeniu z moją zgarbioną postawą, nie czyni mnie plakatowym dzieckiem sukcesu Stairmastera.

Candy Morales, as, certyfikowany trener osobisty AFAA z klientami z listy A, powiedziałby, że robię sobie krzywdę. StairMaster może przynieść korzyści Twojemu sercu, pośladkom, ścięgnom ścięgnistym, czworonogom, łydkom i rdzeniom — ale właściwe wykonanie formy i techniki jest kluczowe dla czerpania wszystkich korzyści z ciężkiej pracy (pieczenie UD).

spędzanie zaledwie 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, na StairMaster może znacznie poprawić wytrzymałość i siłę układu krążenia, mówi Morales. W tak krótkim czasie nie ma jednak miejsca na błędy.

tutaj podajemy najczęściej popełniane błędy Stairmastera, jak je skorygować i dlaczego tak ważne jest, aby było dobrze.

nie pomiń rozgrzewki

twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do wymagań, które masz zamiar umieścić na nim. Morales sugeruje poświęcenie pięciu do 10 minut na rozgrzewkę na początku treningu.

wchodzenie po schodach bardzo wolno (z prędkością, w której można prowadzić rozmowę bez oddechu) podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni. W zamian poprawiasz swoje wyniki i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

upewnij się, że utrzymujesz dobrą postawę

według Moralesa kluczowe jest utrzymanie klatki piersiowej, ramion w dół i pleców oraz bioder do przodu podczas wdychania przez nos i wydechu przez usta.

słaba postawa — jak pochylenie się do przodu lub oparcie masy ciała na bocznych szynach — utrzymuje „pracę” z zamierzonych mięśni, które mają być używane i zmniejsza korzyści, jakie uzyskujesz z treningu. Zmniejsza to również zużycie tlenu, napina zginacze biodra, pozwala rozluźnić mięśnie rdzenia i kładzie duży nacisk na górną część ciała, mówi Morales.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, Morales zaleca spowolnienie lub zmniejszenie poziomu intensywności do czegoś, co możesz poradzić sobie.

Step Like you ’ re Climbing Real Stairs

Morales chce, abyś pamiętał, że ta maszyna ma symulować rzeczywiste schody. Nie idź po schodach na kulkach stóp. Posadź całą stopę na każdym kroku, aby wysiłek pochodził z pięt.

„cała akcja, która przynosi efekty, pochodzi z obcasów” – przyznaje Morales. Porównała to do przysiadów. Kiedy pięty są sadzone, można uzyskać prawo skurcze w pośladki i ścięgna i wykorzystać na najbardziej sercowo-naczyniowych korzyści. Następnie, po wyjściu ze stopnia, zwinąć piłkę stopy, aby prawidłowo pracować łydki.

eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami

Zmień swoją rutynę, aby wszystko było ekscytujące i wymagające. Morales proponuje dodanie przedłużenia nóg z każdym krokiem, aby zmaksymalizować pośladki, dolną część pleców i ścięgna. Idź na boki, przecinając nogi, wykonując pojedyncze kroki. Ten ruch działa bardziej na twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda.

Znajdź swój rytm dzięki świetnej playliście

Morales uwielbia przełączać się w szybkim tempie z ruchem w wolnym tempie. Polega na wspinaniu się w rytm piosenki, aby przyspieszyć czas. Plus, to stawia ją na trening interwałowy, który spala więcej kalorii.

oszczędź czas na odpowiedni Czas Odnowienia

odpowiedni czas odnowienia jest kluczowy dla zmniejszenia bolesności klatki schodowej i regeneracji serca, przyznaje Morales. Poinstruuje cię, abyś powtórzył rozgrzewkę jako czas odnowienia, a następnie rozciągnął ją, aby przywrócić elastyczność mięśni.

Morales poleca następujące odcinki po schodach:

rozciąganie ścięgna

Quad Stretch

Rozciąganie uda i pośladków

Rozciąganie łydek

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji o zdrowiu i wellness, porady i wiadomości.