o Meu StairMaster de aquecimento sempre vai como segue: eu estou antes a mecânica de montanha, dimensionamento-lo — e então, com um profundo respiro, eu relutantemente me empurrar para as etapas e preparem-se para a gravação.isto, combinado com a minha postura curvada, dificilmente me faz o poster do sucesso da StairMaster.Candy Morales, um treinador pessoal certificado pela AFAA com uma lista de clientes, diria que estou a prestar um mau serviço a mim próprio. O StairMaster pode beneficiar seu coração, glúteos, tendão, quadris, bezerros e núcleo — mas executar a forma adequada e técnica é crucial para colher todos os benefícios de seu trabalho duro (queima de coxas).vejam isto!

Classe FitSugar

passar apenas 20 minutos por dia, três vezes por semana, na StairMaster pode melhorar significativamente a sua resistência cardiovascular e força, diz Morales. No entanto, nesse curto espaço de tempo, há pouca Margem para erros.aqui, Morales chama para fora os erros mais comuns do StairMaster feitos, como ajustá-los, e porque é tão importante fazê-lo direito.

não salte o seu Aquecimento

o seu corpo precisa de tempo para se adaptar às exigências que está prestes a colocar nele. O Morales sugere cinco a dez minutos para aquecer no início do teu treino.subir as escadas muito lentamente (a uma velocidade em que pode manter uma conversa sem respirar) aumenta a temperatura corporal e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Em troca, está a melhorar o seu desempenho e a reduzir o risco de lesões.de acordo com Morales, é a chave para manter o peito para cima, ombros para baixo e para trás, e ancas para a frente enquanto inala através do nariz e exala através da boca.baixa postura — inclinando — se para a frente ou descansando o seu peso corporal sobre os carris laterais-mantém o “trabalho” fora dos músculos pretendidos que são destinados a ser usados e reduz o benefício que você obtém fora do exercício. Isso também diminui o consumo de oxigênio, aperta os flexores do quadril, permite que os músculos do núcleo relaxem, e coloca muito estresse na parte superior do corpo, diz Morales.

Se você tem dificuldade em manter a postura correta, Morales recomenda desacelerar ou reduzir o nível de intensidade para algo que você pode gerenciar.

pise como se estivesse subindo escadas reais

Morales quer que você se lembre que esta máquina está destinada a simular escadas reais. Não subas os degraus nas bolas dos pés. Coloque o pé inteiro em cada passo para que o esforço venha dos calcanhares.

“toda a ação, que produz resultados, vem dos calcanhares”, admite Morales. Ela comparou isto com agachamentos. Quando seus calcanhares são plantados, você pode obter as contrações certas nos glúteos e tendão umbilical e capitalizar sobre o benefício mais cardiovascular. Então, quando você sair do degrau, role a bola do pé para trabalhar corretamente o bezerro.

Experimente diferentes exercícios

mude a sua rotina para manter as coisas excitantes e desafiadoras. Morales propõe adicionar uma extensão da perna a cada passo para maximizar os glúteos, costas e tendão. Caminhe de lado, cruzando as pernas enquanto faz um único step-ups. Este movimento trabalha mais as tuas coxas interiores e exteriores.

Encontre o seu ritmo com uma grande lista de reprodução

Morales adora mudar o movimento rápido com movimento lento. Ela depende de subir ao ritmo de uma canção para fazer o tempo passar mais rápido. Além disso, põe-na a fazer exercícios de intervalo, o que queima mais calorias.

poupar tempo para um arrefecimento adequado

uma arrefecimento adequado é crucial para reduzir a dor e a recuperação do StairMaster, admite Morales. Ela instrui-o a repetir o seu aquecimento como um arrefecimento, em seguida, esticá-lo para restaurar a flexibilidade muscular.Morales recomenda os seguintes troços pós-StairMaster:esticamento do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do pé mais próximo do fundo.mantenha uma ligeira flexão no joelho e dobre as suas ancas para a frente até sentir o esticamento do tendão.faça este alongamento por 15 segundos apenas uma vez. Alternem quando terminarem.quando estiver na posição vertical, dobre um joelho e agarre a parte superior do pé, de modo a que o seu calcanhar possa estar o mais próximo possível do mesmo glúteo.segura nisto durante 15 segundos. Alternem quando terminarem.começa por ficar de pé no chão.ao segurar o carril, coloque um pé na parte superior da coxa oposta.certifique-se que a perna atravessada sobre o joelho está aberta e inclinada para o lado.inclina-te para baixo com os glúteos voltados para trás.aguenta 15 segundos.pega na bola do pé e coloca-a contra a máquina, mantendo o calcanhar plantado no chão.incline-se ligeiramente para a frente para sentir o alongamento dos vitelos.aguenta 15 segundos. Repita no outro lado. Clique aqui para mais histórias de saúde e bem-estar, Dicas e notícias.